Ese momento de la jornada en el que cuesta mantener los ojos abiertos, disminuye la concentración y cualquier tarea parece más pesada tiene una explicación biológica. El llamado “bajón” de la tarde no depende únicamente de lo que se comió al mediodía: intervienen el reloj circadiano, la acumulación de presión de sueño y los cambios que experimenta el organismo después de alimentarse.

La sensación puede aparecer incluso después de un almuerzo liviano. Desde que una persona se despierta, el cerebro comienza a acumular adenosina, una sustancia que aumenta progresivamente la necesidad de dormir. Durante la mañana, el reloj circadiano contribuye a mantener elevado el estado de alerta y compensa buena parte de esa presión de sueño. Pero durante las primeras horas de la tarde esa señal de vigilia disminuye, mientras la necesidad de descanso ya se ha acumulado.

Por eso, las horas cercanas a las 13:00 y las 15:00 constituyen una franja particularmente propensa a la somnolencia. El fenómeno aparece en personas con diferentes hábitos alimentarios y no puede explicarse simplemente por haber ingerido una comida abundante. El organismo tiene, naturalmente, períodos del día en los que resulta más difícil mantener el máximo nivel de atención.

El almuerzo sí influye, pero no es el único culpable

Después de comer se activan diferentes procesos relacionados con la digestión, los nutrientes y las hormonas intestinales. Una comida especialmente abundante puede aumentar la sensación de sueño y disminuir la atención durante las horas siguientes.

Sin embargo, no existe evidencia suficiente para señalar a un único nutriente como responsable del fenómeno. No se puede afirmar que los carbohidratos, las grasas o los azúcares sean por sí solos los causantes del cansancio vespertino. La cantidad de comida y la respuesta individual del organismo también importan.

Esto explica por qué dos personas pueden comer prácticamente lo mismo y experimentar sensaciones diferentes. Una puede continuar trabajando con normalidad, mientras la otra siente una fuerte necesidad de descansar.

El cerebro cambia su funcionamiento después de comer

Los científicos todavía investigan exactamente qué ocurre en el cerebro durante la somnolencia posterior a una comida. Una de las áreas de interés es el sistema de orexina, relacionado con el mantenimiento de la vigilia y sensible a señales metabólicas como la glucosa.

Investigaciones que compararon la actividad cerebral antes y después de comer encontraron modificaciones en la corteza cerebral, región fundamental para procesos como la atención y la percepción. Después de la comida pueden producirse cambios asociados con menor actividad cerebral y tiempos de reacción más lentos.

Lo interesante es que la somnolencia producida después de comer no parece ser exactamente igual a la provocada por dormir poco. Aunque ambas situaciones pueden generar cansancio y problemas de concentración, los mecanismos cerebrales involucrados no necesariamente son los mismos.

¿Por qué el café parece solucionar el problema?

Cuando aparece el cansancio de la tarde, muchas personas recurren automáticamente al café, el mate o el té. La cafeína puede aumentar temporalmente el estado de alerta porque bloquea la acción de la adenosina, reduciendo la sensación de sueño.

Pero existe una diferencia importante: la cafeína no elimina la necesidad biológica de descansar. Simplemente puede ocultar temporalmente una parte de esa señal.

Además, consumir cafeína demasiado tarde puede perjudicar el sueño nocturno. De esta manera puede generarse un círculo: la persona combate el cansancio de la tarde con estimulantes, duerme peor durante la noche y al día siguiente vuelve a sentirse agotada.

La luz natural puede ayudar a recuperar el estado de alerta

Una de las estrategias más sencillas consiste en buscar luz natural durante el día. La exposición a la luz funciona como una señal importante para los sistemas biológicos que regulan el estado de vigilia y el reloj circadiano.

Una revisión de 62 estudios experimentales citada por Infobae encontró que la luz natural mejoró de manera consistente la sensación subjetiva de alerta y también determinados aspectos de la memoria de trabajo.

Por eso, levantarse del escritorio, caminar unos minutos y exponerse a la luz exterior puede ser una estrategia más útil que permanecer sentado intentando vencer el sueño.

Una siesta corta puede ser más efectiva que luchar contra el sueño

Cuando las circunstancias lo permiten, una siesta breve de entre 10 y 20 minutos puede reducir la somnolencia y mejorar el estado de alerta sin provocar una sensación importante de aturdimiento al despertar.

Las siestas más largas, de aproximadamente una hora, también pueden proporcionar beneficios sobre determinados procesos de memoria, pero aumentan la posibilidad de despertar durante una fase más profunda del sueño y experimentar la denominada inercia del sueño: esa sensación de confusión y pesadez que puede permanecer durante un tiempo.

La clave, por tanto, no consiste necesariamente en dormir mucho durante la tarde, sino en elegir correctamente el momento y la duración cuando una siesta sea posible.

No necesariamente significa falta de productividad

El cansancio de las tres de la tarde suele interpretarse como falta de voluntad, pereza o escasa productividad. La evidencia apunta hacia una explicación diferente: el organismo humano no mantiene exactamente el mismo nivel de alerta durante las 24 horas.

El reloj circadiano, la presión acumulada de sueño y las respuestas metabólicas posteriores a la alimentación interactúan durante la jornada. El resultado puede ser ese descenso natural de energía que millones de personas experimentan diariamente.

Por eso, organizar las tareas más exigentes alrededor de los períodos de mayor alerta, realizar pausas breves, caminar, buscar luz natural y cuidar el descanso nocturno puede ser más efectivo que intentar combatir permanentemente el ritmo biológico.

El conocido bajón de las tres de la tarde, entonces, no debe atribuirse automáticamente al plato del almuerzo. Es la consecuencia de varios procesos que coinciden en un mismo momento: mientras la adenosina aumenta la presión de sueño desde que despertamos, el reloj circadiano reduce parcialmente su impulso de mantenernos despiertos y la digestión añade nuevas señales al organismo. Comprender ese mecanismo permite dejar de verlo como una falla de productividad y empezar a manejarlo de acuerdo con la propia biología.

Foto: Imagen ilustrativa / Infobae