Siete trucos para acabar para siempre con el miedo a volar y su ansiedad

Al ser humano le gusta la adrenalina. Los viajeros suelen recibir de buen grado esa descarga de adrenalina excitada que agudiza los sentidos y nos deja sin aliento temporalmente: es la prueba física de una aventura sobrecogedora. Sin embargo, esas mismas reacciones se presentan para muchas personas de un modo mucho menos agradable en forma de ansiedad, la otra cara de la moneda bioquímica del estímulo novedoso.

Para un número cada vez mayor de viajeros, esa ansiedad se manifiesta al volar. Aunque el avión sigue siendo uno de los medios de transporte más seguros, se calcula que el 10% de los españoles tiene miedo a volar (y que la cifra se dispara al 25% cuando la persona ya se encuentra en el avión). A raíz de los trágicos accidentes ocurridos en los primeros meses de 2025, las búsquedas en Internet de “miedo a volar” y “ansiedad por volar” han aumentado exponencialmente en todo el mundo.

Sin embargo, la demanda de viajes sigue al alza, y se espera que este año las líneas aéreas registren más de 5000 millones de pasajeros. Por fortuna, existen varias técnicas que los viajeros que experimenten un aumento de la ansiedad pueden utilizar para poder surcar los cielos con tranquilidad. Desafiar los pensamientos intrusivos es útil, pero la regulación del cuerpo es clave.

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“Creemos que controlamos nuestra mente y que podemos dominarla, pero tenemos mucho más control sobre nuestra química de lo que creemos”, explica el Dr. Brian Ramos, neurocientífico formado en la Facultad de Medicina de Yale y especialista certificado en estrés. “Podemos accionar un interruptor y llevar la conciencia a nuestro sistema nervioso parasimpático, enraizándonos en el ahora y generando paz y calma”.

A continuación, te explicamos cómo acabar con la angustia mediante la toma de control de nuestro sistema nervioso y la construcción de pensamientos resilientes.

7 maneras de calmar los nervios si tienes ansiedad por volar

1. Enfría el cuerpo con alimentos y bebidas frías: una lata de bebida fría en la frente suele funcionar.

2. Controla la respiración ralentizando la inhalación por la nariz y la exhalación por la boca. Muchos ritmos y estrategias funcionan; la clave es ralentizar la frecuencia respiratoria y centrarse en un patrón.

3. Utiliza los sentidos para regular con la técnica “5-4-3-2-1”: Identifica cinco cosas que puedas ver, cuatro que puedas tocar, tres que puedas oír, dos que puedas oler y una que puedas saborear.

4. Empaqueta ayudas sensoriales como caramelos ácidos, texturas atractivas, pequeñas lociones perfumadas y descarga pistas de audio relajantes.

5. Disfruta del tacto y pide a tus compañeros de viaje de confianza que te apliquen presiones suaves, ligeras caricias o masajes en el cuero cabelludo con un ritmo relajante para maximizar los beneficios de la conexión a tierra. Las mantas con peso también crean efectos calmantes similares.

6. Crea un mantra antes de volar que te ayude a desafiar los pensamientos intrusivos.

7. En caso de síntomas persistentes o graves, acude a terapia y explora las raíces del miedo.

Sigue leyendo a continuación para comprender la ciencia que hay detrás de las técnicas enumeradas anteriormente para calmar la ansiedad y frenar el miedo a volar.

Cómo la temperatura corporal puede alterar un sistema nervioso ansioso

Cuando se trata de calmar la respuesta primaria de lucha y huida del cuerpo (el sistema nervioso simpático), el estímulo para “relajarse” es literal. El sistema nervioso simpático envía adrenalina que desencadena una cascada de respuestas: aumenta el ritmo cardíaco, sube la tensión arterial, aumenta la frecuencia respiratoria y se libera cortisol. Con ello llega la actividad metabólica y el calor por el aumento de energía. Ramos describe que, aunque esta respuesta fisiológica nos prepara para reacciones rápidas y nos ayuda a mantener el ritmo de las exigencias modernas de productividad, no es propicia para reducir la ansiedad.

“La mayoría de la gente se excede con el sistema nervioso simpático para hacer las cosas”, dice Ramos. “Pero con tanto ‘go go go’, el sistema parasimpático se atrofia. No somos tan buenos activando nuestro estado de pausa y descanso. Creamos, en cierto sentido, nuestra propia prisión”.

El sistema nervioso parasimpático (las funciones de descanso y digestión) actúa como freno a la avalancha hormonal. Una forma rápida de cambiar a este lado del sistema nervioso es secuestrar la temperatura corporal. El cuerpo responde al frío pasando a un estado de menor energía.

Por qué los ejercicios de respiración pueden frenar las respuestas al estrés

La respiración controlada también pone en marcha los mecanismos de relajación del cuerpo, ya que el ritmo más lento ayuda a volver a regular el ritmo cardíaco y la temperatura. Añadir patrones de concentración a la respiración permite lo que en psicoterapia se denomina “enraizamiento”, es decir, la capacidad de conectar con el momento presente.

“La respiración permite que la mente permanezca en el presente, libre de los resultados que nos preocupan”, explica Ramos. “La ansiedad está orientada a resultados futuros. No están ocurriendo ahora mismo”.

La psicóloga clínica Becki Apseloff describe cómo este proceso ayuda al cuerpo a convencer al cerebro de la seguridad. “El mensaje que llega al cerebro dice: ‘Espera, en realidad estoy a salvo ahora mismo. Esa alarma es una falsa alarma’“.

Cómo prestar atención a tus sentidos puede ayudarte a mantener la calma

La distracción es una técnica universal, y la mayoría de los viajeros prefiere recurrir a películas, libros, juegos y música antes que sumarse a la moda del raw dogging (una tendencia viral que podría traducirse como «viaje en crudo» o “viaje sin entretenimiento”). Sin embargo, cuando nuestro cuerpo se inunda de señales químicas de socorro, es más difícil acceder a las zonas avanzadas del cerebro que permiten concentrarse incluso en diversiones agradables.

Una de las formas más accesibles de alcanzar un estado más tranquilo es a través de los sentidos. Interpretar la información sensorial es una capacidad básica: los sentidos incluso se agudizan en estados de ansiedad. El acto de sintonizar con el entorno ocupa el cerebro y ayuda a evaluar la ausencia de amenaza inmediata.

“Una vez que tengas la respiración controlada, baraja algunas opciones cognitivas”, sugiere Apseloff. “Juega a esos juegos de ‘veo veo’ que hacemos en los viajes en coche y empieza a buscar en el avión todo lo que empiece por la letra C”. La idea es realizar un trabajo cognitivo sencillo que te conecte y te asiente en el entorno actual.

Los sentidos también cambian la química del cuerpo. Los sabores y sonidos placenteros activan sustancias químicas que nos hacen sentir bien, como la dopamina. El tacto libera oxitocina calmante y reduce el cortisol. Utilizar cualquiera de estas sustancias proporcionará un refuerzo químico a un sistema nervioso ya de por sí calmado.

Explora el origen de la ansiedad de forma segura cuando estés en tierra

Las catástrofes aéreas pueden desencadenar el miedo a volar, pero las raíces de la ansiedad de una persona suelen ser menos directas. Enfrentarse a la pérdida de control es uno de los temas más comunes para los que dudan de volar. “Realmente tienes que entregarte a la tripulación de vuelo para que haga su trabajo y que el avión aguante”, explica Apseloff, señalando que nos gusta creer que podemos contorlar los resultados. “No puedes parar. No puedes bajarte. Ceder el control es muy difícil”.

Varias formas de terapia (incluida la Terapia Dialectal Conductual, basada en pruebas) giran en torno a un concepto llamado aceptación radical, o reducir el sufrimiento aceptando que no se tiene el control de todas las cosas. Apseloff se ríe mientras explica un mantra de apoyo que le funciona: se recuerda a sí misma que su cerebro preocupado no computa como una estadística precisa de resultados negativos.

Estas percepciones requieren el acceso a la corteza prefrontal del cerebro, pero en momentos de angustia, la amígdala y el hipotálamo, impulsados por la seguridad, dominan el cerebro como parte de las respuestas de supervivencia. Identificar las razones de los miedos y practicar pensamientos de apoyo debe hacerse antes de un episodio de ansiedad, de forma similar a la creación de una memoria muscular casi automática.

La Dra. Charlotte Russell, psicóloga clínica y fundadora de The Travel Psychologist, trabaja con clientes que sufren ansiedad durante los vuelos y observa los beneficios de un tratamiento individualizado de los problemas subyacentes. “Considera la terapia para comprender y abordar los miedos a volar si has probado estrategias como la relajación y el desafío del pensamiento”.

En última instancia, los clínicos ven beneficios con los consejos universales y el tratamiento individualizado. Puede que siga habiendo malestar, pero el objetivo es controlar el miedo para poder viajar. “Los humanos estamos hechos para viajar”, dice Ramos: “Esta aventura de la vida nos llena el corazón de mucha alegría”.