Por qué deberías considerar congelar tus carbohidratos antes de comerlos

Si alguna vez has sentido ese bajón de energía a media tarde después de una comida rica en carbohidratos, o te has dado cuenta de que comer arroz blanco o patatas te da más hambre rápidamente, hay una razón para ello.

Los hidratos de carbono con un índice glucémico alto (como el pan blanco, las patatas y el arroz blanco) se descomponen demasiado rápido en glucosa y provocan picos de azúcar en sangre, que dan lugar a un rápido subidón de energía seguido de un bajón. Saber qué carbohidratos tienen un índice glucémico alto puede ayudarte a controlar el azúcar en sangre. Pero congelar los carbohidratos también puede evitar estos picos.

“Cuando alimentos como el arroz, la pasta y las patatas se cuecen, se enfrían y se vuelven a calentar, la estructura de su almidón cambia y se convierte en algo llamado almidón resistente”, explica Yaa Boayke, nutricionista dietista titulada y entrenadora personal en Chicago (Estados Unidos). “Esto significa que el cuerpo los digiere más lentamente, lo que ayuda a mantener estables los niveles de energía, evitar los bajones de azúcar y saciar el apetito durante más tiempo”, explica.

Esto es lo que dice la ciencia sobre la congelación de los carbohidratos y cómo puede ayudar a mejorar tu salud, reducir el desperdicio de alimentos y preparar las comidas con antelación.

¿Qué hace el almidón resistente?

El almidón resistente es un tipo específico de carbohidrato que resiste la digestión en el intestino delgado. En cambio, pasa a través del colon, donde actúa más como fibra dietética, un componente clave de una dieta saludable. Mientras que los carbohidratos convencionales se descomponen rápidamente para producir glucosa, el almidón resistente fermenta en el intestino, alimentando a las bacterias beneficiosas. “También produce ácidos grasos de cadena corta, como el butirato, que reducen la inflamación y favorecen la salud intestinal”, explica Jacek Szymanowski, nutricionista titulado y coach de salud residente en Wyoming (Estados Unidos).

Un estudio de 2015 publicado en el Journal of Functional Foods descubrió que enfriar y congelar los alimentos ricos en almidón antes de ingerirlos producía un aumento del almidón resistente ocho veces mayor en comparación con los alimentos ricos en almidón no congelados, dependiendo del tipo de carbohidrato. La harina de trigo integral obtuvo los mejores resultados, mientras que en el arroz congelado se observó un aumento del almidón de digestión lenta, más que del almidón resistente. La congelación del arroz sigue aumentando el almidón resistente, pero el incremento no es tan elevado como en la harina de trigo integral.

Pero no siempre es necesario congelar los carbohidratos para obtener estos resultados. Un estudio de 2024 publicado en Frontiers in Nutrition descubrió que refrigerar los carbohidratos tiene el mismo efecto, aunque el almidón resistente no era tan alto en comparación con los alimentos congelados. El estudio también señaló que calentar estos alimentos en el microondas aumenta su contenido de almidón resistente más que hervirlos o cocinarlos al vapor.

¿Quién debe congelar los carbohidratos?

Aunque congelar los carbohidratos tiene muchas ventajas, esta práctica es especialmente útil para las personas diabéticas que desean controlar el azúcar en sangre, así como para las que quieren perder peso. El almidón resistente no sólo te deja más saciado, sino que permite una liberación más lenta de energía en el organismo, lo que ayuda a mantener los niveles a lo largo del día.

Congelar las comidas en porciones específicas también puede ayudar a controlar cuánto comes. “Puedes eliminar el desperdicio de comida y asegurarte de tener siempre a mano alimentos ricos en nutrientes”, añade Szymanowski.

Amie Alexander, dietista diplomada con sede en Nueva Gales del Sur (Australia), aconseja a sus amigos deportistas y practicantes de fitness que utilicen este método para preparar la comida. “Congelar los carbohidratos es una forma fácil de comer, respaldada por la ciencia, que se adapta bastante bien a los objetivos generales de salud y tiene beneficios para el rendimiento deportivo”, afirma. “Permite [a la gente] ingerir hidratos de carbono simples, mejorando la digestión con una liberación de energía más prolongada”.

Como ocurre con cualquier otro cambio en la dieta, es posible que haya que reajustarse, pero consumir almidón resistente es perfectamente seguro. “Algunas personas digieren bien el almidón resistente, mientras que otras pueden experimentar una ligera hinchazón cuando aumentan su consumo por primera vez”, dice Boayke. “Para minimizar el malestar, comienza lentamente y empareja los almidones resistentes con proteínas y grasas saludables para apoyar la digestión”.

Cómo congelar los carbohidratos

Al enfriar los carbohidratos cocinados, la Administración de Alimentos y Medicamentos de Estados Unidos (FDA, por sus siglas en inglés) advierte que no se deben dejar a temperatura ambiente durante más de dos horas. Tampoco debes meter nunca alimentos calientes directamente en el congelador; enfríalos siempre primero para mantener la seguridad y la calidad de los alimentos.

“Colocar alimentos calientes directamente en el congelador puede elevar la temperatura de este y provocar que otros alimentos que ya están dentro se descongelen parcialmente antes de volver a congelarse”, explica Szymanowski. “El ciclo de descongelación y recongelación puede provocar la proliferación de bacterias y la degradación de la textura”. Enfriar los alimentos antes de guardarlos en el congelador también ayuda a evitar la formación de cristales de hielo, que pueden hacer que los alimentos queden blandos o secos al recalentarlos.

Dividir la comida caliente en porciones más pequeñas después de cocinarla ayuda a que los alimentos se enfríen más rápido y al mismo ritmo, en lugar de que las zonas exteriores de la comida se enfríen antes que las porciones interiores.

Aunque se puede congelar cualquier carbohidrato, a algunos les irá mejor que a otros durante el proceso.

“El pan integral, el arroz cocido y las tortillas aguantan bien la congelación, mientras que los alimentos muy húmedos, como la pasta fresca, pueden volverse blandos”, dice Boayke. “Los mejores resultados se obtienen guardándolos en recipientes herméticos y recalentándolos adecuadamente para mantener la textura”.

Aunque aún se están estudiando los beneficios para la salud de congelar los carbohidratos, de momento los resultados son prometedores. “En un nivel básico, la congelación ayuda a evitar el desperdicio de alimentos y mantiene los ingredientes frescos durante más tiempo”, señala Boayke. Pero también cambia la textura y la estructura de los hidratos de carbono de forma que influye en la digestión y en los niveles generales de energía».