El invierno no solo trae temperaturas más bajas y una mayor circulación de enfermedades respiratorias. También puede reducir la capacidad del organismo para producir vitamina D, una sustancia fundamental para la salud de los huesos, los músculos y el metabolismo del calcio y el fósforo. Los días más cortos, la menor intensidad de la radiación solar y el tiempo que pasamos cubiertos con ropa hacen que mantener niveles adecuados se convierta en un desafío para muchas personas.

La vitamina D se produce en buena medida cuando la piel recibe radiación ultravioleta B, conocida como UVB. Durante el invierno, el ángulo del Sol cambia y llega menos radiación efectiva a la superficie terrestre. La nubosidad y la reducción de las actividades al aire libre pueden disminuir todavía más esa producción. Un dato importante es que recibir luz solar detrás de una ventana no produce el mismo efecto, ya que el vidrio bloquea gran parte de la radiación UVB necesaria para este proceso.

¿Por qué es tan importante la vitamina D?

Su función más conocida está relacionada con la absorción intestinal de calcio y fósforo, minerales indispensables para mantener una adecuada estructura ósea. También interviene en la función muscular y participa en diferentes procesos del organismo. Cuando la deficiencia es importante y se mantiene durante un período prolongado, puede afectar la mineralización de los huesos y aumentar la debilidad muscular.

Sin embargo, los especialistas advierten que no existe un síntoma único que permita identificar por sí solo una falta de vitamina D. El cansancio, por ejemplo, puede tener numerosas causas. En situaciones de deficiencia significativa pueden aparecer debilidad muscular, dolores musculoesqueléticos u óseos, dificultades para realizar determinados movimientos y una mayor tendencia a sufrir caídas. En casos graves y prolongados, la alteración puede contribuir a problemas como la osteomalacia en adultos.

La alimentación puede ayudar a compensar

Aunque resulta difícil obtener toda la vitamina D necesaria únicamente mediante la dieta, determinados alimentos pueden contribuir al aporte diario. Entre las principales fuentes se encuentran los pescados grasos, como el salmón, la sardina, la caballa y el atún. También pueden aportar cantidades menores la yema de huevo, algunos hongos y determinados productos fortificados, dependiendo de la normativa y de la composición de cada alimento.

Como se trata de una sustancia liposoluble, su absorción puede mejorar cuando se consume junto con alimentos que contienen grasas saludables. Una comida que incluya, por ejemplo, palta, frutos secos, huevo, pescado, yogur o aceite de oliva puede favorecer su aprovechamiento.

Sol, sí; pero sin poner en riesgo la piel

La exposición solar continúa siendo una fuente importante para la producción natural de vitamina D, pero buscar el Sol sin ningún límite no es una estrategia segura. La radiación ultravioleta que participa en la síntesis de vitamina D también puede provocar daños en la piel y aumentar el riesgo de cáncer cutáneo.

La cantidad de exposición necesaria no es igual para todas las personas. Influyen factores como la latitud, la época del año, el tono de piel, la edad, la superficie corporal expuesta y la intensidad de la radiación. Por eso, no existe una cantidad universal de minutos de Sol válida para toda la población.

¿Es necesario tomar suplementos?

No necesariamente. Los especialistas desaconsejan que todas las personas sanas se realicen análisis o consuman vitamina D de manera indiscriminada “por las dudas”. La suplementación debe depender de la situación clínica individual y de la evaluación profesional.

Existen casos en los que puede estar indicada, como una deficiencia documentada, determinadas enfermedades que afectan la absorción de nutrientes, problemas del metabolismo mineral, algunas cirugías bariátricas o situaciones específicas de mayor riesgo. Pero las dosis elevadas sin supervisión tampoco son inocuas: al ser liposoluble, la vitamina D puede acumularse en el organismo.

La llegada del invierno no significa que todas las personas sufrirán una deficiencia, pero sí es un momento oportuno para prestar atención a los hábitos de vida. Una alimentación equilibrada, actividades al aire libre realizadas de forma segura y la consulta médica cuando existan factores de riesgo son las principales herramientas para cuidar los niveles de vitamina D sin caer en excesos.

La clave está en el equilibrio: aprovechar los beneficios del Sol con responsabilidad, cuidar la alimentación y recordar que ningún suplemento debería convertirse en una rutina automática sin conocer las necesidades reales de cada organismo.

Foto: Infobae