Caminar: una forma de evitar el malestar, pero no de alcanzar el bienestar

En la actualidad, dos de cada tres españoles mayores de 50 años padecen sobrepeso u obesidad, y de estos, aproximadamente entre uno y dos de cada diez (o incluso más, ya que muchos no están diagnosticados) desarrollarán diabetes tipo 2 a lo largo de su vida, con las complicaciones que ello conlleva. Además, cada vez más menores en España sufren de diabetes tipo 2, producto de la epidemia de obesidad infantil.

“Estamos frente a un problema creciente de kilos y glucosa, a pesar de que nos enfocamos en recomendar dietas que limitan los alimentos azucarados, con resultados insatisfactorios”, señala en su libro ‘Maldito Azúcar’, publicado por Grijalbo, el doctor Víctor Bravo, especialista en Endocrinología y Nutrición, y divulgador sobre la diabetes.

En una entrevista, el doctor Bravo comparte su lucha contra la demonización del azúcar y de las grasas, que son a menudo considerados los principales culprits de la actual epidemia de obesidad y diabetes. Resalta que “el azúcar es solo la punta del iceberg” del problema, y advierte sobre la necesidad de considerar otros factores.

CUIDADO CON LOS HÁBITOS DEL DÍA A DÍA

“Es fundamental adoptar una alimentación saludable, evitando dietas centradas en la reducción de azúcar o regímenes extremos. Una dieta equilibrada nos ayudará a mantener a raya el azúcar y a controlar nuestro peso”, enfatiza este experto durante la entrevista. Además, sostiene que “la salud, niveles óptimos de glucosa y una correcta composición corporal no son una cuestión de suerte, sino que se logran a través de hábitos diarios”.

“Los hábitos cotidianos influyen en nuestra salud, como la falta de sueño y el mal descanso nocturno. También afecta el sedentarismo: nuestra sociedad tiene un bajo nivel de actividad física, carecemos de ejercicio y no estimulamos nuestros músculos. Además, recibimos poca luz solar y seguimos una mala alimentación en general, consumiendo no solo azúcar, sino también una elevada cantidad de alimentos ultraprocesados. Estos hábitos son la razón de nuestra situación actual”, afirma el endocrinólogo.

Asimismo, el doctor Bravo alerta sobre el impacto del estrés, un riesgo creciente en nuestra sociedad, que también contribuye a la obesidad y los problemas cardiovasculares: “El estrés crónico reduce la motivación para hacer ejercicio, provoca preocupación constante y tiende a generar depresión, lo que incrementa el deseo de quedarse en casa y de consumir ultraprocesados para manejar esos sentimientos negativos y la ansiedad”.

SALIR A CAMINAR NO SIRVE PARA ESTAR BIEN

Asegura que caminar es beneficioso, “es muy positivo”, pero advierte que la actividad de caminar no proporciona la intensidad necesaria que se obtiene del ejercicio. Sin un esfuerzo en los músculos y en el sistema cardiovascular, se produce un deterioro físico más rápido, resultando en menor musculatura y densidad ósea en la vejez.

Así, “caminar es preferible a estar sentado en casa”, y “salir a caminar evita que estemos mal, pero no es suficiente para estar bien”. Por lo tanto, para mantener a raya nuestros niveles de glucosa y nuestro peso, se recomienda realizar ejercicios, especialmente de fuerza y cardiovasculares.

“Existen dos tipos de ejercicio esenciales para trabajar la masa muscular y mejorar su función. Por un lado, los ejercicios de fuerza, que ayudan a almacenar glucosa, ya que el músculo es el principal reservorio de glucosa; por otro lado, el ejercicio cardiovascular, que fortalece el sistema cardiovascular a través de actividades como la bicicleta, el remo o la natación. Cualquier ejercicio sostenido y con intensidad es clave”; por lo tanto, el ejercicio debe ser desafiante y generar una sensación de fatiga moderada.

NO A LAS DIETAS ESTRICTAS Y SÍ A COMER SALUDABLE

En la actualidad, “nuestro mayor error es la mentalidad del todo o nada”, expone Víctor Bravo, que critica las dietas estrictas y lamenta la falta de conocimiento sobre cómo comer saludablemente: “Contamos con una dieta mediterránea, pero consumimos muy pocas verduras, legumbres y frutas. Predomina una alta ingesta de carbohidratos, carentes de acompañantes saludables, lo que origina una baja saciedad y propicia el picoteo continuo”.

Agrega que, si a esto le sumamos una vida sedentaria y “si haces menos de 4.000 pasos al día, prácticamente se considera sedentarismo”, no lograremos nuestras metas.

“Nuestro peso corporal no solo depende de lo que comemos, sino también de lo que gastamos; y esta es una realidad que ignoramos. Si nos enfocamos en gastar más que en no comer, debemos esforzarnos para modificar nuestros hábitos de vida y aumentar nuestra actividad. Comer es necesario, pero también debemos movernos más”, concluye el doctor Víctor Bravo.

HUIR DE LOS CAMBIOS RADICALES

Por ello, aconseja realizar cambios graduales, en lugar de transformaciones drásticas de un día para otro. Es esencial hacer pequeños ajustes en aquellos hábitos que nos restan bienestar y reemplazarlos por otros más positivos, comenzando por la alimentación y gestionando el estrés de formas que no involucren la comida.

El doctor Bravo señala que un error común entre muchos pacientes es buscar adelgazar y controlar la glucosa a través de cambios radicales, lo que en su opinión no es la estrategia más efectiva. Recomienda enfocarse en un pequeño ajuste en un hábito y mantenerlo durante un mes, para luego pasar a otro. De esta forma, después de seis meses, es probable que tu vida haya cambiado y que notes una disminución de peso.