Cada 15 de agosto se celebra el Día Mundial de la Relajación, una fecha que busca llamar la atención sobre la necesidad de incorporar pausas y herramientas para reducir la tensión acumulada durante la vida cotidiana. El objetivo no es eliminar por completo el estrés, porque esa respuesta forma parte de los mecanismos normales del organismo para enfrentar situaciones exigentes, sino evitar que el estado de alerta se mantenga activado durante períodos prolongados. Especialistas consultados por Infobae explican que el estrés crónico puede manifestarse mediante contracturas, dolores musculares, alteraciones del sueño, problemas digestivos, irritabilidad y cambios en el estado de ánimo, mientras que aprender a relajarse permite favorecer la recuperación física y mental. Entre las herramientas recomendadas aparecen la respiración diafragmática, la relajación muscular progresiva, la reestructuración de pensamientos y las pausas breves distribuidas a lo largo del día.

El estrés no debe entenderse automáticamente como una enfermedad ni como un enemigo que deba desaparecer. La endocrinóloga Laura Maffei explica que se trata de una respuesta fisiológica natural que permite al organismo reaccionar frente a desafíos o amenazas. Ante una situación que el cerebro interpreta como peligrosa, el cuerpo libera sustancias como cortisol y adrenalina, aumenta la frecuencia cardíaca, acelera la respiración y genera tensión muscular. Ese mecanismo resulta útil cuando es puntual porque prepara a la persona para responder, pero pierde su función protectora cuando permanece activado durante demasiado tiempo.

El problema aparece precisamente cuando la persona se acostumbra a vivir en ese estado de alerta y comienza a considerar normales síntomas que en realidad indican que el organismo necesita recuperar el equilibrio. Contracturas frecuentes, dolores musculares, dificultades para dormir, problemas digestivos, irritabilidad y cambios persistentes en el estado de ánimo pueden formar parte de esa acumulación de tensión. La especialista advierte además que el estrés crónico puede relacionarse con un mayor riesgo de enfermedades cardiovasculares, diabetes y depresión, además de afectar diferentes funciones del sistema inmunológico.

Desde la psicología cognitivo-conductual, la relación entre mente y cuerpo también resulta fundamental. La psicóloga Belén Tarallo señala que ambos funcionan como un sistema integrado en el que existe una retroalimentación constante: la manera en que una persona interpreta las exigencias del entorno influye sobre su fisiología, mientras que la tensión corporal puede reforzar la sensación de amenaza. Cuando esa dinámica se mantiene, puede aumentar la rumiación ansiosa, la hipervigilancia, la irritabilidad y las dificultades para conciliar o mantener el sueño.

Por esa razón, relajarse no significa simplemente sentarse o dejar de trabajar durante unos minutos. Desde esta perspectiva, la relajación constituye una respuesta activa de recuperación del organismo. Las técnicas de relajación buscan favorecer la activación del sistema nervioso parasimpático, responsable de contribuir al retorno del cuerpo hacia un estado de equilibrio después de una situación de activación. Entre sus posibles beneficios se encuentran una menor tensión muscular, mejor descanso, mayor regulación emocional y una reducción de pensamientos intrusivos.

La Organización Mundial de la Salud también reconoce las técnicas de relajación y mindfulness como herramientas que pueden ayudar a manejar el estrés y reducir síntomas de ansiedad. Entre las estrategias de autocuidado menciona específicamente la respiración lenta, la relajación muscular progresiva y la meditación de atención plena, aunque advierte que las personas que presentan síntomas de ansiedad persistentes deben buscar atención profesional.

La primera técnica recomendada es la respiración diafragmática o abdominal, que busca modificar deliberadamente el patrón respiratorio para favorecer una disminución de la activación fisiológica. La propuesta consiste en colocar una mano sobre el pecho y otra sobre el abdomen, inhalar lentamente por la nariz durante unos cuatro segundos intentando que se eleve principalmente la mano situada sobre el abdomen, mantener el aire durante dos segundos y después exhalar suavemente durante aproximadamente seis segundos. La práctica indicada por la especialista puede mantenerse entre tres y cinco minutos.

La utilidad de esta técnica está relacionada con la conexión entre respiración y sistema nervioso autónomo. Cuando una persona está sometida a tensión suele respirar de manera más rápida y superficial, mientras que una respiración más lenta y controlada puede contribuir a reducir la activación. Investigaciones recientes sobre intervenciones de respiración y biorretroalimentación también han encontrado reducciones en medidas de estrés, ansiedad y síntomas depresivos, aunque los resultados dependen del método utilizado y del contexto de aplicación.

La segunda herramienta es la relajación muscular progresiva de Jacobson, una técnica desarrollada para que la persona aprenda a reconocer la diferencia entre tensión y relajación. El procedimiento consiste en trabajar diferentes grupos musculares de manera ordenada: manos, brazos, hombros, cuello, rostro, abdomen y piernas, entre otras zonas. Cada grupo se contrae durante unos segundos y posteriormente se libera la tensión, prestando atención a la sensación corporal que aparece después.

Esta técnica resulta especialmente útil cuando el estrés se expresa principalmente a través del cuerpo. Una persona puede no identificar inmediatamente que está preocupada, pero sí notar que mantiene los hombros elevados, aprieta la mandíbula, contrae las manos o permanece rígida durante buena parte del día. La relajación muscular progresiva permite convertir esas sensaciones en señales reconocibles y trabajar directamente sobre ellas. La Asociación Estadounidense de Psicología también reconoce esta técnica como una herramienta utilizada para abordar ansiedad, tensión y síntomas relacionados con el estrés.

La tercera estrategia propuesta es diferente porque no actúa directamente sobre los músculos o la respiración, sino sobre los pensamientos que acompañan la tensión. La técnica de registro y reestructuración cognitiva parte de la idea de que determinadas interpretaciones pueden aumentar la respuesta de alarma. Ante una situación estresante, la persona puede imaginar automáticamente el peor escenario, interpretar una dificultad como una catástrofe o imponerse exigencias difíciles de cumplir.

En esos momentos, la recomendación es detenerse y preguntarse qué está pasando realmente en la mente: qué pensamiento está apareciendo, si esa interpretación es completamente cierta, si se está anticipando un problema que todavía no ocurrió y qué podría hacerse concretamente para enfrentarlo. El propósito no es sustituir los problemas reales por pensamientos positivos artificiales, sino analizar si la interpretación está aumentando innecesariamente la respuesta de amenaza.

La cuarta técnica consiste en incorporar pausas de micro-desactivación durante el día, en lugar de esperar hasta la noche para intentar descansar cuando la tensión ya alcanzó niveles elevados. La propuesta es sencilla: detenerse durante unos instantes, observar cómo se encuentra el cuerpo y realizar pequeñas acciones que permitan disminuir la activación. Tres respiraciones profundas, estirar el cuerpo, relajar la mandíbula o bajar conscientemente los hombros pueden convertirse en pequeñas interrupciones dentro de una jornada exigente.

La importancia de estas pausas está relacionada con la acumulación progresiva de tensión. Una persona puede pasar varias horas frente a una computadora, responder mensajes, atender llamadas, resolver problemas y cambiar constantemente de una tarea a otra sin detenerse realmente. Aunque cada actividad individual parezca manejable, la suma puede mantener al organismo en un estado permanente de activación. Las pausas breves introducen momentos de recuperación antes de que esa acumulación llegue a niveles difíciles de manejar.

La relajación tampoco debería convertirse en una nueva obligación. Una de las advertencias más interesantes de las especialistas es que intentar cumplir perfectamente con una rutina de bienestar puede producir el efecto contrario. Si una persona siente que debe meditar todos los días, dormir perfectamente, hacer ejercicio, alimentarse de manera impecable y conseguir relajarse inmediatamente, puede transformar el cuidado personal en otra fuente de presión. La recomendación es encontrar herramientas realistas que puedan mantenerse de manera sostenida.

El descanso nocturno ocupa un lugar central en ese proceso. Mantener horarios relativamente regulares para dormir, reducir el uso de pantallas antes de acostarse y evitar permanecer continuamente estimulado durante la noche puede favorecer la recuperación. El sueño participa en la regulación hormonal y emocional, por lo que una rutina marcada por estrés permanente y descanso insuficiente puede generar un círculo difícil de romper: la tensión dificulta dormir y la falta de sueño aumenta la vulnerabilidad frente al estrés del día siguiente.

La actividad física también puede formar parte de una estrategia de regulación. No necesariamente se trata de realizar entrenamientos intensos: caminar, estirarse o realizar algún tipo de movimiento regular puede ayudar a descargar tensión y contribuir al bienestar general. La recomendación de los especialistas es elegir actividades que puedan incorporarse realmente a la rutina, porque una práctica muy exigente que se abandona rápidamente tendrá menos utilidad que una actividad moderada sostenida en el tiempo.

Los vínculos sociales constituyen otro componente que a veces queda fuera de las recomendaciones tradicionales para combatir el estrés. Maffei destaca que el contacto con otras personas, el abrazo, el compañerismo y la comunicación pueden contribuir a contrarrestar el estado de alerta. El aislamiento prolongado puede hacer que una persona enfrente sola situaciones que podrían ser más fáciles de procesar mediante conversación y apoyo. Por eso, cuidar las relaciones también forma parte de una estrategia integral de bienestar.

La alimentación puede acompañar este proceso, aunque no existe un alimento específico capaz de eliminar el estrés. Una dieta equilibrada aporta nutrientes necesarios para el funcionamiento normal del organismo y del sistema nervioso. La especialista consultada por Infobae menciona especialmente una alimentación que incluya antioxidantes, omega 3 y vitaminas del grupo B como parte de un enfoque general de cuidado. La alimentación, sin embargo, debe entenderse como un componente más y no como un tratamiento aislado para los problemas de estrés o ansiedad.

También resulta importante controlar determinados hábitos que pueden mantener elevada la activación. El consumo excesivo de cafeína, el uso constante de dispositivos electrónicos y la costumbre de realizar varias tareas simultáneamente pueden dificultar los momentos de recuperación. Reducir estímulos no significa desconectarse completamente de las responsabilidades, sino establecer períodos en los que el cerebro no tenga que responder continuamente a nuevas demandas.

La práctica regular es más importante que la intensidad. Las técnicas de relajación requieren aprendizaje y repetición para que la persona pueda utilizarlas con mayor facilidad cuando aparece una situación de tensión. La psicóloga consultada compara este proceso con el entrenamiento de un músculo: cuanto más se practica una habilidad, más familiar se vuelve para el organismo. Por eso, intentar aprender una técnica únicamente cuando el nivel de estrés ya es extremo puede resultar menos efectivo que incorporarla previamente a la rutina.

No todas las personas responden de la misma manera a una determinada técnica. Algunas pueden sentirse mejor con ejercicios de respiración, mientras otras encuentran más útil la actividad física, la meditación, el yoga, la relajación muscular o simplemente establecer momentos de descanso sin pantallas. La recomendación de los especialistas es experimentar de manera razonable y encontrar herramientas que sean compatibles con las necesidades y posibilidades de cada persona.

La relajación tampoco debe utilizarse como sustituto de atención médica cuando existe un problema de salud mental. La Organización Mundial de la Salud recomienda las técnicas de manejo del estrés como parte del autocuidado y como apoyo, pero señala que los trastornos de ansiedad requieren evaluación y tratamiento adecuados. Si la ansiedad, el insomnio, la irritabilidad o la preocupación interfieren de manera persistente con la vida cotidiana, las técnicas de relajación por sí solas pueden no ser suficientes.

En determinadas personas, además, concentrarse intensamente en las sensaciones corporales puede resultar incómodo al principio. El Centro Nacional para el TEPT de Estados Unidos advierte que algunas técnicas de relajación pueden aumentar temporalmente el malestar en determinadas personas, especialmente cuando la atención sobre el cuerpo activa recuerdos o sensaciones difíciles. En esos casos, puede ser preferible comenzar con sesiones breves y combinar la relajación con actividades como caminar, escuchar música tranquila o realizar otras acciones que generen sensación de seguridad.

La fecha del 15 de agosto funciona, por tanto, más como una oportunidad para revisar hábitos que como una obligación de “relajarse” durante un día concreto. El objetivo real es comprender que el organismo necesita alternar períodos de activación con períodos de recuperación. Trabajar, estudiar, cuidar a otras personas y afrontar responsabilidades forma parte de la vida cotidiana, pero ninguna de esas actividades elimina la necesidad de descansar física y mentalmente.

El Día Mundial de la Relajación plantea una idea sencilla pero relevante: descansar no significa necesariamente dejar de hacer todo, sino aprender a interrumpir la respuesta de alerta antes de que se convierta en un estado permanente. La respiración diafragmática puede ayudar a desacelerar la activación, la relajación muscular permite reconocer y liberar tensión corporal, la reestructuración cognitiva ayuda a cuestionar interpretaciones que aumentan innecesariamente la preocupación y las pausas breves evitan que la tensión se acumule durante horas. Ninguna de estas herramientas pretende eliminar por completo el estrés ni sustituir un tratamiento profesional cuando existe un trastorno de ansiedad u otro problema de salud mental. Su valor está en incorporarlas de manera realista y sostenida, junto con sueño adecuado, actividad física, vínculos sociales y hábitos saludables, para que el organismo pueda recuperar periódicamente el equilibrio que necesita.