¿Cuál es el momento perfecto para cenar?

Los expertos señalan que cenar más temprano aporta importantes beneficios para la salud, mientras que hacerlo tarde puede empeorar el bienestar. La costumbre de comer tarde por la noche puede aumentar el riesgo de enfermedades crónicas como la diabetes tipo 2, las enfermedades cardiovasculares e incluso el cáncer, advierten.

Entonces, ¿cuál es la hora ideal para cenar? Los especialistas coinciden en que la cena debe vincularse no tanto a una hora exacta, sino al tiempo de antelación antes de irse a dormir.

De acuerdo a la especialista en alimentación saludable Ekaterina Kim, es mejor cenar antes de las 21 horas, apuntando que es más importante mantener un intervalo de tres horas antes de dormir que «comer por horario» y acostarse con pesadez en el estómago.

Incluso en el caso de trabajos nocturnos, lo ideal es organizar la jornada de tal forma que la última comida siga siendo relativamente temprana y no se desplace hasta muy tarde. «Incluso si una persona, por su horario laboral, se acuesta a las 3 de la madrugada, no debería cenar a medianoche: eso ya sería una sobrecarga para el organismo», explica.

En este sentido, Kim recuerda que por la noche el metabolismo se ralentiza, y los alimentos ingeridos demasiado tarde se procesan peor y con mayor frecuencia se almacenan «como reserva», en lugar de destinarse a cubrir el gasto energético inmediato. Como resultado, aumenta el riesgo de ganar peso y aparecen la pesadez, acidez, trastornos del sueño y sensación de agotamiento por la mañana.

La experta también subraya que la cena no debe ser la comida más calórica del día: su función es dar sensación de saciedad sin sobrecargar el sistema digestivo. La costumbre de comer en abundancia por la noche interfiere con la recuperación normal durante el sueño y repercute en el estado físico del día siguiente. Por ello, es importante mantener la secuencia adecuada: un desayuno normal, un almuerzo completo y una cena más ligera. Si durante el día una persona casi no come y «compensa» todo de golpe por la noche, el organismo lo percibe como estrés y afronta peor esa carga.

Según la especialista, conviene establecer el régimen poco a poco: primero, adelantando la cena tardía al menos entre 30 y 40 minutos y después, consolidando el nuevo horario. Así el cuerpo se adapta con mayor facilidad, disminuye el deseo de picar por la noche y se reduce el riesgo de recaídas.

«Es importante tener en cuenta el tiempo entre la última comida y el inicio del sueño, quizá incluso más que una hora concreta«, abundó Alyssa Tindall, dietista-nutricionista y profesora adjunta de Ciencias de la salud en el Ursinus College de EE.UU.

Un círculo vicioso

Por su parte, la dietista-nutricionista Melissa Groves Azzaro considera que lo ideal es terminar la última comida del día antes de las 19 horas, o antes de la puesta del sol. La razón está en el ritmo circadiano, el reloj interno que regula casi todos los sistemas del cuerpo. Funciones corporales como el control del azúcar en sangre, el sueño saludable y la digestión funcionan mejor cuando están alineadas con el ritmo del sol, sostiene.

«Además, acostarse completamente horizontal demasiado pronto después de cenar puede aumentar los síntomas del reflujo gástrico, lo que puede resultar incómodo e impedir conciliar el sueño con facilidad», añade la experta. El reflujo ocurre cuando el ácido del estómago sube hacia el esófago.

Asimismo, las cenas tardías alteran el control de la glucosa y elevan los niveles de insulina —la hormona que regula el azúcar en sangre—, desajustando las señales del hambre.

«A menudo, veo que cenar tarde por la noche reduce el hambre por la mañana, lo que puede llevar a comer poco durante el día y luego a comer en exceso por la noche», advierte Groves Azzaro. Esto crea un círculo vicioso, ya que el cuerpo procesa la glucosa de manera más eficiente por la mañana que por la noche. Como resultado, comer tarde hace que una mayor cantidad de glucosa se almacene en forma de grasa.

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