El cortisol aumenta durante los entrenamientos intensos pero, ¿es esto realmente malo?

Los influencers del mundo del fitness afirman que los entrenamientos intensos como HIIT o correr pueden disparar el cortisol y dificultar la pérdida de peso, mientras que alternativas más suaves como caminar lo mantienen bajo control. Pero el papel del cortisol en el ejercicio es mucho más que simplemente «bueno» o «malo».

A menudo tildada como la «hormona del estrés», al cortisol se le culpa de todo, desde la grasa abdominal hasta el agotamiento. Pero desempeña un papel crucial en el funcionamiento del organismo. «Si no tenemos cortisol, morimos», afirma Martine Duclos, endocrinóloga y fisióloga del deporte de la Universidad Clermont Auvergne (Francia). Ayuda a movilizar la energía, a suprimir la inflamación y a mantener la tensión arterial en situaciones de estrés.

Entonces, si el cortisol es esencial, ¿por qué tiene tan mala reputación? ¿Y por qué el ejercicio lo descontrola? Esto es lo que dice la ciencia sobre esta hormona incomprendida y lo que significa para tus entrenamientos.

Cómo afecta el ejercicio al cortisol

El cortisol no sólo reacciona al estrés, sino que sigue un ritmo diario natural. Los niveles son más altos por la mañana para ayudarnos a despertar y estar alerta, dice Travis Anderson, un científico investigador del Comité Olímpico y Paralímpico de Estados Unidos que ha investigado el cortisol como hormona circadiana. A lo largo del día, el cortisol disminuye gradualmente a menos que el cuerpo se enfrente a factores estresantes (como el ejercicio) que aumenten temporalmente sus niveles.

A pesar de que el cortisol no es intrínsecamente perjudicial, unos niveles persistentemente elevados pueden contribuir a la hipertensión, los problemas cardiovasculares y la disfunción metabólica. En casos extremos, como el síndrome de Cushing, el cuerpo produce demasiado cortisol, lo que conduce a una mayor acumulación de grasa, una predisposición a la diabetes tipo 2 y otras complicaciones de salud.

Por qué aumenta el cortisol durante el ejercicio

Dado que el ejercicio es una forma de estrés, el cortisol aumenta de forma natural durante la actividad física. Pero esto no es malo: es una parte clave de cómo el cuerpo alimenta el movimiento. Anderson explica que el cortisol garantiza que los músculos dispongan de glucosa suficiente para seguir trabajando.
En un estudio en el que se examinó a 12 hombres activos, los investigadores descubrieron que los entrenamientos de ciclismo de intensidad moderada a alta provocaban picos de cortisol, un hallazgo coherente con otras investigaciones. El estudio midió la intensidad utilizando el consumo máximo de oxígeno, o VO2 máx., la cantidad máxima de oxígeno que una persona puede utilizar durante un ejercicio intenso. Esprintar cuesta arriba, por ejemplo, supondría un consumo de oxígeno cercano al 100%. Los entrenamientos de ciclismo al 60 y 80 por ciento del consumo máximo de oxígeno de una persona provocaron un aumento de los niveles de cortisol, mientras que una sesión de menor intensidad al 40 por ciento no lo hizo.

«Cuanto mayor es la intensidad del entrenamiento, mayor es la respuesta del cortisol», dice Anthony Hackney, profesor de fisiología del ejercicio y nutrición en la Universidad de Carolina del Norte (Estados Unidos).  «Aunque hay que tener en cuenta que no es infinita», añade, “al final, los niveles de cortisol se estabilizan”. El ejercicio aeróbico también eleva los niveles de cortisol más que el entrenamiento de resistencia, como el levantamiento de pesas.

¿Cuánto tiempo permanece elevado el cortisol después del ejercicio?

Pero, ¿cuánto dura este aumento? Las investigaciones demuestran que, una vez finalizado el entrenamiento, los niveles empiezan a descender rápidamente. Duclos afirma que el cuerpo tiene un circuito de retroalimentación negativa que impide que el cortisol se mantenga elevado durante demasiado tiempo. «Después del ejercicio, el cortisol desciende y los niveles se asemejan a los de las personas en reposo», añade.

En el estudio sobre el ciclismo, el nivel de cortisol de los participantes casi había vuelto a su valor basal al cabo de 90 minutos. Las condiciones extremas no parecen anular este proceso de recuperación. «Incluso el ejercicio de muy alta intensidad, que hace que el cortisol te salga por las orejas, si te recuperas, volverá a bajar», afirma Anderson.

Por qué los entrenamientos de baja intensidad reducen temporalmente el cortisol

Mientras que el ejercicio de alta intensidad eleva temporalmente el cortisol, el estudio también descubrió que ocurre lo contrario a intensidades más bajas. Anderson afirma que el entrenamiento no crea una demanda suficiente para estimular a las glándulas suprarrenales a producir más cortisol.

En su lugar, los tejidos que necesitan cortisol absorben la hormona ya presente en el torrente sanguíneo, lo que provoca un ligero descenso de los niveles de cortisol medidos. Pero una vez que el ejercicio alcanza cierta intensidad, la producción de cortisol supera su absorción por las células, añade.

De hecho, la elevación persistente de cortisol suele estar más relacionada con una nutrición inadecuada que con la propia intensidad del entrenamiento. Las personas con dietas crónicamente bajas en carbohidratos o calorías pueden experimentar elevaciones prolongadas de cortisol, dice Duclos. Cuando el cuerpo carece crónicamente de combustible, lo compensa liberando más cortisol para descomponer la grasa, el músculo e incluso el tejido óseo en busca de energía.

¿Por qué los influencers promueven los entrenamientos de baja intensidad?

Algunas personas se sienten mejor o pierden peso al cambiar a una rutina de menor intensidad. Esto se debe a que el ejercicio de alta intensidad puede ser eficaz pero también exigente, sobre todo para quienes no están acostumbrados a él. «La mayoría de la gente, si intenta hacer entrenamientos de alta intensidad, puede hacerlo, pero no se van a sentir bien porque su cuerpo no está acostumbrado», dice Hackney.

Anderson añade que algunas personas se lanzan a entrenamientos intensos demasiado rápido, empujando sus cuerpos más allá de su capacidad actual. Como resultado, los entrenamientos de menor intensidad pueden sentirse mejor, no por el cortisol, sino porque permiten una mejor recuperación, reducen el riesgo de lesiones y hacen que el ejercicio sea más sostenible. «Si lo toleras mejor, sigues con el programa y haces más», afirma Hackney.

Sin embargo, a pesar de ello, se sigue culpando al cortisol de la fatiga en los entrenamientos, el aumento de peso y la mala recuperación, sobre todo basándose en «conocimientos científicos erróneos», afirma Duclos. Señala que los influencers pueden ser persuasivos cuando simplifican en exceso procesos fisiológicos complejos.

A menudo queremos respuestas sencillas para los problemas de salud, pero eso ignora el cuadro completo y complicado. «A menudo se difama el cortisol», afirma Anderson. «Y lo cierto es que no hay un único factor que pueda explicar un organismo fisiológico complejo como es el cuerpo humano», concluye.