Hay vida más allá de la carne: así funcionan las proteínas de origen vegetal

Todo el mundo sabe que las proteínas son un nutriente esencial. Proporcionan energía, refuerzan el sistema inmunitario, mejoran la salud de la piel y los dientes y ayudan a fortalecer los músculos y los huesos. Pero, ¿qué pasa con los vegetarianos? ¿Qué pueden hacer en un mundo en el que las dietas ricas en proteínas parecen depender, invariablemente, de carnes como la ternera, el pollo y el cerdo?

Los nutricionistas afirman que no sólo es posible obtener suficientes proteínas con una dieta basada en plantas, sino que comer muchas más tiene algunas ventajas claras.

De hecho, un gran número de investigaciones (incluido un nuevo estudio de 30 años de investigadores de la Facultad de Medicina de Harvard, en Estados Unidos) ha demostrado que comer más proteínas vegetales puede ayudar a reducir el riesgo de padecer cáncer y enfermedades cardíacas, además de proporcionar sorprendentes beneficios para la salud.

“El estadounidense medio consume una proporción de proteína vegetal/animal de 1:3, pero nuestros hallazgos sugieren que una proporción de al menos 1:2 es mucho más eficaz para prevenir enfermedades cardiovasculares”, afirma Andrea Glenn, autora principal de la investigación y científica visitante en el departamento de nutrición de la Escuela de Salud Pública T.H. Chan de Harvard.

Es una de las razones por las que las nuevas Guías Alimentarias para los Estadounidenses recomiendan un aumento general del consumo de proteínas de origen vegetal.

En España, curiosamente, es posible que estemos incluso consumiendo demasiadas proteínas. Un interesante estudio publicado en 2016 en la revista Nutrients puso de manifiesto que la ingesta de proteínas del español medio está “muy por encima” de los límites recomendados y que mostramos especial preferencia por las proteínas de origen cárnico, seguidas de los cereales y la leche y productos lácteos.

A continuación te explicamos por qué esta dependencia proteica en la carne puede ser contraproducente y te mostramos algunas de las ventajas únicas de comer más alimentos vegetales, además de varios consejos prácticos sobre cómo hacerlo.

¿Qué son las proteínas vegetales?

Aportar más proteínas vegetales en tu dieta puede ser más fácil de lo que piensas, ya que las fuentes vegetales de proteínas son abundantes y un puñado de ellas son incluso fuentes “completas” que contienen los nueve aminoácidos que el cuerpo necesita.

“Entre estas fuentes se encuentran los pistachos, las semillas de cáñamo, la quinoa y los alimentos de soja como el tofu, la leche de soja, el edamame y la soja fermentada (tempeh)”, explica Jill Weisenberger, dietista titulada residente en Virginia y autora de Prediabetes: A Complete Guide [Prediabetes: Una guía completa].

Otros alimentos ricos en proteínas vegetales son las semillas, las alubias, los frutos secos y los cereales, como las lentejas, las nueces, las pipas de girasol, los frijoles, las judías pintas, las alubias rojas, la espirulina, las semillas de chía, los garbanzos, las semillas de lino, las almendras, las arvejas partidas, los cacahuetes, la avena, el seitán (gluten de trigo) y cereales antiguos como la espelta, la cebada y el teff.

Las verduras comunes como el maíz amarillo, las patatas, el aguacate, los guisantes, las coles de Bruselas y los espárragos también contienen considerables cantidades de proteínas. “También suele sorprender a la gente la cantidad de proteínas que contiene el brócoli: casi 2,57 gramos por cada 100”, afirma Christopher Gardner, director de estudios de nutrición del Centro de Investigación Preventiva de Stanford (Estados Unidos).

Y aunque estos alimentos no contengan individualmente tantos aminoácidos como las fuentes de proteína animal, “cuando comemos una variedad de alimentos vegetales a lo largo del día, obtenemos todos los aminoácidos que necesitamos”, afirma Weisenberger.

Ventajas de las proteínas vegetales sobre las animales

Comer más proteínas vegetales es importante, pero no sólo por las proteínas en sí. Aunque este nutriente es esencial para la salud en general, “la gran mayoría de los estadounidenses cumplen y superan sus necesidades de ingesta de proteínas y sólo hay casos raros de deficiencia de proteínas en la población general, incluso entre los vegetarianos y veganos”, explica Gardner.

Al mismo tiempo, dice, “la ingesta media estadounidense de fibra es aproximadamente la mitad de lo recomendado”, mientras que los españoles “ingieren un tercio menos de lo recomendado cuando sus beneficios van mucho más allá de regular el tránsito intestinal”, asegura Jara Pérez, investigadora del Instituto de Ciencia y Tecnología de Alimentos y Nutrición (ICTAN-CSIC).

Esto subraya una de las mayores ventajas de las proteínas de origen vegetal: alimentos como las lentejas, los guisantes verdes, el brócoli, el maíz, las semillas de chía, la cebada, las patatas, la quinoa y los pistachos son todos abundantes en fibra, que es fundamental para la salud digestiva, la regulación del azúcar en sangre, la reducción de los niveles de colesterol LDL (malo) y el riesgo de cáncer y cardiopatías.

Las fuentes vegetales de proteínas también contienen muchos otros nutrientes, como magnesio, cobre, manganeso, selenio, riboflavina y vitaminas A, C, K y E, vitaminas y minerales que suelen faltar en las proteínas animales.

Y las proteínas vegetales también ofrecen importantes antioxidantes y fitoquímicos, además de grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas cardiosaludables, dice Jen Messer, dietista diplomada y presidenta de la Academia de Nutrición y Dietética de New Hampshire (EE. UU.). Además, suelen contener muchas menos calorías. Esto, combinado con el hecho de que las dietas ricas en fibra han demostrado ser saciantes, son algunas de las razones por las que los consumidores de proteínas vegetales “tienden a tener menor perímetro de cintura y menor exceso de peso corporal”, dice Weisenberger.

Mientras tanto, las fuentes de proteína animal presentan algunos inconvenientes reales. Por ejemplo, Laura Bellows, dietista diplomada y profesora asociada de la división de ciencias de la nutrición de la Universidad de Cornell (EE. UU.), afirma que las carnes rojas y procesadas contienen altos niveles de grasas saturadas, que, según las investigaciones, pueden contribuir a las enfermedades cardiovasculares y otros problemas del corazón.

La carne roja también está clasificada por el Centro Internacional de Investigaciones sobre el Cáncer como carcinógeno del grupo 2, lo que significa que “probablemente” causa cáncer en los seres humanos, aunque no se ha definido la cantidad a partir de la cual podría producirse (las carnes procesadas, como los perritos calientes, la charcutería y el beicon, están clasificadas como carcinógenos del Grupo 1, lo que significa que se sabe que causan cáncer).

Pero esto no significa que tengas que renunciar a todas las proteínas animales: la carne es más rica en hierro y casi todas las fuentes de proteínas animales contienen más aminoácidos esenciales que la mayoría de las fuentes vegetales. Además, se puede obtener mucha más proteína en una sola ración de carne, y es mejor para desarrollar masa muscular magra.

La lección es, simplemente, que deberíamos comer más proteínas vegetales y, al mismo tiempo, menos carne, dice Carolyn Newberry, médico adjunto, científica de la nutrición y gastroenteróloga del Centro Médico Weill Cornell de Nueva York.

Cómo incorporar más proteínas vegetales a tu dieta

A menudo consiste simplemente en una cuestión de sustituciones. “La carne picada de los tacos puede sustituirse por lentejas, los champiñones asados pueden ocupar el lugar de una hamburguesa y el tofu puede ser la principal fuente de proteínas en un salteado”, sugiere Newberry.

Si la idea de eliminar por completo la carne es impensable, considera simplemente combinar una porción más pequeña de carne con más verduras, alubias, frutos secos, semillas o cereales ricos en proteínas.

“Añade frijoles para complementar una quesadilla de pollo o mejora una ensalada de carne con nueces o pipas de girasol”, aconseja Bellows. También puedes mejorar los batidos con tofu sedoso en lugar de yogur solo; utilizar pasta a base de alubias en lugar de pasta tradicional; optar por sopas a base de legumbres en lugar de las de pollo o ternera; o mojar tus verduras o patatas fritas en hummus en lugar de ketchup o salsa barbacoa.

Otro truco popular y fácil sugerido por Julia Zumpano, dietista diplomada del Centro de Nutrición Humana de la Clínica Cleveland (Estados Unidos), es incorporar una rutina semanal como, por ejemplo, los “lunes sin carne”, o repartir más comidas vegetarianas en varios días. “Intenta hacer tres comidas sin carne a la semana”, recomienda.

“Empieza por añadir plantas a los alimentos que ya comes”, sugiere Weisenberger. “Luego prueba algunas cosas nuevas como añadir nueces, semillas de chía y semillas de cáñamo a la avena o al yogur, echar garbanzos en sopas o ensaladas o probar el edamame”, añade.

“Cuanto más centres tu dieta en alimentos vegetales sanos y variados; más beneficios para la salud deberías esperar”, dice.