Después de los 30 años, muchas personas comienzan a notar que mantener el peso y reducir la grasa acumulada en el abdomen se vuelve más difícil. Pero la pregunta sobre si conviene caminar o hacer musculación no tiene una respuesta única: ambas actividades pueden ayudar, aunque actúan de manera diferente y la combinación de las dos parece ofrecer una de las estrategias más completas.

La caminata, especialmente cuando se realiza con regularidad y a una intensidad moderada o rápida, aumenta el gasto energético y puede contribuir a disminuir la grasa corporal y abdominal. Una investigación reciente realizada con adultos mayores encontró que una mayor cantidad de pasos diarios y una caminata con mayor cadencia estaban asociadas con menores niveles de grasa corporal, abdominal y visceral.

La musculación protege algo fundamental: el músculo

El entrenamiento de fuerza tiene otra ventaja importante. No solo busca gastar calorías durante la sesión, sino preservar y desarrollar masa muscular, un aspecto especialmente relevante con el paso de los años.

La pérdida progresiva de masa muscular puede producirse durante el envejecimiento, por lo que mantener el músculo es importante para la fuerza, la movilidad y la composición corporal. La musculación, además, puede contribuir a reducir la grasa visceral, aunque los análisis científicos recientes indican que, cuando se compara de forma aislada, el entrenamiento aeróbico o combinado suele obtener mejores resultados globales para reducir este tipo de grasa.

¿Qué ocurre con la grasa que rodea los órganos?

La grasa abdominal no es toda igual. Una parte se encuentra debajo de la piel, mientras que la denominada grasa visceral se acumula alrededor de órganos internos y está relacionada con un mayor riesgo cardiometabólico cuando se encuentra en exceso.

Un amplio análisis publicado en 2026, que reunió 60 ensayos clínicos con 3.308 adultos con sobrepeso u obesidad, concluyó que diferentes modalidades de ejercicio pueden reducir la grasa visceral. El entrenamiento interválico de alta intensidad obtuvo la mejor clasificación general, seguido por la combinación de ejercicio aeróbico y entrenamiento de fuerza.

Otra revisión, con 61 ensayos y 4.136 participantes, llegó a una conclusión similar: todas las modalidades analizadas produjeron reducciones de grasa visceral, pero los mejores resultados generales se observaron con ejercicios de mayor intensidad y con programas que combinaban trabajo aeróbico y resistencia.

Entonces, ¿caminar o levantar pesas?

Si el objetivo es únicamente aumentar el gasto energético y comenzar una rutina accesible, caminar es una excelente opción. Si el objetivo es mejorar la composición corporal y conservar músculo después de los 30, la musculación adquiere una importancia especial. Pero para muchas personas, la mejor respuesta no es elegir una sola actividad.

Una estrategia equilibrada puede combinar caminatas frecuentes con dos o más sesiones semanales de ejercicios de fuerza, adaptadas a la condición física de cada persona. Esto permite trabajar simultáneamente la capacidad cardiovascular, el gasto energético, la fuerza y el mantenimiento de la masa muscular.

La intensidad también puede marcar una diferencia. Una revisión publicada en 2025 observó que, a medida que aumenta la intensidad del ejercicio, puede producirse una reducción ligeramente mayor de la grasa visceral en personas con sobrepeso u obesidad.

No existe una fórmula mágica para perder grasa solo del abdomen

Un punto fundamental es que no es posible elegir exactamente de qué zona del cuerpo se perderá grasa únicamente mediante un ejercicio específico. Hacer abdominales, por ejemplo, fortalece determinados músculos, pero no garantiza que la grasa desaparezca exclusivamente de esa región.

La reducción de grasa corporal depende del conjunto de factores: alimentación, actividad física, descanso, edad, composición corporal y constancia. El ejercicio regular ha demostrado reducir la grasa visceral y también puede producir cambios en la circunferencia de la cintura.

Después de los 30, la constancia vale más que la competencia

No todas las personas necesitan entrenamientos extremos. Una caminata sostenida puede ser el punto de partida ideal para quien lleva una vida sedentaria, mientras que la musculación puede incorporarse progresivamente con ejercicios supervisados y adaptados.

La mejor rutina es aquella que puede mantenerse durante meses y años. Una persona que camina regularmente y realiza ejercicios de fuerza de manera constante probablemente obtendrá mayores beneficios que otra que inicia un programa demasiado intenso y lo abandona pocas semanas después.

Para quienes padecen enfermedades cardiovasculares, problemas articulares u otras condiciones de salud, es recomendable consultar a un profesional antes de comenzar ejercicios intensos.

La conclusión es clara: después de los 30 años no se trata de enfrentar la caminata contra la musculación. Caminar ayuda a mantener el cuerpo activo y aumentar el gasto energético; la musculación protege y fortalece la masa muscular. Juntas, pueden convertirse en una de las mejores alianzas para cuidar la salud y combatir la acumulación de grasa abdominal a largo plazo.

Foto: Fala Ciência