La salud cerebral no se construye únicamente en la vejez. La evidencia científica indica que buena parte del riesgo de desarrollar demencia está relacionado con factores que pueden modificarse durante distintas etapas de la vida. Actividad física, alimentación, sueño, control de la presión arterial, vínculos sociales y estimulación intelectual forman parte de una estrategia que puede contribuir a conservar las capacidades cognitivas durante más tiempo.
La demencia afecta actualmente a más de 55 millones de personas en el mundo, según la Organización Mundial de la Salud, y cada año se producen cerca de 10 millones de nuevos casos. La Comisión Lancet, en su actualización de 2024, estimó que hasta 45% de los casos podrían prevenirse o retrasarse si se actúa sobre 14 factores de riesgo modificables a lo largo de la vida. Esto no significa que la demencia pueda evitarse siempre, pero sí que determinados hábitos pueden modificar las probabilidades.
Una de las conclusiones más importantes es que no existe un único ejercicio, alimento o suplemento capaz de proteger por sí solo al cerebro. La estrategia más prometedora consiste en acumular pequeñas decisiones saludables durante años.
1. Comenzar el día con movimiento y luz natural
Una de las recomendaciones planteadas por el psiquiatra geriátrico Jay Amin, de la Universidad de Southampton, consiste en comenzar la mañana con aproximadamente media hora de caminata al aire libre.
La luz natural también puede ser importante. Un estudio publicado recientemente siguió durante una mediana de 8,1 años a 87.577 personas sin demencia y encontró que una mayor exposición a luz diurna intensa se asociaba con un menor riesgo posterior de demencia. Los investigadores observaron una reducción del riesgo entre quienes registraban más de 1.000 lux de exposición durante el día.
Los propios investigadores advierten que se trata de una asociación observacional y, por lo tanto, no demuestra que tomar determinada cantidad de sol prevenga directamente la demencia. Sin embargo, la luz matutina puede ayudar a regular los ritmos circadianos y favorecer un sueño más adecuado.
2. Combinar ejercicio cardiovascular con entrenamiento de fuerza
El segundo componente es la actividad física. Caminar, correr, andar en bicicleta, nadar o realizar ejercicios cardiovasculares permite mantener una buena circulación y controlar factores metabólicos relacionados con la salud cerebral.
El entrenamiento de fuerza también adquiere importancia a medida que pasan los años. Mantener la masa muscular facilita conservar la autonomía, favorece la actividad física cotidiana y ayuda a combatir el sedentarismo.
La relación entre cerebro y sistema cardiovascular es particularmente importante. Hipertensión, diabetes y tabaquismo durante la mediana edad se han asociado con un mayor riesgo de deterioro cognitivo y demencia. Un análisis reciente de 12.409 participantes encontró que una mayor acumulación de estos factores vasculares durante la mediana edad se relacionaba con una menor supervivencia libre de demencia.
Por eso, cuidar el cerebro también significa cuidar el corazón, los vasos sanguíneos y el metabolismo.
3. Adoptar una alimentación de estilo MIND
La dieta MIND combina elementos de la alimentación mediterránea y de la dieta DASH. Prioriza verduras de hoja verde, otras verduras, frutas, especialmente frutos rojos, frutos secos, legumbres, cereales integrales, pescado y grasas saludables.
Al mismo tiempo, propone limitar carnes rojas, alimentos fritos, dulces, productos ultraprocesados y determinadas grasas saturadas.
El objetivo no es seguir una dieta perfecta, sino establecer un patrón alimentario que favorezca la salud cardiovascular y reduzca procesos metabólicos e inflamatorios que pueden afectar al cerebro.
Entre las opciones mencionadas por Amin aparecen huevos acompañados de verduras y frutos secos, o yogur natural con semillas y frutos rojos.
4. No fumar y reducir el consumo de alcohol
El tabaquismo constituye uno de los factores modificables que más consistentemente aparece relacionado con problemas cardiovasculares y cognitivos.
Además, una investigación publicada este año en Neurology encontró que abandonar el cigarrillo se asociaba con un deterioro cognitivo más lento y un menor riesgo de demencia a largo plazo. Los autores señalaron, no obstante, que se trata de un estudio observacional y que pueden existir factores residuales que influyan en los resultados.
Respecto del alcohol, la recomendación actual es evitar considerarlo una herramienta de protección cerebral. El consumo elevado está incluido entre los factores de riesgo modificables de demencia y no existe una razón médica para comenzar a beber con el objetivo de proteger la memoria.
5. Mantener el cerebro intelectualmente activo
Aprender una habilidad nueva, estudiar un idioma, tocar un instrumento, leer, resolver problemas o participar en actividades que obliguen al cerebro a adquirir información nueva puede contribuir a mantener la reserva cognitiva.
La idea no consiste simplemente en hacer ejercicios repetitivos de memoria. El desafío es incorporar actividades que exijan aprender, adaptarse, resolver problemas y mantener la atención.
También resulta importante continuar teniendo objetivos y responsabilidades. La estimulación intelectual puede combinarse con actividad física y relaciones sociales, generando un efecto más amplio sobre la salud general.
6. No aislarse: la vida social también importa
La interacción social es otro elemento que suele quedar relegado cuando se habla de prevención de la demencia.
Conversar, reunirse con amigos, participar en actividades comunitarias, asistir a eventos culturales o mantener vínculos familiares obliga al cerebro a procesar información, interpretar emociones, recordar personas y situaciones y responder constantemente a nuevos estímulos.
La Comisión Lancet incluyó el aislamiento social entre los factores modificables relacionados con el riesgo de demencia. Por eso, mantener una vida social activa no es simplemente una cuestión emocional: también puede formar parte de una estrategia de envejecimiento saludable.
7. Dormir bien y cuidar la presión arterial, el azúcar y el peso
El sueño ocupa un lugar central en la salud cerebral. Durante el descanso se producen procesos de recuperación y limpieza metabólica del sistema nervioso, y las alteraciones crónicas del sueño se han relacionado con problemas cognitivos.
Por eso resulta importante mantener horarios regulares, evitar la exposición excesiva a pantallas antes de dormir y controlar el consumo de cafeína durante la segunda mitad del día.
Pero dormir bien no es suficiente. También es necesario controlar hipertensión, diabetes, colesterol, obesidad y otros factores cardiovasculares.
La hipertensión durante la mediana edad tiene especial relevancia. Investigaciones de largo plazo muestran que los factores vasculares pueden acumular efectos durante décadas. Al mismo tiempo, los estudios más recientes recuerdan que el manejo de la presión arterial en edades avanzadas debe individualizarse, especialmente en personas frágiles.
La mediana edad puede ser una etapa decisiva
Uno de los mensajes más relevantes de la investigación actual es que esperar hasta los 70 u 80 años para comenzar a cuidar el cerebro puede significar perder décadas de oportunidad preventiva.
La evidencia apunta especialmente a la mediana edad. Controlar la presión arterial, evitar el tabaquismo, prevenir la diabetes, mantener actividad física, conservar un peso saludable y permanecer social e intelectualmente activo puede contribuir a reducir el riesgo acumulativo.
Esto no significa que una persona que no haya tenido hábitos saludables anteriormente esté condenada a desarrollar demencia. Cambiar de hábitos puede ser beneficioso a cualquier edad.
Una rutina posible, sin convertirla en una obsesión
La propuesta no requiere transformar la vida cotidiana en un programa médico rígido. Una jornada saludable podría comenzar con una caminata al aire libre, continuar con actividad física adaptada a la condición de cada persona y una alimentación basada en verduras, frutas, legumbres, cereales integrales, pescado y frutos secos.
Durante el día pueden incorporarse actividades intelectuales y encuentros sociales. Por la noche, conviene priorizar una cena moderada y un período de tranquilidad antes de dormir.
Lo fundamental es la constancia.
La ciencia no promete que estos hábitos impidan la aparición de Alzheimer u otras formas de demencia. Existen factores genéticos, enfermedades y procesos biológicos que no pueden controlarse completamente. Pero la evidencia disponible indica que una parte importante del riesgo puede modificarse.
Proteger la memoria, por lo tanto, no depende de encontrar una fórmula milagrosa. Puede comenzar con decisiones tan sencillas como caminar, dormir mejor, controlar la presión arterial, dejar de fumar, comer de manera más saludable, aprender algo nuevo y mantener vínculos con otras personas. La protección del cerebro se construye mucho antes de que aparezcan los primeros olvidos.
Foto: Imagen ilustrativa / Infobae
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