Dormir bien no comienza cuando se apaga la luz. La última parte del día funciona como una transición en la que el cerebro y el organismo deben abandonar progresivamente el estado de actividad. Pantallas, trabajo, conversaciones intensas, cenas tardías, cafeína, alcohol e incluso ejercicio demasiado cerca de la hora de acostarse pueden dificultar ese proceso y hacer que el sueño sea más superficial o fragmentado.

Especialistas en medicina del sueño consultados por Infobae coinciden en que el organismo necesita recibir señales claras de que llegó el momento de descansar. Sebastián Yezzi, neurólogo de la Unidad de Salud del Sueño de INECO, explicó que las actividades realizadas antes de acostarse funcionan como señales para el cerebro. Facundo Nogueira, jefe del equipo de Medicina del Sueño del Sanatorio Otamendi, sostuvo que el sueño debe prepararse durante las horas anteriores, mientras que el médico clínico Ramiro Heredia, del Hospital de Clínicas José de San Martín, resumió el concepto con una frase: “Dormimos como vivimos de día”.

El celular puede mantener al cerebro en estado de alerta

Uno de los principales obstáculos aparece cuando la persona continúa conectada hasta el último momento. Revisar mensajes, responder correos laborales, mirar videos, utilizar redes sociales o mantener conversaciones conflictivas puede mantener activa la mente precisamente cuando debería comenzar a disminuir su nivel de funcionamiento.

El problema no es únicamente la luz de la pantalla. También intervienen el contenido que se consume y la activación emocional que produce. Los especialistas señalaron que trasladar al dormitorio problemas laborales, discusiones o tareas pendientes puede hacer que el organismo permanezca en un estado de alerta y dificulte tanto conciliar como mantener el sueño.

Un dato citado por Heredia resulta particularmente llamativo: un estudio que analizó el comportamiento de usuarios de Reddit encontró que quienes realizaban una publicación durante la hora anterior a acostarse tardaban, en promedio, cerca de dos horas más en quedarse dormidos que quienes no utilizaban la plataforma en ese período. Este dato debe interpretarse como una asociación concreta observada en ese estudio, no como una medida aplicable automáticamente a todas las personas.

La luz nocturna confunde al reloj biológico

La iluminación es otro componente fundamental. La luz constituye uno de los principales reguladores del reloj biológico y una exposición intensa durante la noche puede retrasar las señales que preparan al organismo para dormir.

La exposición a luz artificial puede reducir la señal de melatonina y mantener elevado el estado de alerta. Por eso, los especialistas diferencian entre una iluminación intensa y blanca y una luz tenue, cálida e indirecta, que resulta menos estimulante durante la noche.

No se trata solamente del teléfono. Televisores, computadoras, tabletas y otras fuentes luminosas dentro de la habitación pueden contribuir a mantener activo el sistema de alerta. Por ello, apagar la televisión antes de dormir y reducir progresivamente la iluminación de la vivienda forman parte de una estrategia más amplia de higiene del sueño.

¿Cuándo hay que comenzar a desconectarse?

Los especialistas consultados recomiendan comenzar a disminuir la iluminación y limitar las pantallas entre una y dos horas antes de acostarse. Dentro de ese período, Yezzi propone reservar entre 30 y 60 minutos para una rutina tranquila, con poca luz y sin actividades que exijan una intensa concentración o provoquen conflictos.

No es necesario convertir ese período en una rutina complicada. Leer un libro en papel, tomar una ducha tibia, escuchar música tranquila, realizar respiración o estiramientos suaves y mantener una conversación relajada pueden ayudar a establecer una secuencia repetitiva que el cerebro termine asociando con el descanso.

La regularidad tiene un papel importante. El objetivo no consiste solamente en evitar el teléfono una noche, sino en establecer un patrón que se repita diariamente para que el organismo anticipe el momento de dormir.

Café, mate, té y chocolate también pueden afectar la noche

La preparación del sueño comienza mucho antes de la última hora del día. La cafeína presente en café, mate, té, bebidas energizantes, algunas gaseosas y chocolate puede retrasar el sueño o hacerlo más superficial.

Como referencia práctica, Yezzi aconseja evitar la cafeína desde la tarde o, como mínimo, cinco o seis horas antes de acostarse. Nogueira utiliza como referencia evitar su consumo después de las cinco de la tarde, aunque la sensibilidad puede variar considerablemente entre personas.

El alcohol presenta otro problema. Aunque puede producir somnolencia inicialmente, no necesariamente mejora el descanso. Los especialistas explican que puede fragmentar el sueño y favorecer despertares durante la noche, haciendo que la persona tenga un descanso de menor calidad.

El ejercicio ayuda, pero importa el horario

La actividad física regular es beneficiosa para el descanso, pero realizar ejercicio intenso inmediatamente antes de acostarse puede tener el efecto contrario en algunas personas.

Los especialistas recomiendan concentrar la actividad física durante el día y reducir la intensidad durante las aproximadamente dos horas anteriores al sueño. En ese momento puede ser más conveniente optar por estiramientos, relajación o meditación.

La alimentación también forma parte de esta preparación. Una cena abundante o demasiado cercana al momento de acostarse puede favorecer reflujo, malestar y despertares. Como orientación general, Nogueira recomienda cenar al menos dos horas antes de ir a la cama.

El dormitorio debe convertirse en una señal de descanso

El ambiente también importa. Los especialistas recomiendan que el dormitorio sea oscuro, silencioso, fresco y confortable. Una televisión encendida puede introducir simultáneamente luz, sonido y cambios de volumen, estímulos capaces de generar microdespertares o impedir que el sueño se mantenga de manera continua.

La idea es que la habitación no se convierta en una extensión de la oficina, del entretenimiento o de los conflictos cotidianos. Trabajar, estudiar, discutir o permanecer conectado permanentemente desde la cama puede hacer que el cerebro deje de asociar ese espacio exclusivamente con el descanso.

El cuerpo avisa cuando el sueño no está siendo reparador

No siempre es fácil saber si se está durmiendo mal simplemente por contar las horas. Una persona puede permanecer siete u ocho horas en la cama y levantarse sin haber recuperado adecuadamente sus energías.

Entre las señales que los especialistas consideran importantes aparecen somnolencia durante el día, cansancio persistente, dificultades de concentración, dolor de cabeza al despertar, sensación de sueño no reparador y menor rendimiento laboral, académico o cognitivo. Los despertares frecuentes, los ronquidos y los episodios de ahogo durante la noche también merecen atención.

Una señal especialmente preocupante es quedarse dormido o sentir una fuerte tendencia al sueño durante actividades que requieren atención, como conducir. En esos casos, el problema deja de ser simplemente una cuestión de cansancio y puede representar un riesgo para la seguridad.

Una rutina sencilla para recuperar el descanso

Una estrategia práctica puede comenzar dos horas antes de acostarse: reducir progresivamente las luces, abandonar las tareas laborales, limitar las pantallas, evitar cafeína y alcohol, realizar una cena que permita completar la digestión y reducir la actividad física intensa.

Durante los últimos 30 a 60 minutos, conviene elegir una actividad tranquila y repetible. Una lectura en papel, una ducha tibia, música relajante o ejercicios suaves pueden funcionar como señales para el cerebro. Mantener horarios relativamente constantes para acostarse y levantarse también ayuda a estabilizar el ritmo de sueño.

Por la mañana, la exposición a la luz natural puede ayudar a sincronizar el reloj biológico, mientras que limitar las siestas y evitar utilizar la cama como espacio de trabajo o discusión contribuye a reforzar la asociación entre dormitorio y descanso.

La conclusión de los especialistas es sencilla pero importante: la calidad del sueño se empieza a decidir mucho antes de acostarse. La última hora del día no debería convertirse en otra hora de trabajo, noticias, redes sociales o preocupaciones. Preparar el cuerpo y el cerebro para dormir puede ser tan importante como el momento mismo de cerrar los ojos.

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