35 recetas de pasta saludable

Ay, la amatriciana. Esta es de esas recetas de pasta que te transportan directamente a Italia. Su secreto está en el guanciale y el queso pecorino romano. Ahora bien, si queremos convertirla en una pasta saludable y más ligera para el día a día, podemos reducir la cantidad de guanciale y usar una buena salsa de tomate casera:

Cuando la gente piensa en pesto, piensa en la receta genovesa con albahaca. Pero también puedes preparar una salsa pesto de espinacas que son más sencillas de encontrar todo el año que la albahaca. Es una manera genial de camuflar verdura para los niños:

Esta es mi favorita, la pasta alla norma. Es la quintaesencia de la pasta con verduras en la cocina italiana y, por eso, es una candidata de diez para ser considerada una pasta ligera. La combinación de tomate, albahaca y berenjenas fritas es simplemente perfecta.

Para aligerarla yo horneo las berenjenas o las hago a la plancha con un chorrito mínimo de aceite. ¡Te juro que la diferencia de sabor es mínima y te ahorras un montón de grasa! Se sirve con un buen queso ricotta salata rallado, que es menos graso que otros quesos curados.

A ver, ¿hay algo más universal y socorrido que unos espaguetis a la boloñesa? Creo que no. Aunque técnicamente los italianos en Bolonia la llaman ragù, para nosotros, la boloñesa es la salsa de carne con tomate más famosa del mundo.

¿Cómo la aligeramos? Usando carne picada magra, de ternera o, mejor aún, mezclada con pavo o pollo. Y, por supuesto, añadiendo un montón de verduras al sofrito (cebolla, zanahoria y apio, que es lo tradicional):

Esta pasta tiene un nombre picante y una historia de lo más divertida (o eso se cuenta). La puttanesca es una salsa napolitana que utiliza ingredientes de despensa: anchoas, alcaparras, aceitunas negras, ajo, guindilla y tomate. Es decir, que no lleva absolutamente nada de carne ni lácteos, lo que la convierte automáticamente en una opción de pasta saludable y vegana si le quitas la anchoa:

Ahora que lo pienso, si hablamos de pasta saludable, no podemos dejar de lado la pasta hecha con cereales distintos al trigo. Los Pizzoccheri son un tipo de pasta corta, parecida a los tallarines, pero hecha con harina de trigo sarraceno. Esto la hace ideal para las personas que quieren reducir el consumo de gluten (ojo, no es totalmente sin gluten si se mezcla con harina de trigo, pero es más ligera).

Esta receta de Lombardía es contundente, eso sí, porque lleva patata, acelgas y queso. Pero la pasta en sí, el pizzoccheri, es una opción nutricionalmente muy interesante.

¡Madre mía, la cacio e pepe! Si hay una receta de pasta italiana que es la elegancia de la sencillez, es esta. Nació como comida de pastores en Roma y solo lleva tres ingredientes: pasta (normalmente spaghetti o tonnarelli), queso pecorino romano y pimienta negra. No lleva nata ni aceite, y esa es la magia.

Aunque el queso es el protagonista, al no llevar otros ingredientes pesados, se puede considerar saludable si la tomas con moderación. La cremosidad se consigue con el almidón del agua de cocción de la pasta, que emulsiona con el queso rallado. Es un truco de chef que nos convierte en expertos en pasta.

Y terminamos este repaso a los clásicos con la pasta a la sorrentina, que es puro sabor a Campania (la región de Nápoles). Esta es casi una pasta con tomate con un toque muy especial. Lleva una rica salsa de tomate casera, queso mozzarella y albahaca fresca.

Siendo sinceras, es de las recetas de pasta más saludables que hay en la cocina tradicional, porque es sencilla y se basa en el tomate. Solo hay que tener cuidado con la cantidad de mozzarella que le ponemos por encima. Y es perfecta para los niños.

Esta es la receta comodín, la que se adapta a cualquier cosa que tengas. Cuando decimos que queremos una pasta saludable, pensamos automáticamente en esto: unos macarrones con verduras variadas.

Aquí la clave es el sofrito. Trocitos pequeños de calabacín, berenjena, tomate y pimiento… Los cocinas a fuego lento con un buen aceite de oliva hasta que están tiernos, y ese es el sabor. La pasta se mezcla con esa base y, sinceramente, no necesita mucho más.

Mucha gente no conoce las cime di rapa (grelos o nabizas, según la zona), pero es un ingrediente esencial en la cocina de Puglia. Las orecchiette (orejitas) con cime di rapa son un plato tradicional que demuestra cómo la pasta con verduras puede ser de lo más sofisticada y a la vez sencilla.

Es un plato de pasta muy popular en el sur de Italia. El ligero amargor del grelo contrasta muy bien con el dulzor de la pasta y un poco de ajo. Para darle un toque, yo le añado a veces un poquito de guindilla para que “alegre” el plato.

Cuando llega la temporada de espárragos trigueros, yo me vuelvo loca y los meto en todo. Son saludables a más no poder, tienen un sabor intenso y combinan de maravilla con la pasta. Esta es una receta ligera que sabe a primavera y que se hace en un momento.

Puedes usar unos tallarines, espaguetis o incluso pasta corta. Lo único que tienes que hacer es saltear los espárragos con un poco de ajo. Yo suelo echar un poco de tomates secos, y eso le da un punto increíble.

Esta es la típica receta de pasta completa, la que tiene hidratos, verdura y proteína magra. Es perfecta como plato único. Los tallarines con verduras y pollo son una opción muy versátil que se presta a mil variaciones. Puedes usar calabacín, zanahoria, setas… lo que más te apetezca o lo que tengas por ahí.

Para que no se convierta en un plato grasiento, la clave es saltear el pollo y las verduras con muy poco aceite o, si tienes, hacerlo en el wok.

Ya sé que los ñoquis técnicamente no son pasta de sémola, sino de patata, pero se cocinan y se sirven igual. Y si son de espinacas y los haces caseros, se convierten automáticamente en una pasta saludable. Los puedes servir con una salsa de mantequilla y salvia muy simple o con un poco de tomate casero:

Los pappardelle son esas cintas de pasta anchas, perfectas para recoger salsas un poco más densas, aunque esta con atún y tomate es sorprendentemente ligera. Esta receta de pasta es un clásico que se hace en un santiamén y que, al usar atún (preferiblemente al natural o en aceite de oliva escurrido), se convierte en una pasta saludable y nutritiva:

Aquí sí que entramos en terreno gourmet y súper saludable. La pasta con le sarde es una receta siciliana que utiliza un ingrediente que a mí me encanta: la sardina fresca o, si no encuentras, puedes usar sardinas en conserva. El sabor es potentísimo, salino y muy característico.

Esta pasta mezcla las sardinas (un pescado azul increíblemente nutritivo) con hinojo, pasas, piñones y pan rallado, creando una mezcla de sabores agridulces que es maravillosa:

¿Hay algo más elegante y sencillo que unos espaguetis con almejas? Yo creo que no. Es mi opción favorita cuando tengo una visita y quiero quedar bien sin estar horas en la cocina. Los spaghetti alle vongole son la esencia de la dieta mediterránea.

Solo necesitas almejas, un poco de vino blanco, ajo, perejil y, muy importante, el aceite de oliva virgen extra de calidad. El agua que sueltan las almejas crea una salsa ligera y sabrosísima que no necesita más. Es un plato que es puro sabor a mar y que es sano a más no poder.

En realidad los espaguetis con atún son la receta de batalla que todas hemos hecho alguna vez. Es una receta para salir del paso que, si la haces bien, es súper saludable y completa.

En esta versión que te propongo, el atún se mezcla con un toque de limón, que le da una frescura increíble y lo aleja del típico plato soso de lata. Si quieres una pasta sana lista en 15 minutos que sorprenda con su sabor cítrico elige ésta:

Los espaguetis con gambas son otro comodín de la cocina familiar que nos saca de muchísimos apuros. Las gambas son proteína pura y ligera, lo que hace de esta una pasta ligera y sana fantástica. Y sí, te ofrezco dos opciones porque las dos son igual de rápidas y fáciles de hacer, para que elijas la que más te apetezca ese día:

Espaguetis con tomate. Suena simple, ¿verdad? Pero como todo en la vida, hay niveles. Conseguir el sabor que nos recuerda a la infancia, o que tienen ese toque de la nonna italiana, tiene su truco:

Ahora que lo pienso, no podemos hablar de pasta con tomate sin mencionar este fenómeno de las redes. La pasta con tomates cherry y queso feta que se hace en la freidora de aire se hizo viral por una razón: es ridículamente fácil y ¡está buenísima!:

Esta es la versión familiar del clásico. Si quieres una pasta sana y completa que sirva como plato único, tienes que añadirle proteína magra. Los macarrones con pollo y tomate son perfectos para esto. El pollo se integra perfectamente en la salsa de tomate, y le da un aporte nutricional muy completo.

Los coditos con tomate son mi debilidad. Me recuerdan a cuando era pequeña. Es una receta muy sencilla, pero lo crucial es que el tomate sea de calidad, casero si es posible. Para que sea más ligera lo mejor es hacer una salsa de tomate suave, sin mucho aceite:

Aunque ya hemos hablado de pescado, esta receta merece su propio espacio dentro de la sección de tomate, ya que la salsa lo lleva. Los spaghetti ai frutti di mare o espaguetis a la marinera son una pasta ligera y festiva. Llevan una mezcla de mariscos (gambas, mejillones, calamares) en una salsa de tomate deliciosa.

Los ravioli de carne son un clásico. Para que esta pasta rellena sea una opción de pasta ligera para el día a día, la clave es la calidad de la carne del relleno y, sobre todo, la salsa. Si la acompañas con una salsa de tomate casera y ligera, como la que hemos comentado antes, el plato es completo y equilibrado.

Aquí tenemos la prueba de que la sencillez es sinónimo de elegancia y salud. Los tortellini rellenos de queso ricotta y espinacas son, por naturaleza, una pasta rellena saludable porque el ricotta es un queso magro y las espinacas son verdura.

Cuando empiezas con el Baby-Led Weaning, la pasta es una opción fantástica porque es fácil de agarrar. Esta pasta con calabacín es supersuave y apta para los más pequeños de la casa. El calabacín es una verdura muy digestiva y tiene un sabor muy neutro.

La calabaza es una maravilla para la cocina infantil. Es dulce, de un color naranja precioso (que les atrae) y está llena de vitaminas. Por eso, la pasta con calabaza se convierte en una pasta muy apetecible para los niños.

Cuando hace frío o están un poco pachuchos, una sopa de pasta es lo más reconfortante, la verdad es que sí. La sopa de pasta rotelle con pollo y verduras es una forma maravillosa de darles nutrientes de una manera suave:

Los yakisoba son un plato japonés de fideos salteados que son adictivos. Son muy saludables porque se hace en el wok con muy poco aceite y la estrella es, casi siempre, la verdura. Puedes usar pollo, ternera, gambas, o simplemente hacerlos solo con verduras (col, zanahoria, cebolla):

El Pad Thai es un clásico tailandés que usa fideos de arroz, que son mucho más ligeros y fáciles de digerir que los de trigo. Por eso, si lo hacemos con cabeza, se convierte en una opción fantástica y ligera. Aquí te explicamos la receta paso a paso:

Los fideos soba japoneses están hechos principalmente con trigo sarraceno, lo que los hace una alternativa más nutritiva y de digestión más lenta. Unos fideos soba con verduras y pollo salteados en un poco de salsa de soja es un plato rápido, saludable y muy completo.