En La Fórmula Podcast, el asesor nutricional español Ismael Galancho, nutricionista de Leo Messi, habló sobre la inflamación sistémica de bajo grado, asociada con diabetes y cáncer, y cuál es su diferencia de otras condiciones. Malos hábitos de vida, estrés y contaminación son desencadenantes clave. Cómo prevenirla
En un nuevo episodio de La Fórmula Podcast, Ismael Galancho, experto en fitness y asesor nutricional español, advirtió sobre los peligros de la inflamación crónica sistémica de bajo grado, provocada por malos hábitos de vida, estrés y contaminación, y cómo puede detectarse. Además, explicó el impacto del ayuno, la importancia de cuidar la salud metabólica y los aspectos clave para diseñar planes nutricionales para deportistas de élite como Lionel Messi y Enzo Fernández.
Ismael es un experto en nutrición, ejercicio y salud. Con una formación que incluye un Diplomado en Educación Física, varios másteres en nutrición y entrenamiento, y un MBA en Sport Management, se dedica a la planificación nutricional y la programación de entrenamientos para mejorar la composición corporal, el rendimiento deportivo y la salud.
Además, es docente y coordinador en másteres universitarios sobre ejercicio, nutrición y fisiología en instituciones como la Universidad de Valencia, la Universidad de Granada y el Gatorade Sport Science Institute. También es conferencista en congresos nacionales e internacionales sobre salud, nutrición y deporte; y autor de libros como Quema tu dieta y Ya no paso hambre. Podés escuchar el episodio completo en Spotify y YouTube.
— ¿Cuál es la diferencia entre inflamación y distensión abdominal que genera tanta confusión?
— Es un error muy habitual. Cuando terminé mi primera carrera, comencé a investigar e indagar sobre el tema de la inflamación porque empezaron a salir investigaciones sobre que la inflamación crónica sistémica de bajo grado, que es una, llamémosle alteración, que ocurre en nuestro organismo y que es la base de prácticamente todas las enfermedades típicas del siglo 21, no contagiosas. Es la base de múltiples enfermedades cardiovasculares, de diabetes autoinmunes, incluso de algunos tipos de cáncer. Entonces subyace esta condición en todas estas enfermedades, es la antesala de todas ellas. Por lo tanto, es muy interesante estudiarla. ¿Qué pasa? Que esta condición de inflamación sistémica de bajo grado, debido a redes sociales y diversos libros de no muy buena calidad, se ha tergiversado y, por tanto, mucha gente piensa que esta inflamación sistémica de bajo grado, la cual es silenciosa y no presenta síntomas, la confunden con la típica distensión abdominal, hinchazón abdominal y la vinculan con el intestino. Esto no es así.
— ¿Qué es la inflamación sistémica crónica de bajo grado?
— La inflamación sistémica crónica de bajo grado no es más que un estado en el cual nuestro sistema inmune está activado de manera suave. Por lo tanto, no da síntomas. No tiene nada que ver con nuestro intestino. Se dice que es sistémica porque está en todo nuestro organismo. Nosotros conocemos la típica inflamación. Si nos hacemos un corte es una inflamación aguda, se inflama, o si tenemos un traumatismo o herida, hay una inflamación. Esta es una inflamación aguda, pero luego está esa inflamación crónica sistémica de bajo grado, que es como que todo nuestro cuerpo está inflamado, pero de una manera muy suave. ¿Cuándo surge? Cuando tenemos un mal hábito de vida, es decir, cuando nuestra alimentación no es saludable, cuando somos sedentarios, cuando tenemos un exceso de grasa corporal, cuando acumulamos mucha grasa en la zona visceral abdominal. Los adipocitos, que son las células que acumulan grasa, se hinchan, se inflaman y empiezan a producir una cosa que se llama citoquinas proinflamatorias. Estas citoquinas proinflamatorias empiezan en el tejido adiposo y se llama lipoinflamación, terminan yendo a la sangre y afectando a todo el cuerpo, pero no tiene síntomas y esto es la inflamación sistémica de bajo grado.
— ¿Existen otros factores que puedan desencadenar este tipo de inflamación?
— Sí, factores como estrés y la contaminación también afectan. Cuando nosotros sentimos que nos inflamamos del intestino, cuando nos hinchamos es porque algo nos sienta mal y pensamos que esa inflamación, esa distensión abdominal, es la inflamación de la que estoy hablando antes y no tiene nada que ver. También ha contribuido a que se confunda eso, porque otra de las bases que puede llevar a la inflamación crónica de todo el cuerpo es cuando hay un exceso de permeabilidad intestinal. Cuando hay un exceso de permeabilidad intestinal, muchos patógenos son capaces de cruzar el epitelio intestinal y llegar a la sangre, y esto activa la célula del sistema inmune y podría contribuir a esta inflamación crónica. Pero eso no tiene nada que ver con estos síntomas de distensión e hinchazón. La inflamación crónica de bajo grado es peligrosa y no tiene nada que ver con que tú comas algo y de repente te hinches porque tienes intolerancia a algún alimento, porque seas sensible al gluten o algún alimento y demás.
— ¿Cómo podemos darnos cuenta que tenemos inflamación crónica de bajo grado si no presenta síntomas?
— Si es muy exacerbada, si la llevas mucho tiempo o es bastante pronunciada, puedes tener algunos síntomas pero son inespecíficos. Puedes notar algo de fatiga, típicas condiciones de niebla mental, pero realmente es asintomática. De hecho, cuando se empezó a estudiar, la revista Times sacó una portada que la llamaba “el asesino silencioso”. La única forma de saber si tienes inflamación crónica de bajo grado o si ciertos alimentos te inflaman, no es viendo si se te hincha el estómago o no, es analizando mediante un análisis de sangre, citoquinas proinflamatorias, como puede ser la interleuquina seis o el factor de necrosis tumoral alfa, que son dos citoquinas proinflamatorias y ver que se han elevado.
— ¿Cuál es la mejor frecuencia de alimentación para el metabolismo y la salud: comer cada tres horas o hacer una sola ingesta diaria, como lo hace Bryan Johnson?
— Lo mejor es lo que se adapte a tu día a día. Hoy sabemos que el timing de comida no es tan importante. Venimos de hace décadas de las famosas cinco comidas al día como obligatorias y hoy sabemos que no es necesario. Cómo distribuya el número de comida no es tan relevante, es totalmente secundario. No importa mucho cuántas veces comas al día sino qué comas en esas comidas. Entonces yo digo: distribúyelo en función de tu día, si te es más cómodo hacer más comidas, más comida o menos. Yo no soy muy partidario de hacer demasiadas comidas, salvo que sea un deportista de élite, pero tampoco soy muy partidario de hacer solo una comida porque la mayoría de personas en una sola comida puede ingerir las calorías que necesita, pero seguramente se queden cortos en micronutrientes. Es difícil en una sola comida alcanzar la cantidad de vegetales, de verduras, de frutas que tienes que comer para cumplir con tus requerimientos de vitaminas y minerales diarios porque es bastante alto.
Si lo consigues, perfecto. Pero me parece raro y esto nos lo dicen los estudios. La mayoría de personas que se alimentan comiendo solamente una vez al día no llegan a los requerimientos de micronutrientes, de vitaminas, minerales y demás que deben de comer en el día a día. Yo, normalmente, recomiendo que se haga entre dos y cuatro comidas aproximadamente en función de tu día a día y tu contexto. No es lo mismo una persona sedentaria que una que entrena o es deportista de élite. Si eres deportista, pues en función a los entrenamientos habrá que comer más veces al día. Lo importante es qué comes y cuánto comes, más que el cuándo. Lo único que tenemos que tener en cuenta cuando comemos es que comamos en la hora del día de luz. Sabemos que comer en horario nocturno es contra evolutivo y no está 100% claro, pero se asocia que la gente que come muy de noche o que come de madrugada tiene peor salud metabólica.
— ¿Tiene sentido el ayuno o solo implica retrasar la ingesta sin afectar la cantidad de calorías consumidas?
— En relación al ayuno, lo que sabemos es que es una buena herramienta, que no es mejor o peor que otras para cuando nuestra idea es mejorar la salud metabólica y perder grasa corporal. ¿Qué es lo que sabemos? El ayuno es una estrategia que te puede ayudar a comer menos. No es que tenga ninguna magia metabólica, solo que al final del día, si comes menos calorías, pierdes peso. Y aparte del propio déficit calórico, es decir, comer menos y sobre todo si pierdes peso, conlleva una mejora metabólica, porque la principal herramienta para la mejora metabólica, para mejorar la resistencia a la insulina, para bajar el colesterol, para reducir la inflamación sistémica de bajo grado es comer menos: déficit calórico. Si, además, va acompañado de pérdida de peso, mejor todavía. Entonces el ayuno intermitente te hace perder más peso que el grupo que no hace ayuno. Sí mejora más la salud porque comes menos calorías.
Ahora bien, tú tomas los estudios, los que comparan gente que hace ayuno con gente que no hace ayuno, pero le controlan la dieta. Ambos grupos comen las mismas calorías, los mismos carbohidratos, las mismas proteínas, las mismas grasas, ahí las mejoras son iguales. Ambos grupos, el que come cinco veces al día o el que come una vez al día. Si comes las mismas calorías, los mismos nutrientes y demás, ambos grupos pierden el mismo peso y mejoran igualmente su salud. Por lo tanto, nos dice que el ayuno intermitente no tiene ninguna magia. Lo único que sí te hace comer menos si tu objetivo es perder peso y mejorar la salud metabólica. Pero ojo que hay personas que les hace comer más el ayuno. Entonces habrá que ver a quién le hace bien comer más y a quién le hace bien comer menos. Es una herramienta más que se puede usar, pero no va a ser mejor que comer cuatro o cinco veces al día, siempre y cuando te digo la ingesta de calorías y la ingesta de nutrientes sea la misma. Entonces, sabemos que no tiene ninguna magia metabólica, solo que te puede ayudar a comer menos y eso te puede ayudar a perder peso y mejorar la salud. No hay más.
— Sos nutricionista de muchos de los mejores deportistas de élite, como Leo Messi y Enzo Fernández. ¿Cómo es el trabajo con ellos?
— Evidentemente, el contexto de la persona me va a llevar a que mis preguntas y que mi análisis de la persona sea una u otra. En un deportista tengo que ver cómo entrena, cuándo compite, cuando no compite. Para una persona que no haga deporte, hay que adaptarlo. Pero realmente el objetivo es el mismo. Sus objetivos son mi objetivo. Es decir, yo me implico mucho y en ese momento lo que hago es aprender al máximo y saber exactamente cómo piensa esa persona, qué hace, cómo vive, cómo gestiona sus emociones. Intento entenderlo todo y me pongo en su lugar. ¿Qué tienen los deportistas de élite? Cosas que más allá de la alimentación, hay que gestionar. Están sometidos a presiones y a un estrés que hay que abordar, exceso de viajes y son seres humanos que no están ajenos a los mitos nutricionales, como podemos ser cualquiera de nosotros y más con las redes sociales. Cuando empiezas a trabajar con un futbolista, resulta que hay otro futbolista en el vestuario que está trabajando por su cuenta o con otro nutricionista con pautas que a lo mejor son incluso contraproducentes para un futbolista y es la triste realidad.
“Pero es que mi compañero me dijo esto, lo otro y me dijo que tal”, comentan. Una de las labores que tenemos que hacer es la educación nutricional, es decir: “Oye, la intervención que yo estoy haciendo es la que tú necesitas, no solo tú, sino cualquier deportista de élite”. Pero hoy en día hay tanta desinformación, que tenemos que bregar mucho por la educación nutricional. Luego también, y esto es común en muchos deportistas, son muy supersticiosos. Un ejemplo real fue un futbolista al que le puse en el desayuno un aguacate. Ese día empezó con mi aguacate y metió dos o tres goles. Entonces, claro, a partir de ahí ya siempre tenía que comer aguacate en el desayuno, porque asociaba que el aguacate había hecho que metiera dos o tres goles. Yo sé que esto evidentemente no tiene ningún sentido, pero son a veces muy supersticiosos. Entonces, también hay que jugar un poco con eso. Yo no soy psicólogo ni pretendo serlo. Sí es verdad que nosotros somos a veces un apoyo al igual que sus entrenadores o su gente, pero yo intento no salirme de mí y de la parte nutricional. Sí sabemos hoy en día que cierta alimentación puede conllevar más problemas de salud mental que otra, incluso a la hora de también la suplementación y gestión del sueño. Pero lo ideal es que trabajen con un psicólogo o psicóloga, que son los profesionales de ello y que son los que saben hacerlo y saben la intervención que tiene que hacer el deportista.
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