Dormir al menos siete horas por noche es una referencia importante para la salud de los adultos, pero la cantidad de horas no cuenta toda la historia. La continuidad del sueño, la regularidad de los horarios, el ambiente donde se duerme y los hábitos previos al descanso pueden determinar si una persona realmente se levanta recuperada o comienza el día con cansancio.

El neurólogo Dr. Joel Sanabria, explica que el sueño cumple funciones esenciales que van mucho más allá de “apagar el cerebro”. Durante el descanso se consolidan recuerdos, se regulan procesos endocrinológicos, se recupera el organismo y se mantienen funciones cognitivas relacionadas con la atención y la capacidad de tomar decisiones.

La recomendación general para un adulto es dormir al menos siete horas de manera regular. La Academia Estadounidense de Medicina del Sueño y la Sleep Research Society también establecen siete horas como umbral mínimo recomendado para favorecer la salud en los adultos. Sin embargo, estas organizaciones reconocen que la duración es solamente una dimensión del sueño: también importan su regularidad, el momento en que se duerme y la calidad del descanso.

Siete horas pueden no ser suficientes

Una persona puede permanecer ocho horas en la cama y levantarse igualmente agotada. Esto ocurre, por ejemplo, cuando existen despertares frecuentes durante la noche, dificultades para mantener el sueño o trastornos como la apnea obstructiva del sueño.

Entre las señales que pueden indicar que el descanso no está siendo adecuado aparecen la somnolencia durante el día, dificultad para despertarse, cansancio persistente, problemas de concentración, olvidos e irritabilidad. Las pausas respiratorias o la sensación de ahogo mientras se duerme constituyen señales que justifican una evaluación médica.

Los datos disponibles muestran que dormir menos de lo recomendado continúa siendo frecuente. Un informe del Centro para el Control y la Prevención de Enfermedades de Estados Unidos encontró que 30,5% de los adultos estadounidenses dormían menos de siete horas en promedio durante 2024. El mismo organismo destaca que los problemas para conciliar o mantener el sueño también forman parte de una mala salud del sueño.

La regularidad también importa

No basta con intentar “recuperar” el sueño perdido durante el fin de semana. Dormir muy poco durante varios días y después prolongar considerablemente el descanso puede ayudar parcialmente a recuperar horas, pero no sustituye una rutina relativamente estable.

Mantener horarios similares para acostarse y levantarse ayuda al organismo a conservar un ritmo más regular. Esta recomendación resulta especialmente importante para personas que trabajan con horarios cambiantes o que utilizan las noches para continuar con actividades laborales o de estudio.

El celular no es el único problema

Las pantallas aparecen habitualmente como uno de los principales enemigos del sueño, pero el problema no se limita a la llamada luz azul.

La exposición a luz durante la noche puede interferir con los mecanismos circadianos relacionados con la preparación del organismo para dormir. Sin embargo, el contenido que consumimos también puede mantener al cerebro en estado de alerta.

Noticias, redes sociales, mensajes, series y conversaciones laborales pueden generar estímulos emocionales y cognitivos precisamente cuando el organismo debería comenzar a reducir su nivel de activación. Por eso, establecer una transición progresiva hacia el descanso puede resultar más útil que simplemente apagar el teléfono unos minutos antes de cerrar los ojos.

Café, comidas y ejercicio también pueden interferir

La calidad del descanso comienza mucho antes de entrar en la cama. Entre los hábitos que pueden dificultarlo se encuentran consumir cafeína demasiado tarde, realizar cenas abundantes cerca del momento de acostarse y practicar ejercicio físico muy intenso inmediatamente antes de dormir.

También puede ser contraproducente convertir la cama en un espacio de trabajo, estudio o entretenimiento permanente. Asociar el dormitorio principalmente con el descanso ayuda a establecer una rutina más favorable para dormir.

El alcohol tampoco debe considerarse una herramienta para conciliar el sueño. Aunque puede producir somnolencia inicialmente, puede alterar la continuidad y la arquitectura normal del descanso.

Dormir mejor también puede mejorar el trabajo

La falta de sueño no afecta únicamente el bienestar personal. Tiene consecuencias directas sobre actividades profesionales que requieren atención, memoria, creatividad y capacidad de tomar decisiones.

El Dr. Sanabria advierte que una persona puede pasar más horas trabajando y, paradójicamente, ser menos eficiente si llega a la jornada laboral con un descanso deficiente. La irritabilidad, la pérdida de concentración y el aumento de errores pueden terminar afectando tanto al trabajador como a la organización.

Por esta razón, algunas empresas están incorporando programas de bienestar que incluyen actividad física, nutrición, manejo del estrés y educación sobre el sueño. El objetivo es cambiar la idea de que descansar representa una pérdida de productividad.

¿Y las siestas?

Las llamadas power naps, o siestas breves, también pueden tener un lugar dentro de determinadas rutinas. En algunos contextos pueden contribuir a recuperar atención y rendimiento cognitivo, aunque no sustituyen de forma habitual el sueño nocturno necesario.

Los dispositivos inteligentes que registran horas y fases del sueño pueden servir como referencia, pero los especialistas recomiendan no convertir sus cifras en una fuente de ansiedad. Un reloj puede indicar cuánto tiempo permanecimos dormidos, pero no sustituye una evaluación médica cuando existen síntomas persistentes de mala calidad del sueño.

La pregunta correcta no es solamente “¿cuántas horas dormí?”

La evidencia científica permite establecer una conclusión sencilla: siete horas constituyen un mínimo importante para muchos adultos, pero dormir siete horas no garantiza automáticamente haber descansado bien.

La verdadera evaluación debe considerar también si el sueño fue continuo, si los horarios son relativamente regulares, si existen despertares frecuentes y, sobre todo, cómo se siente la persona durante el día.

Levantarse cansado de manera ocasional puede formar parte de la vida cotidiana. Pero cuando el cansancio, la somnolencia, los problemas de concentración, los olvidos o los despertares nocturnos se convierten en algo habitual, el problema ya no debería resolverse simplemente intentando dormir más. Puede ser necesario investigar qué está impidiendo que esas horas de sueño sean realmente reparadoras.

Dormir bien, en definitiva, no significa solamente sumar horas en una cama. Significa darle al organismo las condiciones necesarias para que esas horas cumplan su función de recuperación física y mental.

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