¿La clave olvidada del ‘fitness’? Fortalecer las articulaciones y tendones

Cuando se trata de desarrollar fuerza, a menudo nos enfocamos solo en los músculos. Pero detrás de cada movimiento poderoso se esconde una red desconocida de tejidos conectivo o conjuntivos: los ligamentos, tendones y articulaciones que mantienen nuestro cuerpo en movimiento. Ya sea que estés levantando una barra, corriendo dos kilómetros o adoptando una postura de yoga, estos actores de entre bastidores son vitales para cada movimiento que hacemos, dice Jessica Wulke, fisioterapeuta deportiva, entrenadora personal y gerente de implementación en Academy Medtech Ventures.

«Los ligamentos y tendones son tipos de tejido conjuntivo que desempeñan funciones esenciales en el soporte, el anclaje y la conexión de varias estructuras en el cuerpo», dice Kai-Yu Ho, profesora asociada de ciencias de la salud integradas en la Universidad de Nevada, Estados Unidos. Si no tienes estabilidad en estos tejidos conectivos, corres el riesgo de sufrir afecciones como tendinitis, desgarros o problemas articulares.

Pero no son solo los atletas los que tienen que preocuparse por la salud de las articulaciones y el tejido conectivo; cualquiera es susceptible, dice Wulke. A medida que las personas envejecen, el riesgo de lesiones de tendones, esguinces de ligamentos y afecciones articulares crónicas aumenta significativamente. Un estudio de 2023 encontró que estas afecciones afectan a casi el 25 por ciento de los adultos.

Comprender cómo funcionan y se adaptan estos tejidos conectivos es clave para mantenerlos sanos y resistentes. Esto es lo que necesitas saber.

¿Por qué los tendones y ligamentos se adaptan de manera diferente a los músculos?

Los ligamentos son bandas fibrosas que conectan hueso con hueso en las articulaciones, como el ligamento cruzado anterior (LCA) que une el fémur con la tibia en la rodilla. «Proporcionan estabilidad y ayudan a prevenir el movimiento excesivo de la articulación», dice Ho.

Los tendones, por su parte, «son los verdaderos impulsores del movimiento», dice John Hinson, cirujano ortopédico del Instituto Ortopédico de Palm Beach (Estados Unidos). Conectan el músculo con el hueso, como el tendón de Aquiles, que conecta el músculo de la pantorrilla con el hueso del talón, y permiten movimientos al transmitir la fuerza generada por las contracciones musculares a los huesos.

Una diferencia clave entre los músculos y los tejidos conectivos es cómo responden al estrés y se recuperan. «En general, los tejidos conectivos no se fortalecen de la misma manera que los músculos, pero pueden adaptarse al estrés volviéndose más densos y resistentes con el tiempo», dice Ho. Los tendones, por ejemplo, se endurecen en respuesta a la carga mecánica, lo que les permite manejar mayores fuerzas. El entrenamiento de resistencia puede aumentar el contenido de colágeno y mejorar la organización celular, reduciendo el dolor y mejorando la resiliencia.

Sin embargo, este proceso de adaptación lleva tiempo. A diferencia de los músculos, que se recuperan y crecen relativamente rápido gracias a su rico suministro de sangre, los ligamentos y tendones son menos vasculares, lo que hace que el tiempo de recuperación sea más lento, dice Wulke. Aumentar el esfuerzo demasiado fuerte y demasiado rápido, ya sea aumentando la carga de entrenamiento bruscamente o realizando movimientos repetitivos como correr, puede sobrecargar estos tejidos, lo que provoca lesiones con un alto riesgo de volver a lesionarse.

«Es importante ir incorporando poco a poco los programas de entrenamiento», dice Hinson. «Verás a la gente entrar en una nueva actividad y se entusiasman mucho y se lanzan directamente a una rutina».

En su lugar, Hinson recomienda un programa de entrenamiento bien estructurado que priorice la progresión y la recuperación graduales para ayudar a que los tejidos conectivos y las articulaciones sean más resistentes. «Un buen entrenamiento de fuerza controlado es una forma muy importante de prevenir algunas de estas lesiones articulares», dice Hinson.

¿Qué ejercicios son los mejores para la salud de las articulaciones y los tendones?

Dos enfoques estratégicos para fortalecer los tendones son los ejercicios excéntricos e isométricos, movimientos que pueden estar ya en su programa de entrenamiento. Los movimientos excéntricos alargan el músculo bajo tensión, como bajar a una sentadilla o descender de una elevación de pantorrillas.

Los ejercicios isométricos, como las planchas o lunges, requieren mantener una posición durante un período prolongado. En estas posiciones, los músculos se activan, pero también se trabaja en la alineación de la articulación y se trabaja el tendón para mantener esa posición, dice Wulke. Ho agrega que, si bien los ligamentos y las articulaciones técnicamente no se pueden entrenar directamente como los tendones, puede apoyar su salud fortaleciendo los músculos circundantes y fomentando los patrones de movimiento adecuados.

Wulke a menudo programa días de entrenamiento con una combinación de objetivos para sus atletas: días «altos» para el desarrollo muscular y de fuerza y días «bajos» centrados en la alineación, los ejercicios isométricos y la movilidad. Pero la mayoría de las personas no tienen suficiente tiempo para dedicar días separados al trabajo específico de la articulación. En su lugar, se pueden integrar estos ejercicios en sus sesiones de entrenamiento de fuerza existentes. Considera agregar algunas series de ejercicios estáticos durante el calentamiento o como estiramientos al final de la sesión.

Durante tus entrenamientos, concéntrate en la fase excéntrica de tus movimientos. Reduzca la velocidad y mantenga el control durante todo el ejercicio para ayudarlo a garantizar la forma adecuada. También puede usar repeticiones más altas y menos peso para reducir el riesgo de sobrecargar los tejidos conectivos.

Por último, Hinson recomienda incorporar ejercicios de bajo impacto como caminar, montar en bicicleta, pilates, deportes acuáticos y yoga. «Cuidar y mejorar las estructuras que hacen que las articulaciones sean más fuertes y flexibles, realmente dará enormes dividendos para mantener [a las personas] fuera de mi consulta y lejos de lesiones», dice.