Argentina: ¿caminar o correr? Qué ejercicio ayuda más a bajar la presión arterial

Caminar y correr pueden ayudar a reducir la presión arterial, pero la evidencia disponible indica que no es necesario correr para obtener beneficios cardiovasculares. La actividad aeróbica sostenida, que incluye caminar a paso ligero, correr, andar en bicicleta o nadar, puede producir descensos relevantes de la presión, especialmente cuando se incorpora como un hábito regular. La diferencia principal está en la intensidad y en la posibilidad de mantener el ejercicio durante el tiempo.

Para muchas personas, caminar a buen ritmo puede ser una de las opciones más sencillas y sostenibles. Una revisión reciente que analizó 17 ensayos clínicos y casi 1.500 personas con hipertensión encontró que la caminata rápida produjo mejoras significativas tanto en la presión sistólica como en la diastólica. Los investigadores estimaron que una rutina de aproximadamente cuatro sesiones semanales, de hasta 40 minutos cada una, mantenida durante al menos 12 semanas, puede generar buenos resultados, aunque señalaron que la evidencia todavía debe interpretarse con cautela.

Correr también puede ser beneficioso. El ejercicio aeróbico, realizado con una intensidad adecuada, está asociado con reducciones de la presión arterial, y los estudios muestran que los beneficios pueden ser mayores en personas que ya presentan hipertensión. Sin embargo, aumentar la intensidad no significa necesariamente obtener mejores resultados. Para alguien que no está acostumbrado a realizar actividad física, comenzar directamente con carreras exigentes puede dificultar la continuidad e incluso aumentar el riesgo de lesiones.

La clave está entonces menos en elegir entre caminar o correr y más en mantener una actividad física que pueda sostenerse semana tras semana. Una caminata rápida realizada con frecuencia puede resultar más útil a largo plazo que comenzar un programa intenso de carrera y abandonarlo después de unas pocas semanas.

La evidencia científica publicada durante 2026 también amplió la mirada sobre el ejercicio. Una revisión de 31 ensayos, que incluyó a 1.345 adultos con hipertensión, comparó diferentes modalidades y encontró resultados favorables para el ejercicio aeróbico, los programas que combinan actividad aeróbica con fuerza y el entrenamiento interválico de alta intensidad, conocido como HIIT.

En esa revisión, las modalidades consideradas más efectivas consiguieron reducciones promedio de aproximadamente cinco a seis milímetros de mercurio en la presión sistólica frente a la ausencia de ejercicio. Puede parecer una diferencia pequeña, pero una disminución sostenida de la presión arterial puede tener importancia para el riesgo cardiovascular a largo plazo.

Esto no significa que todas las personas con hipertensión deban realizar HIIT. La intensidad debe adaptarse a la condición física, la edad y el estado de salud de cada persona. Para alguien sedentario, comenzar con caminatas y aumentar gradualmente el ritmo puede ser una estrategia mucho más razonable que intentar reproducir entrenamientos diseñados para personas físicamente entrenadas.

Además, el ejercicio no actúa únicamente sobre la presión arterial. La actividad física regular fortalece el corazón, mejora la capacidad cardiorrespiratoria y puede contribuir al control del peso. Estos efectos ayudan a reducir varios de los factores que participan en el desarrollo y progresión de la hipertensión.

Otro aspecto importante es la constancia. Los beneficios sobre la presión arterial no aparecen necesariamente después de una sola caminata o una carrera aislada. La evidencia indica que el ejercicio necesita mantenerse durante semanas y continuar en el tiempo para conservar sus efectos. Mayo Clinic señala que los cambios en la presión pueden comenzar a observarse después de uno a tres meses de actividad regular.

Las recomendaciones generales apuntan a alcanzar al menos 150 minutos semanales de actividad aeróbica moderada o 75 minutos de actividad intensa, o una combinación equivalente. Ese tiempo puede distribuirse durante varios días y no necesariamente debe realizarse de una sola vez. Para quienes están comenzando, dividir la actividad en períodos más cortos puede facilitar la incorporación del ejercicio a la rutina diaria.

Caminar también ofrece una ventaja importante: puede incorporarse a actividades cotidianas. Ir caminando a determinados lugares, utilizar escaleras, realizar caminatas después de las comidas o reservar algunos minutos del día para salir al aire libre son formas de aumentar progresivamente el movimiento sin necesidad de convertir inmediatamente la actividad física en un entrenamiento deportivo.

Correr requiere una mayor exigencia cardiovascular y muscular, por lo que no siempre es la primera opción recomendable para una persona sedentaria. Puede ser una excelente alternativa cuando existe una buena condición física, pero conviene aumentar la intensidad progresivamente y prestar atención a las señales del organismo.

También resulta importante combinar el ejercicio aeróbico con entrenamiento de fuerza. La evidencia reciente señala que los programas combinados pueden producir beneficios sobre la presión arterial, además de mejorar la fuerza y la capacidad funcional.

En personas con hipertensión, el objetivo tampoco debería ser bajar la presión mediante ejercicio y abandonar el tratamiento indicado por un médico. La actividad física es una herramienta complementaria, no un sustituto automático de los medicamentos cuando estos han sido prescritos.

Antes de comenzar un programa intenso, especialmente cuando existe hipertensión conocida, antecedentes cardíacos u otras enfermedades, es conveniente realizar una evaluación profesional. También es importante detener la actividad y buscar atención médica ante síntomas como dolor o presión en el pecho, desmayo, mareos importantes, palpitaciones intensas o una falta de aire fuera de lo habitual.

La pregunta de si conviene caminar o correr, por lo tanto, no tiene una única respuesta. Para una persona que busca comenzar a controlar su presión, caminar a paso ligero puede ser una excelente puerta de entrada. Para alguien que ya tiene una buena condición física, correr puede aportar beneficios adicionales. En ambos casos, la regularidad tiene más importancia que realizar esfuerzos aislados.

La evidencia más reciente apunta además a una conclusión más amplia: no existe un único ejercicio milagroso para la hipertensión. El beneficio aparece cuando la actividad es adecuada para la persona, se realiza con suficiente frecuencia y se mantiene durante el tiempo.

Caminar o correr pueden formar parte de una estrategia eficaz para cuidar la presión arterial, pero la mejor opción será aquella que una persona pueda realizar de manera segura y constante. Para quienes llevan una vida sedentaria, comenzar caminando a buen ritmo y aumentar progresivamente la duración puede ser una alternativa sencilla. Con el tiempo, y según la condición física, se puede incorporar carrera, bicicleta, natación o ejercicios de fuerza. Lo importante es transformar el movimiento en un hábito y no en una actividad ocasional.