Los 5 datos básicos a tener en cuenta antes de comenzar a tomar suplementos

¿Y si pudieras tomar una pastilla y, de repente, tener más energía, una piel mejor y un corazón más sano? Esa es la promesa que me atrae cada vez que cruzo el pasillo de los suplementos de mi farmacia, lleno de cápsulas de aceite de pescado, jarras de colágeno en polvo, masticables de magnesio y todas las vitaminas del mundo.

En España, en torno al 70% de la población tomó algún tipo de complemento alimenticio a lo largo de 2021, según un estudio de la Revista Española de Nutrición Humana y Dietética. No es de extrañar que se prevea que los suplementos se conviertan en una industria mundial de 200 000 millones de dólares en 2025.

Pero siempre he tenido una buena dosis de escepticismo sobre lo que realmente pueden hacer estos suplementos y si merece la pena pagar por ellos. Estas son algunas de las conclusiones de nuestros informes anteriores sobre suplementos, con la importante advertencia de que siempre debes consultar primero a tu médico sobre las decisiones de salud.

1) Los suplementos no están estrictamente regulados

A diferencia de lo que sucede con fármacos y medicamentos, en Europa los suplementos y complementos alimenticios no están tan regulados por la Agencia Europea de Seguridad Alimentaria. Esto conduce a que, en muchos casos, se produzca una ambigüedad en las propiedades y eficacia del producto.

Casi todas las historias que hemos publicado sobre los suplementos coinciden en un punto clave: la Administración de Alimentos y Medicamentos de EE. UU. (FDA, por sus siglas en inglés) tampoco regula los suplementos dietéticos de la misma manera que los alimentos y los medicamentos, lo que significa que las empresas no tienen que presentar los productos al organismo regulador para su aprobación antes de ponerlos en el mercado. Esto puede dar lugar a etiquetas engañosas. Jen Messer, dietista titulada y presidenta electa de la Academia de Nutrición y Dietética de New Hampshire, remitió a nuestro reportero Daryl Austin a un análisis de 57 suplementos dietéticos. Descubrió que el 84 por ciento no contenía la cantidad de ingredientes declarados, el 40 por ciento no tenía ninguno de los ingredientes declarados y el 12 por ciento «contenía ingredientes no declarados, lo que está prohibido por la FDA», dijo en nuestro artículo de noviembre de 2023.

También significa que las empresas no necesitan proporcionar a la FDA pruebas de que sus productos realmente hacen lo que sus etiquetas pretenden hacer. «Ahora mismo es el salvaje Oeste», nos dijo David Hibbett, profesor de biología de la Universidad Clark, en nuestro artículo de enero de 2024 sobre el auge del mercado de los suplementos de hongos como el chaga y la melena de león. «Las pruebas siguen siendo muy, muy limitadas y, desde luego en mi opinión, no justifican la fuerte comercialización de estos productos como suplementos nutricionales». Y, por desgracia, esta suerte de vacío legal no es exclusiva de Estados Unidos.

2) No todo el mundo debería tomarlos, ni siquiera los multivitamínicos

Crecí pensando que tomar un multivitamínico al día era el epítome de la salud, pero esto no es cierto para todos, informamos en junio de 2023 (y deberías consultar a un médico antes de comenzar un régimen diario de multivitaminas).

Hay varias razones para ello. En primer lugar, las multivitaminas pueden interferir con ciertos medicamentos, como los antibióticos o los anticoagulantes. Además, las personas con enfermedades hepáticas o renales podrían no ser capaces de eliminar eficazmente los altos niveles de nutrientes contenidos en un multivitamínico. Por último, cualquiera puede tomar demasiado de algo bueno (más adelante hablaremos de ello). En última instancia, como en todo, todo depende de las necesidades individuales.

No obstante, la Agencia española de seguridad alimentaria y nutrición (AESAN) se muestra clara: si tienes una dieta correcta, estos complementos alimenticios no son necesarios.

3) El cuerpo no descompone todas las vitaminas de la misma manera

No sólo hay que tener en cuenta factores relacionados con la salud personal. Algunas vitaminas también se absorben de forma diferente en el organismo, lo que puede suponer una gran diferencia a la hora de decidir si tomarlas o no.

En el artículo de Daryl Austin que publicamos en noviembre de 2023, los expertos advertían de que hay que tener especial cuidado con las vitaminas A y E porque son liposolubles. Esto significa que el cuerpo almacena estos nutrientes en el hígado y en los tejidos grasos para su uso futuro, en lugar de descomponerlos y metabolizarlos rápidamente como hace con otros tipos de vitaminas. Grandes dosis de cualquiera de ellas podrían perjudicarle.

4) Es posible excederse

Como he estado aludiendo aquí, existe algo llamado toxicidad vitamínica, o consumir tanta cantidad de estos nutrientes que realmente comienzan a perjudicarle en lugar de ayudarle.

Por ejemplo, la vitamina A: superar el límite máximo de ingesta diaria de 3000 microgramos puede acabar causando problemas como dolor articular, daños hepáticos y defectos congénitos. Altas dosis de vitamina E pueden interferir en la coagulación de la sangre y provocar hemorragias, entre otros problemas. Y un exceso de vitamina D puede provocar náuseas, debilidad muscular, confusión, vómitos y deshidratación.

5) Los alimentos son la mejor forma de obtener nutrientes.

Muchos nutrientes como el colágeno y la vitamina C ya son abundantes en los alimentos que componen una dieta típica, y comer alimentos enteros y no procesados, como verduras y frutas ricas en fibra, es a menudo una manera más eficiente de obtener las vitaminas, minerales y probióticos que tu cuerpo necesita, nos dijo la nutricionista de la Clínica Cleveland (Estados Unidos) Gail Cresci en marzo de 2023. «Tomar un probiótico o un suplemento probiótico», dijo, «no va a arreglar una mala dieta».

Tal y como afirma la AESAN en su guía con las 5 cosas básicas que todo el mundo debe saber antes de tomar uno de estos productos, los suplementos alimenticios «nunca deben sustituir a una dieta saludable».

Este artículo se publicó originalmente en inglés en nationalgeographic.com.