No importa la edad que tengas o la cantidad de comida chatarra que consumas, nunca es demasiado tarde para comenzar a deshacer el daño causado por una mala alimentación.
Ese es el mensaje de los científicos que estudian cómo nuestras elecciones de alimentos afectan nuestra vida y nuestro riesgo de desarrollar enfermedades. La evidencia científica destaca que las personas pueden obtener considerables beneficios para la salud a cualquier edad al reducir el consumo de alimentos altamente procesados repletos de sal, azúcar y otros aditivos y reemplazarlos con alimentos más nutritivos como frutas, verduras, nueces, frijoles, lentejas, mariscos y granos integrales.
Cuanto antes se empiece, mejor. Seguir una dieta saludable desde una edad temprana conduce una mayor expectativa de vida. Pero incluso las personas que esperan hasta la mediana edad o más para mejorar sus hábitos alimenticios aún pueden agregar años a sus vidas.
La investigación científica muestra que no necesariamente tiene que transformar su dieta por completo para obtener beneficios. Incluso pequeños cambios, como agregar un puñado de nueces a su dieta diaria como colación al mediodía y reducir el consumo de carnes procesadas como el jamón y las salchichas, pueden agregarle años a su vida. Y sugiere que incluso si tiene 60 años o más, hacer estos cambios relativamente pequeños en su dieta aún podría generar grandes beneficios.
Un impulso de alimentación saludable a cualquier edad
En un estudio publicado en el New England Journal of Medicine, los científicos siguieron a aproximadamente 74.000 personas entre 30 y 75 años durante más de dos décadas. Durante ese tiempo, analizaron sus dietas y hábitos de estilo de vida y rastrearon los cambios en lo que comían. Los investigadores utilizaron varios sistemas de puntuación para evaluar la calidad de sus dietas, incluido el Índice alternativo de alimentación saludable, que fue desarrollado por expertos en nutrición de la Escuela de Salud Pública TH Chan de Harvard.
El índice otorga puntajes bajos a los alimentos poco saludables y puntajes más altos a los alimentos más saludables. Entre los alimentos que recibieron puntajes altos se encuentran frutas, verduras, nueces, semillas, frijoles, granos integrales y alimentos ricos en grasas no saturadas y ácidos grasos Omega-3 saludables para el corazón, como el pescado, los aguacates y el aceite de oliva. Algunos de los alimentos poco saludables que recibieron puntajes más bajos fueron cosas como carnes rojas y procesadas y alimentos con alto contenido de sodio y azúcares agregados, como bebidas azucaradas, pizza, papas fritas y otros alimentos chatarra.
Cuantos más alimentos nutritivos comían las personas y menos comida chatarra consumían, más altas eran las puntuaciones de su dieta. Los investigadores encontraron que las personas que tenían puntajes de dieta consistentemente altos tenían hasta un 14% menos de probabilidades de morir por cualquier causa durante el período de estudio en comparación con las personas que tenían dietas deficientes de manera constante.
Pero quizás lo más importante radica en que las personas que mejoraron sus hábitos alimenticios vieron grandes beneficios. Los investigadores encontraron que las personas que aumentaron sus puntajes de dieta en solo un 20% durante el estudio tuvieron una reducción de al menos un 8% en la mortalidad durante el período de estudio y una reducción del 7 al 15% en su probabilidad de morir de enfermedad cardíaca, específicamente. Lograr un aumento del 20% en el puntaje de su dieta podría ser tan simple como reemplazar las bebidas azucaradas en su dieta con agua con gas y comer al menos un puñado de nueces o una porción de frijoles o lentejas al día, dijo Mercedes Sotos-Pieto, autora principal del estudio.
La investigadora señaló que la mayoría de los participantes en el estudio tenían más de 60 años, lo que demuestra que nunca es demasiado tarde para beneficiarse de una mejora en sus hábitos alimenticios. Las reducciones en la mortalidad entre las personas que mejoraron sus hábitos alimenticios se debieron en gran medida a una menor incidencia de enfermedades cardiovasculares, que está fuertemente influenciada por la dieta. La enfermedad cardiovascular es la principal causa de muerte en todo el mundo.
Simplemente agregue nueces, granos y frijoles
Sotos-Pieto apuntó que comer una dieta más nutritiva, con mejoras pequeñas y graduales en sus elecciones de alimentos, con el tiempo puede ayudarlo a perder peso y reducir sus niveles de colesterol, presión arterial, azúcar en la sangre e inflamación, todo lo cual puede mejorar su salud cardiovascular y reducir la probabilidad de sufrir un ataque al corazón o un derrame cerebral.
“No es necesario cambiar drásticamente tu estilo de vida”, indicó Sotos-Pieto, profesora asistente en la Universidad Autónoma de Madrid y profesora adjunta en la Escuela de Salud Pública de Harvard. “Elige metas pequeñas que puedas lograr y mantener en el tiempo”, agregó.
En otro estudio publicado a principios de este año en PLOS Medicine, los científicos analizaron una gran cantidad de datos sobre el impacto que tienen diferentes alimentos en el riesgo de muerte prematura. Luego usaron esos datos, junto con otras investigaciones sobre muertes y tasas de enfermedades crónicas, para estimar cómo los cambios en la dieta de una persona podrían influir en su esperanza de vida a diferentes edades.
Los investigadores encontraron que un joven de 20 años que cambiaba de la típica dieta occidental a una dieta óptima de estilo mediterráneo (y la seguía) podía agregar un promedio de 11 a 13 años a su esperanza de vida. Pero incluso las personas mayores podrían beneficiarse: una persona de 60 años que hiciera este cambio podría aumentar su esperanza de vida hasta en nueve años, y una persona de 80 años podría ganar unos tres años y medio.
El estudio encontró que la expectativa de vida aumentaba al comer más legumbres como frijoles, arvejas, lentejas y cacahuetes. Si revisar su dieta le parece una tarea desalentadora, comience poco a poco agregando algunos alimentos particularmente importantes a su dieta.
– Consuma un puñado de nueces todos los días
– Agregue algunas porciones de granos integrales a su dieta. Cambie a arroz integral en lugar de arroz blanco
– Coma al menos una taza de frijoles, lentejas o arvejas al día. Agregue garbanzos a una ensalada o arme un burrito con frijoles negros o pintos
– Agregue mantequillas de nueces (mantequilla de maní o mantequilla de almendras) a las tostadas, avena o yogur para el desayuno
Los enormes beneficios para la salud que se obtienen al comer más legumbres, nueces y granos integrales provienen de su perfil metabólico, dijo Lars Fadnes, autor principal del estudio PLOS Medicine y profesor de la Universidad de Bergen en Noruega. Estos alimentos son ricos en nutrientes y contienen grandes cantidades de fibra, vitaminas y minerales.
Las legumbres, por ejemplo, son ricas en proteínas y contienen varias vitaminas B, hierro, cobre, magnesio, manganeso, zinc y fósforo. Estos alimentos también han demostrado en ensayos clínicos que reducen la inflamación y mejoran los niveles de colesterol y otros marcadores metabólicos que afectan su expectativa de vida
Fadnes enfatizó que si comes mucha comida chatarra, cuanto antes cambies tus hábitos alimenticios, mejor. Incluso para las personas con sobrepeso, mayores y con mala salud metabólica, los beneficios que pueden obtener al comer alimentos más nutritivos “probablemente sean sustanciales”.
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