Los desayunos keto han pasado de ser una moda a convertirse en el salvavidas de mucha gente que quiere comer mejor sin estar todo el día contando calorías. Y lo entiendo, porque en cuanto te acostumbras, notas que te levantas con más energía y sin ese hambre voraz de media mañana. No sé si te ha pasado, pero cuando dejas el pan y el azúcar piensas que va a ser un drama… y al final es más fácil de lo que imaginas.
La idea básica de la dieta cetogénica es mantener los carbohidratos bajos para que el cuerpo empiece a usar la grasa como fuente principal de energía. Suena técnico, pero en el fondo se trata de comer cosas ricas, saciantes y con grasa “de la buena”: aguacate, huevos, frutos secos, aceite de oliva… Vamos, ingredientes que solemos tener por casa.
En este recopilatorio he reunido varias ideas de desayunos keto para todos los gustos: desde los que se hacen en 5 minutos hasta los que te permiten darte un capricho sin salirte del plan. Son recetas fáciles, que seguro vas a repetir más de una vez. Así que ponte el café, que empezamos.
Cómo debe ser un desayuno keto
Cuando uno empieza con la dieta cetogénica, lo primero que se pregunta es eso: ¿cómo debe ser un desayuno keto de verdad? Porque claro, si estás acostumbrado al pan con mermelada o a las galletas del café, al principio parece que no hay mucho donde elegir. Pero ya verás que hay más opciones de las que imaginas.
La base de todo es sencilla: poca cantidad de carbohidratos y más grasas saludables. Nada de pan, cereales o azúcar, pero sí puedes (y debes) tomar aguacate, huevos, queso, frutos secos, yogur griego natural o incluso un poco de mantequilla o aceite de coco. Estos alimentos te dan energía estable y te mantienen saciado durante horas, sin esos altibajos de azúcar que te dejan medio dormido a media mañana.
Lo que puedes hacer es buscar alternativas parecidas a tus desayunos de siempre, pero en versión keto. Por ejemplo, cambiar el pan normal por un pan nube, o los yogures azucarados por yogur griego con un puñado de nueces y frambuesas. El truco está en no renunciar al sabor, solo en adaptarlo un poco.
También es importante variar. Si desayunas cada día huevos revueltos, te vas a aburrir enseguida. Alterna entre dulces y salados, fríos y calientes. Y un último consejo: deja algo preparado la noche anterior. Un pudding de chía, por ejemplo, o unos muffins keto. Los metes en la nevera y listo. Por la mañana solo tienes que servir y disfrutar. Más fácil, imposible.
Galletas y dulces para un desayuno keto
Vale, que sí, que cuando uno piensa en la dieta keto lo último que se imagina es poder desayunar galletas. Pero ya te digo yo que sí se puede. Solo hay que cambiar un par de ingredientes y olvidarse del azúcar. Estas ideas te van a venir de perlas si eres de los que necesitan un toque dulce con el café de la mañana o si te apetece algo para picar a media mañana sin romper la cetosis.
Galletas keto de mantequilla con harina de almendra y sin azúcar
Estas galletas son el clásico “no puede ser que esto sea keto”. Quedan crujientes, con ese puntito tostado y un sabor suave a almendra que combina genial con un café o un té. Lo mejor es que se preparan en un momento y aguantan varios días en una lata, así que puedes hornear un buen puñado y tener desayunos keto listos para toda la semana. En casa desaparecen tan rápido que ya hago el doble de cantidad, por si acaso.
Muffins de arándanos keto, sin gluten y sin azúcar
Estos muffins keto son de esas recetas que te alegran la mañana solo con el olor. Quedan esponjosos, con los arándanos justos para darles un toque ácido y fresco sin pasarse con los carbohidratos. Yo los suelo preparar el domingo por la tarde y los guardo en la nevera; así tengo desayuno para varios días sin tener que pensar mucho.
7 gofres saludables dulces y salados
Si eres de los que disfrutan de un desayuno un poco más especial el fin de semana, estos gofres keto te van a encantar. Tienen la textura justa entre crujiente por fuera y tierna por dentro, y lo mejor es que se pueden preparar de varias maneras: con harina de almendra, con harina de coco o incluso con queso crema (sí, como lo lees).
Bizcocho de naranja con harina de almendras (receta keto y sin gluten)
Este bizcocho de naranja keto es de esos que huelen a hogar desde que lo sacas del horno y que te hacen pensar “vale, desayunar sano también puede ser un gustazo”. Tiene un sabor suave a naranja, esponjoso y con la dulzura justa sin necesidad de azúcar, así que es perfecto para acompañar el café de la mañana o para un desayuno improvisado con los niños.
Galletas de crema de cacahuete (receta original y versión keto sin azúcar)
¿Quieres darte un capricho? Prueba estas galletas de crema de cacahuete, sin azúcares añadidos en su versión cetogénica, y lo mejor es que se preparan fácil y rápido.
Bulletproof Coffee, la receta de café keto más controvertida
Vale, no es exactamente un dulce, pero este café keto merece estar en cualquier recopilatorio de desayunos keto porque te da energía inmediata y te ayuda a empezar el día sin hambre hasta la siguiente comida. La combinación de café con mantequilla y aceite de coco puede sonar rara al principio, lo sé, pero te prometo que es cremosa, reconfortante y saciante como pocas cosas.
Desayunos keto con huevo
Si hay un ingrediente que no puede faltar en un desayuno keto, ese son los huevos. Los puedes hacer en tortilla, poché, revueltos, en pan nube… y nunca te cansas de ellos. Yo suelo jugar con diferentes combinaciones, añadiendo aguacate, queso o algún fiambre, y la verdad es que nunca falta un desayuno rápido y nutritivo en casa gracias a ellos.
Tortilla de tomate y queso
Esta tortilla de tomate y queso es un desayuno keto que se hace en un momento y te deja lleno sin sentirte pesado. La combinación de huevos cremosos, el tomate y el queso fundido hace que cada bocado sea suave y sabroso.
Ingredientes: huevos; medio aguacate cortado en cubos; 30 g de queso rallado (puede ser cheddar o gouda); una pizca de sal; pimienta negra al gusto; unas hojas de perejil o cilantro para decorar; aceite de oliva para la sartén.
Preparación: bate los huevos con una pizca de sal y pimienta; calienta un poco de aceite en una sartén a fuego medio; añade los huevos y cocina durante un minuto; incorpora el aguacate cortado y espolvorea el queso rallado; deja que se cocine todo junto hasta que los huevos estén firmes pero jugosos y el queso se haya derretido; sirve la tortilla caliente con unas hojas de perejil o cilantro por encima.
Tosta keto de aguacate y huevo poché
Esta tostada de aguacate y huevo poché es de esas recetas que parecen complicadas pero en realidad son súper fáciles y rápidas de preparar. La combinación del pan keto crujiente con el aguacate untado y el huevo poché por encima hace que cada bocado sea un pequeño placer, sin romper tu plan keto.
Ingredientes: pan keto; medio aguacate maduro; 1 huevo; una pizca de sal; pimienta negra al gusto; unas hojas de rúcula o espinaca fresca; unas gotas de aceite de oliva virgen extra.
Preparación: tuesta ligeramente el pan; aplasta el aguacate sobre la tostada y sazona con sal y pimienta; en un cazo con agua hirviendo y un chorrito de vinagre, pocha el huevo durante 3-4 minutos hasta que la clara esté firme y la yema líquida; coloca el huevo poché sobre la tostada con aguacate; añade rúcula y un chorrito de aceite de oliva por encima; sirve inmediatamente.
Huevos Benedict keto con pan nube
Estos huevos Benedict keto son la versión cetogénica del clásico desayuno americano, pero sin el pan tradicional. Usando pan nube, puedes disfrutar de un desayuno elegante y saciante sin salirte de la dieta.
Ingredientes: pan nube; 2 huevos; 2 lonchas de jamón o bacon; 30 g de mantequilla; 1 yema de huevo; 1 cucharadita de zumo de limón; sal y pimienta; una pizca de pimentón dulce para decorar.
Preparación: prepara primero la salsa holandesa keto batiendo la yema con el zumo de limón a baño maría hasta que espese, añadiendo poco a poco la mantequilla derretida y sazonando con sal y pimienta; pocha los huevos en agua con un chorrito de vinagre durante 3-4 minutos; tuesta ligeramente el pan nube; coloca sobre cada rebanada el jamón o bacon, luego el huevo poché y finalmente cubre con la salsa holandesa; espolvorea un poco de pimentón dulce para decorar y sirve caliente.
Desayunos keto rápidos y fáciles
Estos desayunos son perfectos para los días de prisas o para cuando no quieres complicarte demasiado. Incluyen smoothies, yogures y puddings que puedes preparar en pocos minutos o incluso la noche anterior. Son saciantes, nutritivos y 100 % keto, así que puedes empezar el día con energía.
Smoothie keto de chocolate y mantequilla de almendra
Este smoothie keto de chocolate y mantequilla de almendra es la solución perfecta para un desayuno rápido, cremoso y lleno de energía. A mí me encanta tomarlo cuando necesito algo rápido antes de salir, y además sabe a postre, así que no sientes que estás haciendo dieta.
Ingredientes: 200 ml de leche de almendra sin azúcar; 1 cucharada de cacao puro en polvo; 1 cucharada de mantequilla de almendra; 1/2 cucharadita de extracto de vainilla; 1 cucharadita de eritritol o el endulzante que uses; hielo al gusto.
Preparación: coloca todos los ingredientes en la batidora; mezcla hasta obtener una textura cremosa y homogénea; prueba y ajusta la dulzura si lo deseas; sirve inmediatamente en un vaso grande y disfruta con una pajita o cuchara.
Yogur griego con nueces y frambuesas
Un yogur griego con nueces y frambuesas es un desayuno keto que se prepara en un minuto, pero que te deja saciado y con energía hasta la siguiente comida. Yo suelo añadir una pizca de canela por encima, le da un aroma delicioso y un puntito extra de sabor.
Ingredientes: 150 g de yogur griego natural sin azúcar; 10-15 g de nueces troceadas; 30 g de frambuesas frescas o congeladas; una pizca de canela; opcional: unas gotas de extracto de vainilla o endulzante al gusto.
Preparación: coloca el yogur en un bol; añade las nueces troceadas y las frambuesas; espolvorea la canela por encima; mezcla ligeramente para que todo se integre; sirve inmediatamente. También puedes dejarlo reposar unos minutos en la nevera si prefieres que las frutas estén más frescas y firmes.
Pudding de chía
El pudding de chía lo puedes dejar listo la noche anterior y despertar con un desayuno delicioso y nutritivo esperándote en la nevera. La combinación de semillas de chía con leche vegetal crea una textura cremosa y ligera que puedes completar con varias opciones.
Pudding de chía con coco
Ingredientes: 3 cucharadas de semillas de chía; 200 ml de leche de coco sin azúcar; 1 cucharadita de extracto de vainilla; 1 cucharadita de eritritol o endulzante al gusto; opcional: coco rallado o frutos rojos para decorar.
Preparación: mezcla la leche de coco con el extracto de vainilla y el endulzante; añade las semillas de chía y remueve bien; deja reposar al menos 4 horas en la nevera (mejor toda la noche); al momento de servir, añade un poco de coco rallado o frutos rojos por encima y disfruta.
Pudding de chía con cacao y mantequilla de cacahuete
Ingredientes: 3 cucharadas de semillas de chía; 200 ml de leche de almendra sin azúcar; 1 cucharada de cacao puro en polvo; 1 cucharada de mantequilla de cacahuete natural; 1 cucharadita de eritritol o endulzante al gusto; opcional: unas virutas de chocolate sin azúcar para decorar.
Preparación: mezcla la leche de almendra con el cacao, la mantequilla de cacahuete y el endulzante; añade las semillas de chía y remueve bien; deja reposar en la nevera al menos 4 horas o toda la noche; al momento de servir, decora con virutas de chocolate o un poco más de mantequilla de cacahuete si quieres un toque extra.
Pan keto para tus desayunos
Hemos visto ya varios desayunos keto que tienen pan como base, pero claro está, se trata de panes bajos en carbohidratos. Vamos a ver las recetas.
Pan Nube o Cloud Bread (pan keto sin gluten)
El pan nube es ligero, esponjoso y casi flota en la boca, una opción fantástica para los que echan de menos el pan en la dieta keto. Se hace con pocos ingredientes y en poco tiempo, y funciona genial para tostas, sándwiches o incluso para acompañar huevos Benedict.
Más ideas de desayunos keto que puedes preparar en casa
Vale, aquí vienen ideas rápidas, fáciles y muy variadas para los que quieren desayunar keto sin complicarse. Son desayunos sencillos, con ingredientes que casi siempre tenemos por casa, y se pueden preparar en pocos minutos o dejar listas la noche anterior.
Rollitos de jamón y queso
Unos rollitos de jamón y queso y tienes un desayuno keto rápido, saciante y perfecto para los días en los que no quieres complicarte.
Ingredientes: lonchas de jamón cocido; queso rallado (cheddar, gouda o el que prefieras); 1 cucharadita de mostaza opcional; unas hojas de espinaca o rúcula opcional; aceite de oliva o mantequilla para la sartén si quieres dorarlos un poco.
Preparación: coloca una buena cantidad de queso rallado sobre cada loncha de jamón; añade un poco de mostaza y espinaca si quieres; enrolla cuidadosamente; calienta en la sartén a fuego medio 1-2 minutos por cada lado hasta que el queso se funda ligeramente (opcional) o sirve directamente; disfruta caliente o templado.
Tortitas de harina de coco
Estas tortitas de harina de coco son una opción dulce y cetogénica perfecta para el desayuno o incluso para un brunch rápido. Quedan esponjosas, con un sabor suave a coco y muy fáciles de preparar, además de mantener los carbohidratos bajos.
Ingredientes: 3 huevos; 3 cucharadas de harina de coco; 50 ml de leche de almendra sin azúcar; 1 cucharadita de extracto de vainilla; 1 cucharadita de eritritol o endulzante al gusto; 1/2 cucharadita de levadura química; aceite de coco para la sartén.
Preparación: bate los huevos con la leche de almendra y el extracto de vainilla; añade la harina de coco, el endulzante y la levadura, mezclando hasta obtener una masa homogénea; calienta una sartén antiadherente con un poco de aceite de coco; vierte pequeñas porciones de masa y cocina 2-3 minutos por cada lado hasta que estén doradas; sirve calientes con el acompañamiento que prefieras.
Bueno, ya ves que desayunar keto no significa complicarse la vida ni renunciar al sabor. Hay un montón de opciones fáciles, rápidas y saciantes para empezar el día con energía. Ahora dime, ¿cuál de estas recetas de desayunos keto vas a probar primero? Seguro que alguna se convierte en tu favorita de la semana.
¿Buscas más recetas keto para completar el menú? Te sugiero la pizza keto con harina de almendra para quitarte ese antojo de carbohidrato, o el arroz de coliflor que es perfecto para sustituir el arroz en una dieta baja en carbohidratos. Aprende también a hacer tu propia harina de almendras casera para ahorrar, y descubre los secretos del psyllium que te ayudarán a cocinar mejor.
Cintia Scianna
Fuente de esta noticia: https://www.pequerecetas.com/receta/desayunos-keto/
También estamos en Telegram como @prensamercosur, únete aquí: https://t.me/prensamercosur Mercosur
Recibe información al instante en tu celular. Únete al Canal del Diario Prensa Mercosur en WhatsApp a través del siguiente link: https://www.whatsapp.com/channel/0029VaNRx00ATRSnVrqEHu1W
