La exposición al sol es una de las principales formas en que el organismo produce vitamina D, pero no existe una cantidad universal de minutos que sirva para todas las personas. El tono de piel, la estación del año, la ubicación geográfica, la hora, la superficie corporal expuesta y la intensidad de la radiación ultravioleta modifican considerablemente la cantidad de vitamina D que puede producirse. Por eso, la recomendación actual apunta a aprovechar exposiciones breves y frecuentes, evitando convertir la búsqueda de vitamina D en una exposición prolongada a los rayos ultravioleta.

La vitamina D cumple funciones importantes en el organismo. Interviene principalmente en la absorción del calcio y el fósforo y, por esa razón, resulta fundamental para mantener huesos y dientes saludables. También participa en el funcionamiento muscular y en diferentes procesos del sistema inmunitario. La piel puede producir vitamina D3 cuando recibe radiación ultravioleta B (UVB), pero la eficiencia de ese proceso no es igual en todas las personas.

¿Cuántos minutos de sol son suficientes?

Una de las cifras que aparece con frecuencia en investigaciones y recomendaciones de expertos es entre 5 y 30 minutos de exposición, dependiendo de las características individuales y ambientales. No se trata de una regla rígida ni de una prescripción médica para toda la población. La propia evidencia científica señala que es difícil establecer un tiempo único porque la producción de vitamina D cambia según la pigmentación de la piel, la edad, la estación, la latitud, la nubosidad, la contaminación, la ropa y el uso de protector solar.

La información difundida por Infobae destaca precisamente que las exposiciones breves y frecuentes pueden ser suficientes, pero que el margen de seguridad cambia considerablemente según el tono de piel, la estación y el lugar donde vive la persona.

Por ejemplo, una persona de piel clara puede producir vitamina D más rápidamente que una persona con mayor cantidad de melanina, mientras que las personas mayores generalmente tienen menor capacidad de síntesis cutánea. La distancia respecto del ecuador también tiene importancia: cuanto menor sea la disponibilidad de radiación UVB, más difícil puede resultar obtener vitamina D exclusivamente mediante el sol.

El error es pensar que cuanto más sol, mejor

La piel tiene un límite en su capacidad para utilizar la radiación UVB para producir vitamina D. Pasar más tiempo bajo el sol no significa producir proporcionalmente más vitamina D. En cambio, la exposición ultravioleta acumulada continúa aumentando el daño cutáneo.

La radiación ultravioleta es un carcinógeno reconocido y constituye el principal factor ambiental prevenible asociado con el cáncer de piel. Por ello, organismos de salud recomiendan medidas de fotoprotección y desaconsejan utilizar la exposición solar prolongada como estrategia para elevar deliberadamente los niveles de vitamina D.

Esto resulta especialmente importante en regiones con radiación solar intensa, donde unos pocos minutos pueden representar una exposición ultravioleta muy diferente a la que recibiría una persona en otra estación o latitud.

El horario también modifica la producción

La cantidad de UVB que alcanza la superficie terrestre varía durante el día. Por ello, la hora de exposición importa tanto como la duración.

Algunas investigaciones citadas por el Instituto Nacional de Salud de Estados Unidos contemplan exposiciones relativamente cortas durante determinadas horas del día como suficientes para estimular la síntesis de vitamina D en muchas personas. Sin embargo, eso no significa que deba recomendarse exponerse sin protección durante las horas de máxima radiación. La prioridad debe continuar siendo evitar las quemaduras y la exposición ultravioleta excesiva.

En otras palabras, el objetivo no debería ser “tomar sol hasta producir suficiente vitamina D”, sino mantener un equilibrio entre la síntesis natural del nutriente y la protección de la piel.

¿El protector solar impide producir vitamina D?

El protector solar puede reducir la cantidad de radiación UVB que llega a la piel y, por lo tanto, disminuir la síntesis de vitamina D. Pero esto no significa que deba abandonarse la fotoprotección.

La evidencia disponible indica que las personas pueden obtener vitamina D mediante una combinación de exposición ambiental habitual, alimentación y, cuando corresponde, suplementos. El NIH señala además que factores como la estación, la hora del día, la pigmentación, la edad y el uso de protector solar afectan la producción cutánea.

Por eso, no se recomienda dejar de utilizar protector solar deliberadamente para intentar corregir una posible deficiencia de vitamina D. La protección frente a la radiación ultravioleta sigue siendo una medida fundamental para reducir el riesgo de cáncer de piel.

La alimentación también puede aportar vitamina D

Cuando la exposición solar no es suficiente, la alimentación se convierte en otra fuente importante. Entre los alimentos que contienen vitamina D se encuentran algunos pescados grasos, como salmón, atún y sardinas, además de la yema de huevo y determinados alimentos fortificados.

En determinadas personas puede ser necesario recurrir a suplementos, pero la cantidad adecuada depende de la edad, el estado nutricional y las características individuales. Un suplemento no debería utilizarse indiscriminadamente, ya que un exceso de vitamina D también puede resultar perjudicial.

No todas las personas necesitan la misma cantidad de sol

Una de las principales conclusiones de los especialistas es que hablar de “10 minutos de sol para todos” o de cualquier cifra fija puede resultar engañoso.

Una persona joven de piel clara que vive en una región con elevada radiación puede producir vitamina D mucho más rápidamente que un adulto mayor de piel oscura que vive en una zona donde la radiación UVB es menor. También cambia la situación si la persona está completamente cubierta por ropa, permanece detrás de un vidrio o se encuentra en una época del año con poca radiación UVB.

Además, la luz que atraviesa una ventana no proporciona una fuente eficaz de vitamina D, porque la radiación UVB necesaria para iniciar el proceso no atraviesa el vidrio de manera significativa.

¿Cuándo conviene controlar la vitamina D?

No todas las personas necesitan realizarse análisis de vitamina D de forma rutinaria. Sin embargo, determinados grupos pueden presentar mayor riesgo de deficiencia y requerir una evaluación profesional, especialmente personas mayores, individuos con poca exposición solar, determinados trastornos de absorción intestinal y otras situaciones clínicas específicas.

Si existe sospecha de déficit, el profesional puede determinar si es necesario realizar un análisis y establecer si corresponde modificar la alimentación, aumentar la exposición ambiental de forma segura o utilizar suplementación.

La vitamina D es necesaria, pero no hace falta poner en riesgo la piel para obtenerla. La evidencia disponible apunta a una estrategia mucho más sencilla: exposiciones solares breves y habituales, adaptadas a cada persona y evitando las quemaduras, junto con una alimentación adecuada y suplementación cuando esté indicada.

El mensaje más importante es que no existe un número mágico de minutos. La cantidad de sol necesaria depende de quién recibe la radiación, dónde se encuentra y en qué momento del año. Y cuando existe una deficiencia real, aumentar indiscriminadamente la exposición ultravioleta no es la única ni necesariamente la mejor solución.

Foto: Infobae