Las Diferencias en los Tipos de Fibra

La Ciencia respalda que aumentar la ingesta de **fibra** no solo mejora el tránsito intestinal, sino que también nutre la microbiota, disminuye el riesgo de diabetes tipo 2, ayuda a reducir la inflamación y podría ofrecer protección contra el cáncer de colon. Exploramos qué efectos tiene en tu cuerpo y en qué alimentos puedes encontrar la combinación ideal de fibras solubles e insolubles.

Para ello, realizamos una entrevista a Cristina Calcerrada, dietista-nutricionista y miembro del comité de nutrición de la Fundación Española del Aparato Digestivo (FEAD), quien señala primero los posibles beneficios de consumir **fibra**:

– Mejora del tránsito intestinal: al añadir volumen e hidratación a las heces, facilita el movimiento intestinal.

– Saciedad y control energético: los alimentos ricos en **fibra** suelen generar una mayor sensación de plenitud, lo que ayuda a regular el apetito y la ingesta calórica de forma natural.

– Salud cardiovascular y metabólica: dietas altas en **fibra** se han vinculado a un menor riesgo de enfermedades cardiovasculares, diabetes tipo 2 y mortalidad.

– Promoción de la salud de la microbiota intestinal: la **fibra** alimenta a la diversidad de bacterias y otros microorganismos en el intestino.

– Prevención del cáncer de colon: existe evidencia que sugiere que un mayor consumo de **fibra** está asociado con un menor riesgo de cáncer colorrectal.

IMPACTO DE LA FIBRA EN LA MICROBIOTA INTESTINAL

Calcerrada menciona que la **fibra** actúa como un alimento para la microbiota intestinal. «La **fibra** es fermentada, produciendo ácidos grasos de cadena corta (SCFA), como butirato, propionato y acetato, que son beneficiosos para la salud intestinal, mejoran la integridad de la mucosa y modulan el sistema inmunitario», explica esta profesional.

En cuanto a la salud metabólica, afirma que diversos estudios indican que una mayor ingesta de **fibra** está conectada a un menor riesgo de síndrome metabólico y obesidad, así como de diabetes tipo 2: «La **fibra** fermentable puede mejorar la sensibilidad a la insulina y modular las hormonas del apetito, además de reducir la inflamación sistémica, favoreciendo así la salud metabólica».

“La **fibra** puede ser tu mejor aliada… si sabes cómo consumirla”, advierte Calcerrada.

En lo que respecta a la prevención del cáncer de colon, la experta detalla que la **fibra** desempeña un papel crucial. Por un lado, contribuye a reducir el tiempo de tránsito intestinal, disminuyendo la exposición a toxinas y carcinógenos en la mucosa colónica.

«Además, el butirato es la fuente de energía preferida de los colonocitos, mantiene la integridad de la mucosa y tiene un efecto positivo sobre la inflamación y la carcinogénesis, a través de su influencia en la inmunidad y la modulación epigenética», añade.

En general, Calcerrada subraya que la evidencia indica que una adecuada ingesta de **fibra** promueve un microbioma más saludable, con una mayor producción de SCFA, lo que beneficia tanto la salud metabólica como la prevención de ciertas enfermedades digestivas, incluido el cáncer de colon; aunque, aclara, «no debe ser interpretada como una solución única».

ALIMENTOS RICOS EN FIBRA

En este contexto, Cristina Calcerrada destaca que los alimentos más equilibrados son los que aportan **fibra** insoluble junto a una adecuada proporción de **fibra** soluble viscosa, que se tolera mejor debido a su menor velocidad de fermentación, evitando así molestias digestivas. Específicamente, señala que en los alimentos podemos encontrar los siguientes ejemplos:

·Avena y cebada: ricas en beta-glucanos (fibra soluble viscosa) y también en **fibra** insoluble; suelen causar menos molestias que otras fibras muy fermentables como la inulina.

·Frutas como manzanas, kiwis y frutos rojos combinan pectina (soluble) y **fibra** insoluble.

·Verduras como zanahorias, calabacines y espinacas aportan **fibra** de baja fermentación.

·Semillas de chía y lino contienen mucílagos (solubles) y parte insoluble, con buena tolerancia en la mayoría de las personas, especialmente cuando se consumen en su forma óptima (la chía hidratada, el lino molido).

·Legumbres: muy ricas en **fibra** mixta; son beneficiosas, pero es recomendable introducirlas de forma gradual si hay tendencia a gases; cocinarlas con ingredientes carminativos como el comino y el laurel puede mejorar su tolerancia.

En cuanto a los suplementos de **fibra**, Calcerrada advierte que no reemplazan la matriz completa del alimento y su tolerancia puede variar: «El psyllium suele ser el más suave y útil en casos específicos; en cambio, fibras muy fermentables como inulina/oligofructosa pueden causar más hinchazón y malestar. Su uso debería ser gradual y supervisado, no guiado por modas virales».

CANTIDAD DIARIA RECOMENDADA DE FIBRA

Con base en la evidencia científica actual, esta experta de la FEAD destaca que las recomendaciones actuales están alineadas con las directrices de la Autoridad Europea de Salud Alimentaria (EFSA). Se aconseja un consumo diario de al menos 25 gramos de **fibra** dietética para adultos, para asegurar el normal funcionamiento del intestino grueso.

Sin embargo, Cristina Calcerrada añade que un proyecto de la Universidad de Cambridge en 2017 ofreció pautas más actualizadas para la **fibra** dietética en toda Europa, sugiriendo 25-32 gramos/día para mujeres adultas, y 30-35 gramos/día para hombres adultos.

«Se respaldó que una ingesta de **fibra** de 25 gramos/día es adecuada para la salud intestinal normal en adultos, mientras que se requerirán más de 25 gramos/día para obtener beneficios adicionales como la reducción del riesgo cardiovascular y de diabetes tipo 2, así como para lograr un mejor control del peso», concluye esta experta en nutrición de la FEAD.