¿Tan efectivo como entrenar toda la semana?

Ser ‘gerrero de fin de semana’ es la única opción posible para muchas personas que no logran encontrar tiempo durante la semana para cumplir con los 150 minutos de ejercicio recomendados semanalmente para mantener una buena salud.

Esta opción ha generado cierta controversia, ya que se argumenta que concentrar la actividad física en solo dos días a la semana podría aumentar el riesgo de lesiones o no proporcionar los beneficios esperados. Sin embargo, una nueva investigación indica que esta opción ofrece beneficios para la salud similares a aquellos obtenidos al distribuir la actividad a lo largo de la semana.

De hecho, las personas que adoptaron el enfoque del ‘guerrero de fin de semana’, realizando la mayoría de su actividad física en uno o dos días a la semana, tenían un riesgo de mortalidad por todas las causas, enfermedades cardiovasculares y cáncer significativamente menor, comparable al de quienes se ejercitaron de manera regular durante toda la semana.

Así lo expone una nueva investigación publicada en el Journal of the American Heart Association, que analizó la actividad física de más de 93.000 participantes en una amplia base de datos biomédica del Reino Unido, quienes llevaban acelerómetros de muñeca para rastrear su actividad física.

«No es obligatorio hacer ejercicio todos los días para mantener una buena salud. Siempre que se complete un total de 150 minutos de actividad física moderada o intensa a la semana, ya sea en uno o dos días o de manera dispersa, se puede disminuir considerablemente el riesgo de mortalidad por enfermedades cardiovasculares, cáncer u otras causas», afirma el doctor Zhi-Hao Li, autor correspondiente del estudio y epidemiólogo de la Facultad de Salud Pública de la Universidad Médica del Sur de Guangzhou (China).

«Este mensaje es una noticia alentadora para las personas ocupadas que enfrentan dificultades para ejercitarse diariamente, pero que pueden concentrar su actividad en los fines de semana o en un par de días —destaca—. La investigación brinda pruebas tranquilizadoras de que incluso la actividad física esporádica puede ofrecer beneficios duraderos para la salud, facilitando a las personas priorizar su bienestar en medio de apretadas agendas».

Para obtener beneficios para la salud, tanto la Organización Mundial de la Salud como la Asociación Americana del Corazón recomiendan que los adultos realicen entre 150 y 300 minutos de actividad física aeróbica moderada, o entre 75 y 150 minutos de actividad física aeróbica vigorosa, o una combinación equivalente de ambas.

Los investigadores evaluaron los datos de salud y actividad física recogidos por los acelerómetros de muñeca de más de 93.000 personas en una importante base de datos biomédica del Reino Unido, para investigar cómo diferentes patrones de actividad física pueden influir en el riesgo de mortalidad por todas las causas, especialmente por enfermedades cardiovasculares y cáncer.

El estudio clasificó a los participantes en tres grupos: ‘guerrero activo de fin de semana’: quienes realizaban la mayor parte del ejercicio en uno o dos días; ‘activo regular’: aquellos que distribuían su actividad a lo largo de la semana; e ‘inactivo’: quienes no alcanzaban el mínimo recomendado de 150 minutos de actividad semanal.

En comparación con el grupo inactivo, los grupos ‘guerrero de fin de semana’ y ‘activo regular’ mostraban un riesgo notablemente menor de muerte por todas las causas, enfermedades cardiovasculares y cáncer, siempre y cuando completaran 150 minutos de actividad física semanal.

El análisis también reveló que para los ‘guerreros de fin de semana’, el riesgo de muerte por todas las causas era un 32% menor; el riesgo de muerte por enfermedad cardiovascular era un 31% menor; y el riesgo de muerte por cáncer era un 21% menor.

Entre los participantes del grupo ‘activo regular’, el riesgo de muerte por todas las causas fue un 26% menor; el riesgo de muerte por enfermedad cardiovascular fue un 24% menor; y el riesgo de muerte por cáncer fue un 13% menor.

No se encontraron diferencias significativas en el riesgo de mortalidad entre los ‘guerreros de fin de semana’ y los ‘activos habituales’.

Aunque la investigación concuerda con estudios previos, es la primera en analizar la relación entre los patrones de actividad física medidos con acelerómetros y el riesgo de muerte por enfermedades cardiovasculares y cáncer.

De hecho, algunos de los hallazgos sorprendieron al equipo investigador, que inicialmente suponía que repartir la actividad a lo largo de la semana sería más beneficioso. No se esperaban que los ‘guerreros de fin de semana’ tuvieran un menor riesgo de muerte por enfermedades.

«Esto refuerza la idea de que cumplir con los 150 minutos de actividad física semanal es fundamental para la longevidad, sin importar el patrón de actividad —afirma Li—. Cualquier actividad, ya sea un ejercicio estructurado como correr o actividades diarias como la jardinería, puede ser considerada si la intensidad es de moderada a vigorosa».

El experto voluntario de la Asociación Americana del Corazón, el doctor Keith Díaz, resalta que los resultados subrayan que el volumen total de actividad física es el factor crucial para obtener beneficios para la salud, más allá de cómo se distribuye durante la semana.

«Muchos enfrentan retos para ejercitarse diariamente durante la semana laboral; sin embargo, este estudio demuestra que incluso si sólo se puede ser activo los fines de semana, se pueden obtener beneficios significativos para la salud», afirmó Díaz, catedrático asociado de Medicina del Comportamiento en el Centro Médico de la Universidad de Columbia, quien no participó en esta investigación.

«Una advertencia importante que se debe recordar es que intentar encajar 150 minutos de ejercicio en uno o dos días puede ser una carga para el cuerpo —puntualiza—. Algunos estudios sugieren que los ‘guerreros de fin de semana’ tienen un riesgo levemente superior de sufrir lesiones musculoesqueléticas en comparación con quienes se ejercitan más regularmente.

Sin embargo, acentúa que «los beneficios de ejercitarse solo los fines de semana superan ampliamente los riesgos potenciales. Si decides ser un ‘guerrero de fin de semana’, asegúrate de realizar un calentamiento adecuado y de incrementar gradualmente la intensidad de tu actividad —recomienda—. Esto ayudará a minimizar el riesgo de lesiones».