Valorizar o sono como essencial à saúde física e mental previne doenças crônicas e melhora o desempenho escolar. Texto de Marcelo M. S. Lima, Cíntia F. A. Rosa e Fernando M. Louzada
O sono está longe de ser um mero período de inatividade física ou mental, mas se constitui como um evento em que ocorrem inúmeras manifestações fisiológicas que garantem a manutenção da saúde em seus mais diferentes aspectos: metabólico, cardíaco, imunológico, cognitivo e até de sanidade mental. Desde os anos 1960, estudos revelam que indivíduos que dormem regularmente menos horas do que o recomendado (cerca de 8h por noite) apresentam maiores riscos, a longo prazo, de manifestarem diversos problemas de saúde (Gohari et al., 2024).
No entanto, a sociedade moderna impõe obstáculos ao sono de qualidade e tem produzido um verdadeiro exército de pessoas cronicamente privadas de descanso. Inúmeros fatores contribuem para essa condição, como o trabalho em turnos, o consumo excessivo de cafeína (por meio do café ou bebidas energéticas), a hiperconectividade em redes sociais, além de estresse crônico e ansiedade generalizada.
Até as mudanças climáticas podem produzir efeitos ainda pouco compreendidos mas, potencialmente, deletérios. Um estudo recente revelou que o aumento das temperaturas noturnas está relacionado à piora na qualidade de sono. A pesquisa mostrou que elas produziram uma média estimada de 5% mais horas perdidas de sono em 2019-2023 do que em 1986-2005, atingindo um recorde de 6% mais horas de sono perdidas em 2023.
Com as mudanças climáticas fazendo com que as temperaturas noturnas subam mais rapidamente que as diurnas em muitas regiões do mundo, o risco de resultados adversos para a saúde devido à má qualidade do sono está aumentando globalmente (Cox et al., 2020).
O mundo digital e a procrastinação do sono
O protagonismo das redes sociais aliado à onipresença dos smartphones e outros dispositivos móveis produzem efeitos de engajamento jamais vistos na história da sociedade moderna. Não apenas os jovens, mas todas as faixas etárias e classes sociais parecem ser presas fáceis para tamanha virtualização de suas vidas.
Um recente estudo transversal com adultos mostrou que o uso diário de dispositivos eletrônicos com telas antes de dormir foi associado a uma média de 50 minutos a menos de sono por semana e a uma prevalência 33% maior de sono de má qualidade, em comparação com aqueles indivíduos que relataram não usar telas (Zhong et al., 2025).
Fisiologicamente, podemos discutir que a emissão dos fótons por esses aparelhos são capazes de gerar uma potente inibição na produção de melatonina, que é o hormônio que sinaliza ao nosso organismo que é hora de dormir, confundindo o relógio biológico e atrasando a chegada do sono (Jia et al., 2025). Abre-se caminho, portanto, para que o sono deixe de se manifestar adequadamente.
Em paralelo, existe um poderoso componente emocional desencadeado pelas redes, e que tem na compulsão pela conectividade o seu eixo central, criando assim um círculo vicioso de estimulação cerebral em momentos inapropriados como próximo à hora de dormir.
Cada menção, curtida ou nova mensagem desencadeia uma pequena liberação de dopamina, o neurotransmissor do prazer, mantendo o cérebro em estado de excitação e alerta incompatível com o relaxamento necessário para o sono. Esse ambiente de recompensas rápidas leva a um fenômeno recentemente descrito como procrastinação do sono, em que as pessoas sacrificam conscientemente o descanso para continuar rolando a tela em busca de mais entretenimento ou conexão, mesmo sabendo que isso as prejudicará no dia seguinte (Magalhães et al., 2020).
Sono e os desafios para a aprendizagem
O reconhecimento da importância do sono nos leva a questionar quais seriam os padrões saudáveis. Eles variam conforme a idade e entre as pessoas, o que torna inviável a adoção de valores médios universais (por exemplo, oito horas diárias para todos os adultos). Algumas pessoas precisam dormir mais, outras menos.
Além disso, existem horários preferenciais para dormir, que resultam da interação entre predisposições genéticas e fatores ambientais. Há pessoas matutinas, que preferem dormir e acordar mais cedo. No outro extremo estão as vespertinas, que tendem a dormir e acordar mais tarde.
O desafio é garantir horas adequadas de sono e, ao mesmo tempo, permitir a maior regularidade possível, um parâmetro que tem se mostrado tão ou mais importante para a saúde do que a duração do sono em si. Levando em consideração as necessidades de sono na primeira infância, é fundamental que creches e escolas de educação infantil ofereçam espaço e tempo dedicados ao sono.
No caso dos adolescentes, não é difícil perceber que a conta não fecha. Se as aulas do ensino médio começam por volta das sete horas da manhã e eles necessitam dormir aproximadamente nove horas por dia, o início do sono teria de ocorrer por volta das 21 horas, o que é impraticável. Adolescentes apresentam o chamado atraso de fase da adolescência, uma tendência a horários mais tardios de dormir e acordar, que tem origem em fatores biológicos associados à puberdade e é exacerbada por fatores ambientais.
A solução passa, necessariamente, por uma discussão sobre mudanças nos horários escolares, seja com inícios mais tardios, seja com maior flexibilidade, para que prejuízos à aprendizagem sejam evitados. A experiência de atrasar os horários escolares foi bem-sucedida em vários países e, mais recentemente, surgiram os primeiros resultados positivos da adoção de horários flexíveis. A construção de sistemas educacionais mais inclusivos passa, necessariamente, pela revisão dos horários escolares, de modo a atender às necessidades de sono de todos.
O que fazer para melhorar a qualidade do sono
A literatura demonstra que, além da quantidade de horas de sono, a má qualidade também tem impacto na saúde e está associada a diversos desfechos adversos a longo prazo, incluindo diabetes, doenças cardiovasculares, depressão, ansiedade, obesidade, infarto do miocárdio e acidente vascular cerebral (Nelson, Davis and Corbett, 2022).
No Brasil, um estudo observou que 76% dos participantes apresentaram ao menos uma queixa de sono, sendo mais frequentes em mulheres e com o aumento da idade (Hirotsu et al., 2014). Diversos fatores podem influenciar a qualidade do sono, como hábitos inadequados, insônia crônica, distúrbios respiratórios do sono, doenças associadas, distúrbio do movimento periódico de membros inferiores, uso de medicamentos e ambiente inadequado para dormir (Sateia, 2014).
O cuidado deve iniciar muito antes de nos deitarmos para adormecer. Manter uma rotina de horário para dormir e acordar, ter alimentação em horários regulares e a exposição à luz solar promovem pistas importantes para o funcionamento do ritmo circadiano.
Uma recente revisão sistemática sugeriu que padrões alimentares mais saudáveis estão associados à melhor qualidade do sono; enquanto o maior consumo de alimentos ultraprocessados e ricos em açúcar, à pior qualidade (Godos et al., 2021). O ambiente também precisa ser favorável: deve ser silencioso, escuro e com temperatura agradável. Recomenda-se evitar o uso de telas de uma a duas horas antes de dormir, evitar o consumo de álcool, cochilos prolongados durante o dia e não utilizar medicamentos sem prescrição médica (Academia Brasileira de Sono, no date).
Evidências demonstram ainda que o consumo de cafeína reduz o tempo total de sono, aumenta o tempo para adormecer e diminui o sono de ondas lentas, recomendando-se evitar seu consumo várias horas antes do horário de dormir (Gardiner et al., 2023). Na suspeita de condições médicas associadas ou na persistência das queixas, é importante buscar ajuda especializada. A identificação do distúrbio do sono permite a indicação do tratamento adequado bem como o acompanhamento clínico necessário.
A sociedade precisa desestigmatizar o sono e dar a ele seu devido valor como manifestação fisiológica essencial para a manutenção da boa saúde física e mental. Negligenciá-lo perpetuará o aumento de doenças crônicas, e continuará impactando a aprendizagem escolar de crianças e jovens. Para melhorar o sono, recomenda-se rotina regular, ambiente adequado, evitar telas e cafeína antes de dormir, além de buscar ajuda especializada quando necessário.
REFERÊNCIAS:
AUTORES:
MARCELO M. S. LIMA, professor associado do Departamento de Fisiologia, Coordenador do Laboratório de Neurofisiologia, UFPR
CÍNTIA F. A. ROSA, doutoranda do Programa de Pós-Graduação em Otorrinolaringologia, Faculdade de Medicina, USP
FERNANDO M. LOUZADA, professor titular do Departamento de Fisiologia, Coordenador do Laboratório de Cronobiologia Humana, UFPR
Edição: Lívia Inácio
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