¿Sufres de ‘jet lag social’ en Navidad? Descubre estas estrategias infalibles para mantener tu reloj biológico en orden.

Durante las vacaciones y la Navidad es habitual acostarse y levantarse más tarde, pero este cambio aparentemente inocente altera los sistemas que regulan el sueño y provoca el llamado ‘jet lag social’, un desajuste en nuestro reloj biológico similar al de cambiar de huso horario sin viajar.

La falta de luz por la mañana, el uso de pantallas por la noche, las cenas copiosas, el alcohol y la ruptura de rutinas hacen que el sueño sea menos profundo y menos reparador durante las vacaciones. De hecho, son muchas las personas que se sienten más cansadas en vacaciones que durante el resto del año, ¿por qué?

La doctora Esmeralda Rocío-Martín, médico especialista en Neurofisiología Clínica y experta en Medicina del sueño del Hospital Universitario Vithas Madrid Arturo Soria, nos detalla que nuestro cuerpo nota los cambios de horario en vacaciones porque, sin darnos cuenta, estamos desajustando los sistemas que regulan el sueño.

NUESTRO RELOJ BIOLÓGICO SE DESAJUSTA

“Existen dos procesos principales que actúan de forma coordinada para organizar el sueño. El primero es el ritmo circadiano, nuestro reloj interno, que marca de forma aproximada a qué hora tendemos a dormir y despertar. El segundo es el proceso homeostático, vinculado a la llamada presión de sueño, es decir, a la necesidad de dormir, que se va acumulando cuanto más tiempo llevamos despiertos”, añade.

Subraya que, habitualmente, cuando estos dos sistemas están bien alineados, el cuerpo reconoce con claridad cuándo ha llegado la hora de dormir: “Ese reloj biológico se sincroniza principalmente con la luz solar y con nuestras rutinas diarias, como las horas a las que comemos, trabajamos o hacemos actividad física. Sabemos por estudios en cronobiología que, cuando mantenemos un cierto orden en esos horarios, el reloj interno funciona de manera adecuada y el sueño tiende a ser más reparador.”

En vacaciones, sin embargo, esta experta en Medicina del sueño sostiene que este sistema tiende a desajustarse porque solemos acostarnos y levantarnos dos o tres horas más tarde, recibimos menos luz por la mañana, usamos más pantallas por la noche y, en definitiva, desordenamos las rutinas.

EL IMPACTO DEL JET LAG SOCIAL

“La presión de sueño se desplaza y el reloj biológico se retrasa. Para el organismo es como cambiar de huso horario sin salir de casa. Esto es lo que llamamos ‘jet lag social’. El resultado es más somnolencia, una mayor sensación de sueño poco reparador y de un menor rendimiento, especialmente al regresar a la rutina habitual. Algunas personas, especialmente aquellas con insomnio, trastornos de ansiedad o del estado de ánimo, son aún más sensibles a estos cambios de horario y experimentan sus efectos de forma más pronunciada”, remarca.

La doctora Rocío-Martín advierte que las fiestas afectan más a la calidad del sueño de lo que solemos pensar, pues actúan por varias vías. Por un lado, nos acostamos más tarde y dormimos menos horas, lo que resulta en más somnolencia y menor capacidad de concentración. “A eso se suman las cenas copiosas y tardías, especialmente si son muy grasas, que favorecen el reflujo y las molestias digestivas al acostarse. Ese malestar fragmenta el descanso y hace que el sueño sea más superficial y menos reparador”, señala esta especialista.

Por otro lado, señala que el alcohol empeora la situación porque puede dar la falsa impresión de ayudar a conciliar el sueño, pero en realidad deteriora su calidad. “A partir de cierta cantidad, reduce el sueño profundo y el sueño REM, aumenta los despertares y favorece el ronquido y las apneas en personas predispuestas. El resultado típico es alguien que ha pasado muchas horas en la cama, pero se levanta con la sensación de no haber descansado bien”, añade.

Cuando varias noches de este tipo se acumulan, como sucede a menudo en Navidad o en periodos vacacionales, la combinación de menos horas de sueño, la mala calidad del descanso y el desajuste del reloj biológico dan lugar a un cansancio acumulado y a un peor rendimiento físico y mental.

ESTRATEGIAS FRENTE AL DESAJUSTE DE LAS NAVIDADES

Para minimizar el desajuste provocado durante estas Navidades, la experta en Medicina del sueño del Hospital Universitario Vithas Madrid Arturo Soria considera crucial mantener nuestras rutinas relativamente estables.

“Lo ideal es conservar, en la medida de lo posible, una hora de levantarse parecida a la habitual, y evitar que el horario se desplace más de una o dos horas. También ayuda a exponerse a luz natural por la mañana, mantener horarios de comidas razonablemente constantes, moderar las cenas copiosas y el alcohol, y limitar el uso de pantallas en la última hora antes de acostarse”, defiende esta especialista.

En niños y, sobre todo, en adolescentes, también es fundamental cuidar los horarios de sueño y las rutinas. “En su caso, además, existe una tendencia biológica a retrasar la hora natural de dormirse, lo que hace que sean especialmente sensibles a los cambios de horario. Es útil mantener horarios aproximados de comidas, asegurar luz natural, y el movimiento cada día, aparte de controlar el uso de pantallas, apagándolas una o dos horas antes de ir a dormir”, señala esta experta.

Si los horarios se han retrasado durante las vacaciones, se recomienda ir adelantando progresivamente la hora de acostarse y de levantarse en tramos de 20–30 minutos unos tres o cuatro días antes de la vuelta al colegio. “De esta forma, el reloj biológico llega mejor ajustado al primer día de clase”, concluye Esmeralda Rocío-Martín.