¿Por qué nos sentimos más fatigados durante las vacaciones que en el trabajo?

Aunque las vacaciones deberían servir para descansar, muchas personas llegan a enero más cansadas que cuando empezaron el descanso. La razón no se encuentra únicamente en las cenas abundantes o en los excesos festivos, sino en cómo el súbito cambio de rutinas desajusta el reloj biológico y perjudica la calidad del sueño, incluso si dormimos más horas.

La evidencia científica actual señala que proteger el descanso en vacaciones depende en gran medida de los hábitos básicos: horarios estables, luz natural por la mañana, cenas ligeras, menos pantallas, y siestas breves que ayudan a recuperar energía sin interferir en el sueño nocturno.

La doctora Esmeralda Rocío-Martín, especialista en Neurofisiología Clínica y experta en Medicina del sueño del Hospital Universitario Vithas Madrid Arturo Soria, explica en una entrevista que muchas personas sienten mayor cansancio durante las vacaciones debido a una combinación de dos factores.

Por un lado, indica que muchas veces llegamos a las vacaciones con una deuda de sueño acumulada tras meses de trabajo y estrés. «Cuando disminuimos el ritmo, el cuerpo aprovecha para reclamar descanso«, comenta. Por otro lado, señala que al cambiar de golpe nuestras rutinas, el reloj biológico se desajusta, alterando el sueño incluso si dormimos muchas horas», añade esta doctora.

¿PODEMOS REVERTIR ESTA SITUACIÓN?

Para evitarlo, es esencial no desajustar los horarios más de una o dos horas respecto a lo habitual, así como mantener un horario de despertar relativamente constante y buscar luz natural en la mañana.

«También es recomendable no abusar de cenas copiosas o de alcohol antes de acostarse, y reservar la última hora del día para actividades tranquilas, alejadas de las pantallas. Si se necesita recuperar sueño, es mejor optar por una breve siesta en la primera mitad de la tarde que extender la mañana en la cama al despertar», aconseja esta experta en Medicina del Sueño.

CUANDO DESAJUSTAMOS HORARIOS MÁS DE UN DÍA

En este contexto, preguntamos a esta neurofisióloga clínica si es perjudicial desajustar los horarios uno o dos días seguidos; en general, nuestro organismo lo tolera bien. Esto significa que una persona sana puede permitirse uno o dos días de desajuste horario sin efectos negativos, siempre y cuando después se recupere una rutina más estable.

«Trasnochar o dormir menos de lo habitual se nota al día siguiente con somnolencia, irritabilidad y un menor rendimiento. Sin embargo, si el cambio es puntual, el reloj biológico puede reajustarse en los días siguientes», añade Esmeralda Rocío-Martín.

A su juicio, el problema surge cuando este desajuste horario se repite con frecuencia. Si cada fin de semana nos acostamos y levantamos más tarde, o acumulamos noches de trasnochar y compensaos con despertares tardíos, el reloj biológico se desajusta.

«Esto puede dificultar el sueño y provocar somnolencia en días laborables, perjudicando el rendimiento físico y cognitivo», advierte la experta.

En personas con insomnio crónico o trastornos del estado de ánimo, estos cambios repetidos pueden empeorar la calidad del sueño y afectar el bienestar emocional.

¿ES ÚTIL HACER SIESTAS PARA RECUPERAR SUEÑO PERDIDO?

La especialista sostiene que la siesta puede ser beneficiosa, siempre que sea corta y en el momento apropiado: «Las siestas cortas, de aproximadamente 20 minutos, tras el almuerzo, ayudan a mejorar la alerta, el rendimiento y el estado de ánimo, además de reducir la sensación de fatiga».

La clave, en opinión de la neurofisióloga, es no alargarlas demasiado ni realizarlas muy tarde. Cuando la siesta se extiende más de 60-90 minutos, se entra en fases más profundas del sueño, lo cual aumenta el riesgo de despertar con pesadez y dificulta el sueño nocturno.»

Adicionalmente, señala que en personas con insomnio, incluso siestas relativamente cortas pueden interferir con el sueño nocturno, por lo que «es recomendable consultar con un profesional», aconseja.

QUÉ DICE LA EVIDENCIA SOBRE LA MELATONINA O LAS APPS

Finalmente, queremos conocer la opinión de la doctora Rocío-Martín sobre herramientas externas para favorecer el sueño, como la melatonina, gafas que bloquean luz azul o diferentes aplicaciones. «Estas herramientas pueden ser útiles, pero tienen un papel secundario frente a los hábitos», advierte.

Concretamente, menciona que la melatonina puede ser efectiva para reajustar el reloj biológico en casos de jet lag o ritmos alterados, siempre en dosis bajas y bajo supervisión médica: «No es un medicamento para uso crónico. Las guías internacionales consideran que la terapia cognitivo-conductual es el tratamiento principal para el insomnio».

Respecto a las gafas que bloquean luz azul, cree que pueden disminuir hasta cierto punto el efecto de las pantallas por la noche, mejorando ligeramente la calidad del sueño, pero no sustituyen la regla básica de reducir el uso de dispositivos antes de dormir.

Las aplicaciones de sueño, en general, ofrecen una orientación aproximada sobre algunos parámetros del descanso, pero sus mediciones no son muy precisas y no sustituyen una evaluación clínica cuando es necesaria.

«En algunas personas pueden ser útiles para tomar conciencia de los hábitos, pero para otras pueden aumentar la ansiedad por el sueño si se interpretan rígidamente, lo que realmente empeora el descanso. En última instancia, lo que mejora el sueño sigue siendo mantener horarios razonables, luz natural en la mañana y noches tranquilas, con poca luz y sin pantallas,» concluye la especialista.