Creatina pode trazer ganho de força e saúde muscular sem sobrecarregar rins

Popular entre praticantes de atividades físicas, a creatina é um dos suplementos mais estudados pela ciência esportiva mundial. Apesar do uso amplo, dúvidas sobre possíveis danos aos rins e retenção de líquidos ainda geram receio em novos usuários.

No entanto, evidências científicas e especialistas afirmam que o consumo nas doses recomendadas é seguro para pessoas sem doenças renais e traz benefícios que vão além do desempenho na academia.

Energia rápida e retenção de água intramuscular

A creatina atua diretamente no abastecimento de energia das células do corpo. Segundo o professor de educação física Wilson Brasil, da D’stak Academia, o composto fica armazenado na musculatura para regenerar o trifosfato de adenosina (ATP), molécula responsável por gerar força no organismo.

“O estoque celular de ATP dura apenas cerca de 2 a 3 segundos. Por isso, a creatina doa rapidamente um grupo fosfato para o ADP [ Adenosina Difosfato, molécula essencial para o metabolismo energético das células], regenerando o ATP em frações de segundo para manter a força máxima e a explosão”, explica Brasil.

Outra dúvida recorrente envolve o inchaço provocado pelo suplemento. O professor esclarece que o acúmulo de líquido gerado pelo produto ocorre exclusivamente dentro da célula muscular.

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do Metrópoles Saúde e Ciência

“Como a água fica guardada dentro do músculo, ela não causa inchaço subcutâneo que deixa a definição muscular “embaçada”. Pelo contrário, essa hidratação aumenta o volume do músculo, deixando-o mais cheio e firme”, destaca o especialista.

Mitos sobre a saúde renal

O medo de que a creatina provoque lesões renais surge a partir de alterações comuns identificadas em exames laboratoriais de rotina. A substância se converte naturalmente em creatinina, um marcador eliminado pelos rins que costuma subir na corrente sanguínea de quem suplementa.

O médico nutrólogo Alexandre Duarte, especialista em fisiologia metabólica do Instituto Avantgarde, pontua que a alteração no teste de sangue não indica dano ao órgão em pessoas saudáveis.

“Uma revisão publicada em 2026, que reuniu 26 estudos e 1.036 participantes, identificou o aumento da creatinina no sangue, mas não encontrou redução significativa da taxa de filtração quando ela foi medida por um método independente desse marcador. Essa diferença ajuda a explicar por que um exame pode parecer alterado sem que exista dano renal”, pondera Duarte.

O especialista ressalta, no entanto, que indivíduos com diagnósticos prévios de problemas nos rins não devem ingerir o produto por conta própria.

“A segurança observada em pessoas com rins saudáveis não pode ser transferida automaticamente para quem já tem comprometimento da função renal. A decisão depende do diagnóstico, da função dos rins e dos medicamentos em uso”, complementa o médico.

Impactos no cérebro e na musculatura de idosos

Os benefícios do suplemento chegam também à população idosa e a quem busca proteger as funções cognitivas. No combate à sarcopenia — perda natural de massa e força muscular no envelhecimento —, a combinação do produto com exercícios de resistência apresenta resultados favoráveis. Uma revisão com oito ensaios clínicos apontou aumentos adicionais expressivos na massa magra e na força de idosos que treinam e utilizam o composto.

Na saúde cerebral, revisões científicas recentes indicam que o produto atua na regeneração do ATP nas células do cérebro. Estudos demonstraram ganhos em testes de memória em adultos de até 60 anos, embora pesquisas adicionais ainda sejam necessárias para validar o efeito preventivo contra doenças neurodegenerativas em faixas etárias mais avançadas.

Para obter os resultados demonstrados nos testes científicos, os especialistas orientam a ingestão diária constante entre 3 e 5 gramas da versão monohidratada, considerada a forma padrão-ouro da substância. Variantes mais dispendiosas no mercado não demonstraram eficácia ou absorção superiores.

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