Tabla de calorías de alimentos: guía completa por grupos

Controlar lo que comemos va mucho más allá de contar platos y raciones: se trata de entender cuánta energía aportan realmente los alimentos que elegimos cada día y cómo encajan en nuestros objetivos, ya sea perder peso, ganar músculo o simplemente cuidar la salud, y cuál es su clasificación de los alimentos. Una buena tabla de calorías de alimentos es como un mapa: te permite saber dónde estás y hacia dónde vas con tu dieta.

Aunque muchas veces nos obsesionamos con el número que aparece en la báscula, la realidad es que la clave está en la combinación de cantidad, calidad y tipo de calorías. En este artículo encontrarás una guía completísima con tablas de calorías por grupos de alimentos (frutas, verduras, carnes, pescados, cereales, dulces, bebidas, etc.), explicaciones claras sobre qué es una caloría, qué son los macronutrientes y cómo usar toda esta información para organizar mejor tus comidas diarias.

Qué son realmente las calorías de los alimentos

Antes de lanzarte a leer una tabla de calorías de alimentos como si fuera un listado infinito, conviene tener claro qué se está midiendo cuando hablamos de kilocalorías en comida y bebida. Técnicamente, una caloría es la energía necesaria para elevar un grado la temperatura de un gramo de agua, pero en nutrición lo que usamos en el día a día son kilocalorías (kcal), aunque casi todo el mundo las llama simplemente “calorías”.

Cuando comes, tu organismo descompone los alimentos, los metaboliza y obtiene de ellos la energía que necesitas para vivir y moverte. Parte de esa energía se utiliza al momento (para mantener el corazón latiendo, el cerebro funcionando, respirar, caminar, entrenar…) y lo que sobra se almacena en forma de grasa corporal para utilizarse más adelante. Si ese “más adelante” nunca llega porque llevas un estilo de vida muy sedentario, esa grasa se acumula y termina favoreciendo el sobrepeso y la obesidad.

En muchas etiquetas y tablas verás que la información aparece por cada 100 gramos o 100 mililitros y, a veces, también por ración. Eso significa que cuando decimos que un alimento tiene, por ejemplo, 350 calorías por 100 g, en realidad estamos hablando de 350 kilocalorías de energía disponible para tu cuerpo. A efectos prácticos, cuando cuentas calorías en una dieta estás sumando kilocalorías.

Es importante entender que las calorías no son una forma de medir volumen o cantidad física. 100 kcal de una crema de chocolate pueden ser apenas una cucharada, mientras que 100 kcal de verduras pueden equivaler a varias tazas llenas. Por eso, dos platos con las mismas calorías pueden verse radicalmente distintos en el plato y saciarte de manera muy diferente.

Macronutrientes, alcohol y de dónde salen las calorías

Las calorías de la mayoría de alimentos proceden de tres grandes grupos: los macronutrientes (carbohidratos, proteínas y grasas). Cada uno aporta una cantidad de energía diferente por gramo, y es la combinación de todos ellos la que determina el valor calórico total de un alimento.

De forma general, el reparto energético de los macronutrientes es el siguiente: carbohidratos: 4 kcal por gramo; proteínas: 4 kcal por gramo; grasas: 9 kcal por gramo. Además, el alcohol es un caso aparte: no es un nutriente esencial, pero también aporta energía, concretamente unas 7 kcal por gramo, que se suman a la cuenta total.

Conviene tener en mente que pocos alimentos son “puros” de un solo macronutriente. Aunque algunas cosas se acercan bastante (por ejemplo, el aceite es casi solo grasa o el azúcar casi solo hidratos), la mayoría contienen una mezcla de carbohidratos, proteínas y lípidos en distintas proporciones. Esa mezcla, junto con la cantidad de agua y fibra, es lo que hace que dos alimentos con las mismas calorías puedan ser más o menos saciantes y más o menos interesantes desde el punto de vista nutricional.

Los micronutrientes (vitaminas y minerales) también están presentes en los alimentos, pero no aportan calorías. Aun así, son fundamentales para la salud, porque participan en cientos de procesos del organismo. Por eso, al mirar una tabla de calorías no basta con fijarse solo en el número: hay que valorar también la densidad nutricional, es decir, cuántos nutrientes de calidad aporta cada caloría y cómo obtener a diario las vitaminas y minerales.

Cómo interpretar una tabla de calorías de alimentos

La cantidad mínima de energía que tu cuerpo necesita para realizar sus funciones básicas (respirar, bombear sangre, mantener la temperatura, etc.) se llama tasa metabólica basal (TMB o TBM). Ese valor es el punto de partida para saber cuántas calorías puedes consumir al día sin ganar ni perder peso, a lo que luego hay que sumar la actividad física (trabajo, deporte, desplazamientos, tareas domésticas…). Para entender mejor su impacto consulta cómo influye el metabolismo.

Quien lleva una vida muy activa (entrena duro, camina mucho, tiene un trabajo físico) necesitará bastantes más calorías que una persona que pasa la mayor parte del día sentada o que se desplaza en coche a todas partes. Por eso, una misma tabla de calorías se usa de forma distinta según el objetivo: para una persona deportista puede servir para buscar alimentos más energéticos, mientras que alguien que quiera perder grasa corporal tratará de priorizar comidas saciantes y poco calóricas.

Otro punto clave es distinguir entre densidad calórica y calidad nutricional. Hay alimentos que aportan muchas calorías y, sin embargo, ofrecen muy pocos nutrientes valiosos: son las llamadas calorías vacías, típicas de bollería industrial, refrescos azucarados, alimentos ultraprocesados o algunos alcoholes. Estos productos deberían consumirse solo ocasionalmente o, si es posible, evitarlos.

Un truco sencillo a la hora de hacer la compra es revisar con calma la lista de ingredientes y la información nutricional de lo que llevas al carrito. Si predominan alimentos reconocibles (arroz, avena, tomate, pollo, aceite de oliva, lentejas…) y la lista es corta, vas por buen camino. Si, por el contrario, aparecen muchos nombres químicos complicados, aromas artificiales, potenciadores de sabor y una larga ristra de aditivos, probablemente estés ante un producto ultraprocesado del que conviene no abusar.

Antes de tu próxima visita al supermercado, es muy útil apuntar una lista de alimentos saludables que te interesa incluir (frutas, verduras, cereales integrales, legumbres, carnes y pescados magros, lácteos poco grasos, frutos secos…) y, luego, utilizar una tabla de calorías para comparar opciones: qué frutas te aportan menos calorías, qué cereales son más saciantes, si te interesa más un plato de pescado que uno de ternera, etc.

Tablas de calorías de frutas y frutos secos

Las frutas suelen ser bajas en calorías y ricas en agua, fibra, vitaminas y antioxidantes, mientras que los frutos secos son alimentos muy energéticos pero también muy nutritivos. A continuación tienes una tabla con calorías por cada 100 gramos de diversos tipos de fruta fresca, frutas secas y frutos secos. Además, conviene conocer las diferencias entre fruta y verdura para elegir mejor.

Frutas (kcal por 100 g)

Como ves, la mayoría de frutas frescas se mueven en torno a las 30-60 kcal por 100 g, lo que las convierte en una opción estupenda para meriendas, desayunos o postres ligeros. En cambio, las frutas deshidratadas y el coco concentran mucha más energía: al eliminar el agua, se disparan tanto las calorías como los azúcares por cada 100 gramos.

Frutos secos (kcal por 100 g)

Los frutos secos son muy calóricos, pero también son una fuente excelente de grasas saludables, proteínas, fibra y minerales. Son ideales para aumentar el aporte energético en dietas para ganar peso o para deportistas, siempre controlando la cantidad porque un pequeño puñado ya suma muchas calorías.

Lácteos y derivados: calorías más habituales

Los lácteos aportan proteínas de buena calidad, calcio y, según el tipo, cantidades variables de grasa y azúcar (lactosa). En la tabla siguiente encontrarás las calorías por cada 100 gramos de diferentes productos lácteos, postres y quesos.

Si estás cuidando tu peso, te puede interesar priorizar lácteos desnatados o bajos en grasa (leche descremada, yogur desnatado, quesos frescos ligeros) y dejar los quesos curados, nata y leche condensada para ocasiones puntuales, ya que concentran muchas calorías en muy poco volumen.

Carnes, caza y embutidos: calorías y tipos

Las carnes son una fuente importante de proteínas y hierro, pero su contenido en grasa y calorías varía mucho según la pieza, el animal y la forma de elaboración. A continuación tienes una tabla con calorías por cada 100 gramos de carnes frescas, vísceras y embutidos.

Si tu meta es ajustar tu dieta, suele ser buena idea dar prioridad a cortes magros como pechuga de pollo o pavo, conejo, algunas partes de ternera magra o carnes de caza, y reservar bacon, embutidos grasos, foie-gras y costillas para momentos puntuales, ya que concentran muchas calorías y grasas saturadas.

Pescados, mariscos y crustáceos: opciones ligeras y nutritivas

El pescado es una excelente forma de obtener proteínas de alta calidad y grasas saludables (en el caso del pescado azul), con un aporte calórico moderado en la mayoría de casos. Los mariscos y crustáceos, por su parte, suelen ser bajos en calorías pero muy ricos en minerales.

La mayoría de pescados blancos (merluza, gallo, lenguado, bacalao fresco) son muy bajos en grasa y calorías, mientras que el pescado azul (salmón, caballa, sardinas) aporta más energía pero también grasas omega-3 beneficiosas. Los enlatados en aceite suman calorías extra frente a los que vienen al natural.

Cereales, legumbres y panes: la base energética

Los cereales y derivados, así como las legumbres, son una fuente importante de carbohidratos complejos, fibra y, en el caso de las legumbres, proteína vegetal de calidad. Aquí tienes una tabla de calorías por cada 100 gramos de los cereales y granos más frecuentes, y no olvides revisar los beneficios de la avena dentro de este grupo.

Cereales y derivados (kcal por 100 g)

Legumbres (kcal por 100 g en seco)

Aunque los números puedan parecer altos, hay que tener en cuenta que estas cifras suelen corresponder al alimento en seco. Una vez cocidos, al absorber agua, el volumen aumenta y las calorías por 100 g preparados bajan bastante. Son la base ideal de comidas completas cuando se combinan con verduras y algo de proteína.

Huevos: un básico muy versátil

El huevo es uno de los alimentos más completos a nivel proteico y, bien utilizado, encaja tanto en dietas de pérdida de peso como en planes para aumentar masa muscular. Estas son sus calorías por 100 gramos según la parte del huevo:

Prácticamente toda la grasa del huevo está en la yema, que por eso es bastante más calórica que la clara. Aun así, la yema aporta vitaminas liposolubles y otros nutrientes interesantes, por lo que no es necesario demonizarla; simplemente conviene moderar su cantidad si tienes necesidades calóricas muy ajustadas.

Azúcares, dulces y pastelería: dónde se esconden las calorías

Los productos azucarados y de bollería concentran muchas calorías en pequeño volumen y suelen aportar pocos nutrientes beneficiosos, por lo que encajan en la categoría de “calorías vacías”. Su consumo debe ser ocasional.

Azúcares y dulces (kcal por 100 g)

Pastelería (kcal por 100 g)

Estos productos combinan grandes cantidades de azúcar y grasa, por lo que incluso raciones pequeñas disparan la ingesta calórica diaria. Si estás intentando adelgazar, mejor reservarlos para momentos muy puntuales y en porciones controladas.

Aceites, grasas y salsas: pequeños gestos, grandes cambios

Los aceites y grasas concentradas son, con diferencia, los alimentos que más calorías aportan por unidad de peso. Un simple chorrito de aceite puede sumar un buen número de calorías al plato, aunque a la vista parezca poca cosa.

Aceites y grasas (kcal por 100 g)

Aunque las grasas son necesarias para una dieta equilibrada, conviene priorizar grasas de buena calidad (como el aceite de oliva virgen extra o los frutos secos) y controlar las cantidades, sobre todo si estás en déficit calórico; además, es útil conocer debates sobre aceites vegetales e inflamación. En 1 sola cucharada sopera de aceite ya puedes tener alrededor de 90 kcal.

Salsas y condimentos (kcal por 100 g)

Las salsas tipo mayonesa, bechamel o sofritos con mucha grasa suman muchas calorías sin que apenas te des cuenta. Un truco útil es usar más condimentos bajos en calorías como vinagre, mostaza, especias o salsa de tomate simple, y dejar las salsas grasas para momentos puntuales.

Bebidas con y sin alcohol: calorías líquidas que cuentan

Es fácil olvidarse de lo que bebemos cuando contamos calorías, pero muchas bebidas, especialmente las alcohólicas y los refrescos, pueden representar una parte importante de la ingesta calórica diaria sin saciar apenas. Aquí tienes algunas cifras por cada 100 g.

Bebidas no alcohólicas (kcal por 100 g)

Bebidas alcohólicas y licores (kcal por 100 g)

Las bebidas alcohólicas más fuertes concentran muchas calorías procedentes del alcohol y, en algunos casos, también del azúcar añadido (como en licores dulces, cócteles o champañas dulces). Reducir su consumo puede marcar una diferencia rápida en el balance calórico semanal.

Cómo usar las tablas de calorías según tu objetivo

Una vez que conoces el aporte calórico aproximado de lo que comes, puedes utilizar esta información de varias maneras: contar calorías totales diarias, guiarte por raciones estándar, controlar solo determinados grupos de alimentos o combinarlo con el cálculo de macronutrientes (proteínas, hidratos y grasas).

No es imprescindible pesar y medir absolutamente todo para obtener buenos resultados, sobre todo si eso te genera estrés. Para muchas personas es suficiente con orientarse con porciones aproximadas (un puñado, una rebanada, un vaso, una cuchara sopera…) y usar la tabla para saber qué alimentos son más densos en energía y cuáles llenan más con menos calorías.

Por ejemplo, si buscas ganar masa muscular, puedes apoyarte en recetas más calóricas como una hamburguesa de unas 1.000 kcal por ración, platos de pollo al curry con arroz y brócoli, ensaladas completas con pollo y bacon o combinaciones que incluyan cereales, legumbres, frutos secos y aceite de oliva en cantidades generosas.

Si tu objetivo es bajar de peso, en cambio, te interesará dar prioridad a platos altos en proteína y bajos en calorías, como pollo con verduras (por ejemplo, pollo con sal y pimienta acompañado de vegetales), pescados a la plancha, huevos con mucha verdura, legumbres en cantidades moderadas y frutas y hortalizas como base del plato. Ajustando las salsas, aceites y azúcares añadidos puedes reducir de forma notable el total de la jornada.

En cualquier caso, estas tablas son una guía general. Si estás embarazada, en periodo de lactancia, eres atleta de alto rendimiento o padeces patologías metabólicas (como diabetes, insuficiencia renal u obesidad mórbida), es fundamental que ajustes tu alimentación con la ayuda de un profesional sanitario, ya que las necesidades calóricas estándar pueden quedarse cortas o sobrarte por bastante margen. Si acabas de tener un bebé, por ejemplo, puede ser útil consultar guías específicas sobre dieta posparto.

Merece la pena recordar que, aunque las calorías importan, no todo se reduce a un número. Una alimentación saludable se basa en elegir mayoritariamente alimentos poco procesados, ricos en fibra, micronutrientes y proteínas de calidad, y ajustar las cantidades a tu nivel de actividad y a tus objetivos. Las tablas de calorías de alimentos son una herramienta muy útil para tomar decisiones informadas, comparar opciones cuando vas a hacer la compra y tener una idea clara de qué estás poniendo realmente en el plato, pero el equilibrio global de tu dieta y tus hábitos diarios es lo que marcará la diferencia a largo plazo.

Postposmo

Fuente de esta noticia: https://www.postposmo.com/tabla-de-calorias-de-alimentos-guia-completa-por-grupos/

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