10 consejos de expertos para vivir menos cansados

En un mundo que premia la hiperproductividad y penaliza la pausa, el cansancio dejó de ser una excepción para convertirse en una constante silenciosa. Estudios globales y voces expertas advierten que dormir ya no alcanza: la fatiga del siglo XXI es cognitiva, emocional y estructural. Aprender a descansar se vuelve un acto de resistencia y un camino hacia una vida más consciente.

“No hay mayor pérdida de tiempo que dormir”, decía Thomas Edison, convencido de que las horas de descanso eran una interrupción innecesaria para la productividad. Más de un siglo después, el mundo parece haber tomado esa frase demasiado en serio. Preguntar “¿cómo estás?” se ha convertido en un trámite cotidiano con una respuesta repetida hasta el hartazgo: “cansado”.

Ese cansancio que parecía ser patrimonio exclusivo de padres recientes o estudiantes en época de exámenes, hoy se ha democratizado. Una reciente investigación sobre hábitos de bienestar de la consultora internacional Ipsos y el Global Institute for Wellbeing, reveló que más del 62% de las personas aseguran sentirse física o mentalmente agotadas al menos tres veces por semana. Otro estudio, realizado por el Observatorio de Tendencias Sociales y Empresariales de la Universidad Siglo 21, identificó que el 47% de los trabajadores argentinos describen su nivel de energía como “bajo o muy bajo” en los últimos meses. Y entre los adolescentes, los últimos datos de UNICEF en conjunto con el Instituto Gino Germani señalan que casi 7 de cada 10 se sienten cansados incluso después de haber dormido más de siete horas. La sensación de fatiga ya no distingue edades ni estilos de vida: se ha convertido en un telón de fondo compartido. Lo manifiestan chicos de 8 años, adolescentes hiperestimulados, adultos jóvenes que no logran concentrarse, y abuelos que sienten que nunca desconectan. ¿Es real este agotamiento generalizado o se trata de una percepción alimentada por el vértigo de la vida moderna?

Para Adriana Martínez, psicóloga de la Fundación Aiglé, no hay una única causa: “Vivimos en una sociedad que nos demanda estar disponibles, actualizados, productivos y emocionalmente estables todo el tiempo. La frontera entre el trabajo y el descanso se volvió difusa”. Esa línea nos acompaña desde que abrimos los ojos hasta que los volvemos a cerrar, conectados a pantallas, alertas, chats, reuniones y exigencias. Dormimos menos, descansamos peor, vivimos en estado de alerta. Y el cuerpo, inevitablemente, se agota.

Desde la medicina, Conrado Estol, neurólogo especializado en prevención vascular, lo dice con claridad: “Nuestros abuelos terminaban su día con un cuerpo agotado. Nosotros, con la mente agotada”. La sobrecarga ya no es física, sino cognitiva. Trabajamos sentados, sin movernos, pero resueltos a recordar contraseñas, gestionar vínculos, comparar decisiones, resolver problemas. Y todo eso ocurre con la atención fragmentada por el multitasking. “Nos agotamos sin alcanzar una sensación de logro”, señala Estol. Y como si no bastara con eso, también convivimos con una cultura de exigencia constante que impone la perfección como estándar y la autoexigencia como virtud.

Los estudios lo confirman. Desde la Universidad de California, Matthew Walker, neurobiólogo, demostró que el sueño inadecuado desconecta la corteza prefrontal del sistema límbico, alterando la capacidad de regulación emocional. “El sueño debería considerarse un pilar de la salud al mismo nivel que la nutrición y el ejercicio físico”, insiste Walker. Dormir mal no sólo genera cansancio físico. También nos hace más reactivos, más ansiosos, más propensos al mal humor y a los conflictos interpersonales.

Una ovejita, dos ovejitas

Pero no se trata sólo de dormir más. Satchin Panda, investigador del Salk Institute, explica que la calidad del descanso depende también de su sincronización con los ritmos circadianos: “la mayoría de las personas ya no duerme cuando su cuerpo lo necesita, sino cuando pueden. Esa desconexión se paga con fatiga crónica”. Su investigación demostró que incluso quienes duermen ocho horas pueden sentirse agotados si esas horas están desalineadas con su reloj interno. Esta desconexión muchas veces está impulsada por las rutinas laborales impuestas y la hiperconectividad que trastorna la percepción del tiempo.

Esa desincronización también impacta en los más chicos. Lucía Argibay Molina, psicóloga, describe una escena recurrente en su consultorio: “los chicos van a colegios con jornada extendida, se acuestan tarde, duermen con la tele o el celular encendido. Están apáticos, irritables, se pelean con sus compañeros, se duermen en clase”. La sobrecarga de actividades, la falta de rutinas claras y el insomnio tecnológico hacen que hasta los niños vivan en estado de fatiga. Jonathan Haidt, en su libro La generación ansiosa, advierte que los smartphones han intensificado las luchas nocturnas por dormir: “el sueño es vital para rendir bien en la escuela y en la vida. Se ponen más irritables y ansiosos, lo que hace que sus relaciones se resientan”.

La ciencia empieza a delinear nuevos parámetros sobre el descanso. Ya no basta con medir cuántas horas dormimos. “La duración del sueño ya no es el único indicador relevante. Hoy priorizamos la regularidad, la continuidad y la sincronización con los ritmos circadianos”, detalla Walker. Till Roenneberg, cronobiólogo de la Universidad de Múnich, refuerza esta idea: “el sueño socialmente forzado es una forma de violencia biológica cotidiana que no percibimos porque está normalizada”. Este jetlag social, como lo llama Roenneberg, genera malestar incluso entre quienes creen haber descansado lo suficiente.

Aun así, muchos aseguran sentirse agotados incluso después de haber dormido lo suficiente. ¿Qué está pasando? Andrew Huberman, neurocientífico de Stanford, ofrece una pista: “La fatiga moderna no siempre es física ni hormonal. Es un estado cognitivo de saturación constante por falta de pausas deliberadas”. Su equipo descubrió que los estados de reposo no dormido (momentos sin estímulos visuales o tareas) mejoran la plasticidad cerebral. “El descanso cerebral requiere espacios de baja demanda sensorial”, subraya. Sin estos momentos de vacío mental, sin recreo, el cerebro colapsa, aunque el cuerpo esté quieto.

Sara Mednick, especialista en sueño de la Universidad de California, habla de “microdescansos estratégicos” y sostiene que las siestas breves, incluso de 10 minutos, producen beneficios inmediatos en la atención sostenida y el control emocional. Para ella, “el burnout ya no es exclusivo del trabajo: aparece por la presión permanente de tener que funcionar y rendir en todo momento”. Por eso, propone incorporar pequeñas pausas conscientes como parte de la higiene mental. No se trata de dormir más, sino de descansar mejor.

En ese mismo sentido, Facundo Pereyra, gastroenterólogo y autor del libro Agotados, añade una capa más: la biológica. “Hoy nos exigimos rendir 24/7, consumir información sin pausa, comer en piloto automático. Y para colmo, nuestra salud intestinal está cada vez más frágil. ¿Cómo no vamos a estar agotados?”. Para él, el cansancio también es inflamación, desregulación, una microbiota en crisis. “Nos cansamos con el alma, con la cabeza, con el celular en la mano”. Según su enfoque, el intestino inflamado y las dietas ultraprocesadas crean un entorno interno tóxico que simula la misma fatiga de una gripe permanente.

PARA QUÉ SIRVE TOMAR JUGO DE ZANAHORIA

Rocío Ramos Paul, psicóloga, lo resume así: “Nos hemos montado en una rueda que es difícil romper. Cuantas más actividades tenemos, más cansancio nos supone. Pero la exigencia nos hace que aumentemos las actividades en vez de frenarlas”. Propone un ejercicio simple, pero revolucionario: parar, elegir y entender que no pasa nada por dejar de hacer algunas cosas o no hacerlas perfectas. Leer un libro sin apuro, dejar una tarea sin terminar, decir que no. Dormir antes. Apagar más. Y, sobre todo, recuperar la libertad de no tener que estar siempre haciendo algo.

Que duermas con los angelitos

Eve Van Cauter, especialista en medicina del sueño de la Universidad de Chicago, pone el foco en las consecuencias metabólicas del agotamiento: “La privación de sueño sostenida altera los niveles hormonales, disminuye la inmunidad y aumenta el riesgo de enfermedades metabólicas”. Para Van Cauter, el sueño no es un lujo ni una concesión: “Es un proceso fisiológico esencial para reparar cuerpo y mente. Sin él, el sistema se desregula por completo”.

A esto se suma la dimensión más silenciosa y creciente: la fatiga hiperconectada. El equipo del psicólogo Michael Bennett, de la Universidad de Nueva York, publicó una investigación sobre adultos jóvenes que duermen lo suficiente, pero reportan sentirse exhaustos. La conclusión fue contundente: “La hiperconectividad perpetúa una sensación de exigencia permanente que el sueño nocturno, por sí solo, no puede reparar”. El cansancio, entonces, ya no responde únicamente a la falta de sueño, sino a un sistema de vida que no permite desconexión.

Los datos objetivos y las voces clínicas coinciden. Pero también existe el plano más subjetivo. El cansancio como lenguaje, como síntoma. “Cuando alguien te dice ‘estoy cansado’, no siempre se refiere al sueño. Muchas veces está hablando de una fatiga emocional crónica que no se resuelve durmiendo más”, dice Panda. Lo confirma un estudio liderado por Aric A Prathe de la Universidad de California: “La fatiga autoinformada fue un predictor más fiable del bajo rendimiento cognitivo diario que la duración del sueño”. Es decir: sentirnos cansados tiene efectos reales, aunque hayamos dormido bien.

Esa percepción también impacta sobre el modo en que transitamos el día. Según David Dinges, especialista en sueño de la Universidad de Pennsylvania, “la capacidad de adaptación emocional ante situaciones adversas disminuye con cada día de restricción de sueño”. Dormir poco afecta la memoria, el juicio y la tolerancia al estrés. Pero además, vivir cansados nos vuelve más irritables, más ansiosos, menos empáticos.

Aun cuando se duerme, no se descansa. Una investigación de los CDC de los Estados Unidos y la Universidad de Harvard señala que los trabajadores con horarios rotativos duermen hasta 1,5 horas menos por día que aquellos con rutinas fijas. “La incertidumbre horaria es un factor estructural que impide el descanso regular y perpetúa la privación de sueño”, advierte el informe. A esto se suma el peso invisible de la hiperconectividad, que nunca deja que la mente baje la guardia. Como explica Prather: “el estrés cotidiano interfiere con el sueño mucho más de lo que creemos. No es sólo que dormimos menos, sino que lo hacemos peor porque llevamos el día a la cama”.

¿Qué hacer frente a este agotamiento estructural? Para Martínez, el primer paso es resignificar el cansancio. “Es un lenguaje. Puede ser la señal de que estamos desconectados de nuestros deseos, de nuestros ritmos, o incluso de nuestros vínculos”. Escuchar ese síntoma, respetarlo, habilitarlo, es tal vez la nueva forma de autocuidado. Una forma de resistencia en un mundo que no para.

No es que seamos más frágiles. Tal vez, como sugiere Estol, somos más autoexigentes, más hiperconectados y menos capaces de permitirnos una pausa real. Porque el verdadero cansancio del siglo XXI no es el del cuerpo, sino el del alma. Y ese, no se duerme: se abraza, se entiende, y se transforma. Hacer espacio para detenerse, para no responder, para no estar disponible, para simplemente no hacer. Volver a los rituales del silencio, al descanso como derecho y no como lujo. Descansar ya no es una debilidad. Es una declaración de principios: decirle que no a una cultura que glorifica la actividad constante, el rendimiento sin pausas, la conectividad perpetua.

10 recomendaciones

•  “Intentá respetar una rutina de sueño constante, incluso los fines de semana. La regularidad es tan importante como la cantidad de horas dormidas”, sugiere Matthew Walker.
•  “Ajustá los horarios de descanso a tu cronotipo. Dormir en contra de tu ritmo biológico agota más que dormir poco”, indica Satchin Panda.
•  “Buscá momentos de reposo sin estímulos visuales, aunque no duermas. El descanso sin pantallas también repara”, suma Andrew Huberman.
•  “Incorporá siestas breves de 10 a 20 minutos. Funcionan como reinicios mentales sin necesidad de llegar al sueño profundo”, aporta Sara Mednick.
•  “Evitá el multitasking: hacer muchas tareas a la vez disminuye la efectividad y agota tu capacidad de atención”, advierte Conrado Estol.
•  “Escuchá lo que tu cuerpo y tu mente necesitan. El cansancio es una señal, no una falla”, agrega Adriana Martínez.
•  “No llenes todos los espacios vacíos del día. El aburrimiento también tiene valor regenerativo”, afirma Rocío Ramos Paul.
•  “Cuidá tu alimentación. Un intestino inflamado puede generar una fatiga persistente que no se resuelve durmiendo”, agrega Facundo Pereyra.
•  “Limitá la exposición a pantallas al menos una hora antes de dormir. La luz azul retrasa la producción de melatonina”, anuncia Eve Van Cauter, Universidad de Chicago.
•  “Recordá: descansar es un acto de salud, no de pereza. La pausa también es productiva”, sentencia Aric Prather.

Fuente: Flavia Tomaello, La Nación