Paraguay: qué alimentos pueden ayudar a reducir el riesgo de un ACV y cómo incorporarlos a la alimentación diaria

Una alimentación equilibrada puede desempeñar un papel importante en la prevención de los accidentes cerebrovasculares (ACV), especialmente cuando contribuye a mantener bajo control la presión arterial, el colesterol, el peso y la salud de los vasos sanguíneos. Una publicación de ABC Color propone ocho alimentos que pueden formar parte de una dieta orientada a cuidar el cerebro y el sistema cardiovascular, aunque la evidencia científica actual indica que el beneficio depende mucho más del patrón alimentario completo que de un alimento aislado.

El ACV puede afectar a personas de diferentes edades y sus factores de riesgo no se limitan a la genética. La hipertensión arterial, el tabaquismo, la diabetes, el colesterol elevado, el sedentarismo, el sobrepeso y una alimentación poco saludable pueden aumentar las probabilidades de sufrirlo. Por eso, las recomendaciones de prevención actuales ponen el acento en modificar varios factores simultáneamente y no en buscar un único alimento capaz de evitar el problema.

1. Zanahorias: una verdura que merece espacio en la mesa

La zanahoria aparece en la lista de ABC Color por su contenido de carotenoides y otros compuestos antioxidantes. La publicación menciona un antiguo dato según el cual consumir unas cinco zanahorias por semana estaría relacionado con una reducción importante del riesgo de ictus, aunque el propio artículo recomienda prudencia con esa cifra.

La evidencia más amplia disponible respalda algo más general: una dieta con abundantes frutas y verduras está asociada con una mejor salud cardiovascular. Un análisis de Harvard sobre unos dos millones de personas encontró que quienes consumían aproximadamente cinco porciones diarias de frutas y verduras presentaban un riesgo 12% menor de morir por enfermedad cardíaca o ACV frente a quienes consumían dos porciones.

2. Repollitos de Bruselas y otras verduras crucíferas

Los repollitos de Bruselas aportan folato, potasio, fibra y otros micronutrientes, y forman parte de la familia de las verduras crucíferas, junto con el brócoli, la coliflor y el repollo.

Su importancia no está en que actúen como un medicamento contra el ACV, sino en que ayudan a construir un patrón alimentario rico en vegetales y fibra. Las recomendaciones de la American Stroke Association incluyen precisamente las verduras, frutas y cereales integrales entre los alimentos que conviene priorizar para reducir los factores de riesgo cardiovascular.

3. Aguacate: grasas que pueden formar parte de una dieta saludable

El aguacate aporta grasas insaturadas, fibra, potasio y otros nutrientes. ABC Color lo incluye entre los alimentos recomendados para proteger la salud cerebral.

La clave está en utilizarlo como sustituto de grasas menos saludables. Una alimentación favorable para el corazón no requiere eliminar todas las grasas: las recomendaciones actuales priorizan grasas insaturadas, como las presentes en el aguacate, los frutos secos, las semillas, el pescado y el aceite de oliva, mientras aconsejan limitar grasas saturadas y grasas trans.

4. Tomate: licopeno y variedad de vegetales

El tomate contiene licopeno, un carotenoide con actividad antioxidante, además de vitamina C, potasio y otros compuestos beneficiosos.

Incluir tomate habitualmente puede ser una forma sencilla de aumentar la variedad de vegetales de la dieta. Sin embargo, no debe interpretarse que el licopeno por sí solo evita un ACV. La protección cardiovascular depende de un conjunto de hábitos y de factores como la presión arterial, el colesterol y el consumo de sodio.

5. Sardinas y otros pescados

Las sardinas constituyen una de las opciones más interesantes de la lista porque aportan proteínas, grasas insaturadas y ácidos grasos omega-3, además de vitamina D y calcio.

Las recomendaciones cardiovasculares incluyen pescado dentro de las fuentes saludables de proteína y favorecen su presencia por encima de carnes procesadas o con alto contenido de grasas saturadas. El pescado azul, como sardinas, caballa o salmón, puede incorporarse varias veces durante la semana dentro de una alimentación equilibrada.

6. Sandía y melón

Estas frutas tienen un elevado contenido de agua y aportan vitaminas, minerales y compuestos antioxidantes. Además, naturalmente contienen poco sodio.

Su principal ventaja dentro de una dieta preventiva es que permiten reemplazar postres y productos ultraprocesados con alimentos frescos. La American Stroke Association recomienda aumentar el consumo de frutas y verduras y reducir productos con exceso de sodio y azúcares añadidos.

7. Té verde

El té verde contiene polifenoles y otros compuestos antioxidantes. Puede formar parte de una alimentación saludable siempre que no se convierta en un vehículo para consumir grandes cantidades de azúcar.

No obstante, conviene evitar presentar una taza de té verde como una protección independiente contra el ACV. La evidencia más sólida se refiere a patrones alimentarios generales, actividad física y control de factores de riesgo.

8. Avena: fibra para ayudar a controlar el colesterol

La avena es una fuente importante de fibra, especialmente beta-glucanos, y puede ser una buena alternativa a desayunos con exceso de azúcares refinados.

Consumida junto con frutas, frutos secos o semillas y sin grandes cantidades de azúcar añadida, puede formar parte de un patrón alimentario cardioprotector. Los cereales integrales están incluidos entre los alimentos que la American Stroke Association recomienda priorizar.

Más importante que un alimento: la dieta completa

La evidencia científica actual permite hacer una precisión importante respecto del artículo original: no existe un alimento que por sí solo pueda garantizar la prevención de un ACV.

La American Heart Association recomienda un patrón de alimentación de estilo mediterráneo, basado en verduras, frutas, cereales integrales, legumbres, frutos secos y semillas, pescado, aves y aceites vegetales saludables. Al mismo tiempo, aconseja limitar sodio, azúcares añadidos, alimentos ultraprocesados, grasas saturadas, carnes procesadas y carbohidratos refinados.

En términos prácticos, una comida preventiva podría combinar verduras variadas, una fuente de proteína saludable, un cereal integral o legumbre y una grasa insaturada, mientras que una fruta puede completar el plato. El objetivo es que estos hábitos se mantengan en el tiempo y no realizar cambios extremos durante pocos días.

También resulta fundamental controlar la presión arterial. La hipertensión es uno de los principales factores modificables asociados al ACV, por lo que reducir la sal, mantener un peso saludable, realizar actividad física y seguir los tratamientos indicados cuando corresponda son medidas tan importantes como elegir determinados alimentos.

La prevención del ACV, por lo tanto, no depende de comer cinco zanahorias por semana, tomar té verde o consumir medio aguacate cada día. La verdadera protección surge de un conjunto de decisiones: más frutas y verduras, cereales integrales, legumbres, pescado y grasas saludables; menos sal, ultraprocesados y grasas perjudiciales; además de ejercicio, control de la presión arterial, abandono del tabaco y seguimiento médico.

Receta saludable: ensalada mediterránea de sardinas, tomate y aguacate

Ingredientes:
1 lata de sardinas en aceite de oliva, 1 tomate grande, ½ aguacate, hojas verdes, ½ zanahoria rallada, unas gotas de limón y una pequeña cantidad de aceite de oliva. Evitar agregar sal o utilizarla en mínima cantidad.

Preparación:
Lavar y cortar el tomate y las hojas verdes. Incorporar el aguacate en cubos y la zanahoria rallada. Agregar las sardinas y aliñar con limón y aceite de oliva. Servir inmediatamente.

Es una preparación sencilla que reúne varios de los alimentos mencionados y sigue principios compatibles con un patrón alimentario saludable: vegetales, pescado, grasas insaturadas y poca sal.

¡Buen provecho y que cada comida sea también una oportunidad para cuidar nuestra salud!