Salud: siete hábitos cotidianos que pueden acelerar el envejecimiento cerebral y cómo reducir sus efectos

El envejecimiento cerebral no depende únicamente de la edad. La evidencia científica señala que determinadas conductas mantenidas durante años pueden aumentar el riesgo de deterioro cognitivo, mientras que cambios relativamente simples en la rutina pueden contribuir a preservar la memoria y otras funciones del cerebro. Entre los factores modificables aparecen el sedentarismo, el tabaquismo, el aislamiento social, una alimentación poco saludable, el consumo excesivo de alcohol y otros hábitos que afectan la salud vascular y la estimulación cerebral.

Una investigación publicada en Nature Aging identificó cambios importantes en el cerebro alrededor de los 57, 70 y 78 años, aunque esto no significa que el envejecimiento cerebral comience exactamente a esas edades. Los especialistas destacan que la prevención puede comenzar mucho antes, especialmente durante la mediana edad, cuando todavía existe un amplio margen para modificar factores de riesgo.

Uno de los hábitos señalados es pasar demasiado tiempo frente a pantallas de manera pasiva, especialmente mirando televisión durante períodos prolongados o desplazándose por redes sociales sin una participación activa. Algunas investigaciones relacionan este comportamiento con cambios en regiones cerebrales vinculadas con la memoria y la toma de decisiones. La diferencia no estaría solamente en utilizar una pantalla, sino en qué actividad se realiza frente a ella: leer, estudiar, mantener una conversación o resolver problemas exige una participación cognitiva mayor que el consumo pasivo de contenidos.

Otro factor es permanecer sentado durante muchas horas. El sedentarismo afecta la circulación y está relacionado con un mayor riesgo de deterioro cognitivo. La actividad física regular, en cambio, favorece la salud cardiovascular y cerebral. Una de las recomendaciones es interrumpir los períodos prolongados de inmovilidad con breves caminatas o movimientos y alcanzar alrededor de 150 minutos semanales de ejercicio moderado, siempre de acuerdo con las posibilidades de cada persona.

El tabaco y el vapeo también aparecen entre los hábitos que pueden perjudicar al cerebro. La nicotina y otras sustancias presentes en estos productos afectan los vasos sanguíneos que llevan oxígeno al tejido cerebral y pueden contribuir al deterioro de la función cognitiva. Abandonar el consumo representa, por lo tanto, una medida preventiva que beneficia no solo al cerebro, sino también al sistema cardiovascular y respiratorio.

La alimentación constituye otro punto importante. Un consumo elevado de azúcar y de productos ultraprocesados puede perjudicar la salud metabólica y cerebral, especialmente cuando forma parte de una dieta habitual. Las investigaciones también han analizado el efecto de determinados edulcorantes consumidos en grandes cantidades, por lo que reemplazar indiscriminadamente el azúcar por productos de este tipo no necesariamente representa una solución. La recomendación general apunta a reducir los productos con exceso de azúcares añadidos y priorizar una alimentación equilibrada.

El quinto factor puede resultar menos evidente: la falta de contacto social. Mantener vínculos con familiares, amigos, compañeros y otras personas supone una actividad intelectual y emocional que estimula diferentes capacidades. El aislamiento prolongado, por el contrario, se ha relacionado con un mayor riesgo de deterioro cognitivo. Conversar, participar de actividades grupales o mantener una vida social activa puede formar parte de una estrategia de protección cerebral.

La pérdida de audición también merece atención. Incluso una disminución auditiva que parece leve puede aumentar el riesgo de deterioro cognitivo. Cuando una persona escucha con dificultad, el cerebro debe realizar un esfuerzo adicional para interpretar los sonidos y las conversaciones, lo que puede reducir la interacción social y favorecer el aislamiento. Por eso, controlar periódicamente la audición y utilizar dispositivos de ayuda cuando sean indicados puede contribuir a preservar la comunicación y la actividad cerebral.

El séptimo hábito es el consumo excesivo de alcohol. Los estudios citados por especialistas encontraron una asociación entre consumos superiores a los niveles considerados moderados y un mayor riesgo de enfermedad de Alzheimer. El alcohol también puede afectar el sueño, la presión arterial y otros factores relacionados con la salud cerebral.

La prevención no significa que modificar estos hábitos pueda garantizar que una persona nunca desarrollará demencia. El deterioro cognitivo tiene múltiples causas y también intervienen factores genéticos, enfermedades, edad y condiciones de salud que no siempre pueden modificarse. Sin embargo, reducir factores de riesgo puede ayudar a preservar durante más tiempo la capacidad cerebral.

La neuropsicóloga María Cecilia Fernández, de la Universidad del Hospital Italiano de Buenos Aires, destaca que la estimulación cognitiva, la educación, la actividad física y el control de los factores cardiovasculares desde la mediana edad pueden funcionar como elementos protectores. También considera importante atender problemas de audición, evitar el tabaquismo y controlar el consumo de alcohol.

La idea central es que la salud cerebral se construye durante toda la vida. Leer, aprender cosas nuevas, mantener vínculos sociales, realizar actividad física y controlar factores como la presión arterial forman parte de una misma estrategia. No se trata de encontrar un único ejercicio o alimento capaz de detener el envejecimiento, sino de acumular hábitos favorables a lo largo de los años.

Cuidar el cerebro no requiere esperar a la vejez. Reducir el tiempo de sedentarismo, abandonar el tabaco, moderar el alcohol, mejorar la alimentación, proteger la audición, mantener relaciones sociales y utilizar las pantallas de manera más activa son medidas que pueden incorporarse progresivamente a la vida cotidiana. La evidencia disponible indica que intervenir sobre factores modificables, especialmente desde la mediana edad, puede contribuir a reducir el riesgo de deterioro cognitivo y favorecer un envejecimiento cerebral más saludable.