¿No tienes tiempo para hacer ejercicio a diario? Las rutinas de fin de semana tienen un efecto similar para la salud

¿Te cuesta encajar los entrenamientos en tu ajetreada semana? No estás solo. Una nueva investigación sugiere que los «guerreros de fin de semana» que acumulan al menos 150 minutos de ejercicio en uno o dos días disfrutan de beneficios para la salud similares a los de aquellos que distribuyen los entrenamientos a lo largo de la semana. Y, según las conclusiones del estudio, ambos grupos habían reducido los riesgos de padecer más de 260 enfermedades, entre ellas la diabetes, la hipertensión y las afecciones de salud mental.

«Se sabe que la actividad física reduce el riesgo de muchas enfermedades», dice el coautor principal del estudio, Shaan Khurshid, electrofisiólogo cardíaco y cardiólogo del Hospital General de Massachusetts (Estados Unidos). «Demostramos los beneficios potenciales de la actividad física de fin de semana para el riesgo no solo de enfermedades cardiovasculares, como hemos confirmado en el pasado, sino también de enfermedades futuras que abarcan todo el espectro, desde afecciones como la enfermedad renal crónica hasta trastornos del estado de ánimo y más».

Otro estudio reciente encontró que ser un deportista de fin de semana reducía el riesgo de afecciones cognitivas como demencia, enfermedad de Parkinson, accidente cerebrovascular y trastornos depresivos.

Cómo los entrenamientos de fin de semana pueden mejorar tu salud

Llevar un estilo de vida sedentario aumenta el riesgo de que una persona padezca una serie de dolencias, como enfermedades cardiovasculares, diabetes tipo 2, accidente cerebrovascular, cáncer, depresión y ansiedad. Alrededor de la mitad de todos los estadounidenses tienen enfermedades crónicas que podrían prevenirse con la ayuda de una actividad física regular, según el Departamento de Salud y Servicios Humanos de EE. UU. Según el Ministerio de Sanidad de España, la Organización Mundial de la Salud (OMS) calcula que si continúan las tasas actuales de inactividad física, se producirán hasta «500 millones de nuevos casos de enfermedades no transmisibles prevenibles entre 2020 y 2030 a nivel mundial».

Sin embargo, alrededor  del 25 por ciento de los estadounidenses no son lo suficientemente activos como para proteger su salud, según los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades (CDC, por sus siglas en inglés). Solo la mitad de los estadounidenses cumplen con las pautas federales para la actividad física: al menos 150 minutos de actividad moderada a vigorosa (por lo general, se traduce en cinco a seis, sesiones de 20 a 30 minutos por semana) o al menos 75 minutos de actividad vigorosa por semana.

Según la Encuesta Europea de Salud en España (EESE) del año 2020, 50,7% de las personas afirman no realizar ejercicio físico en tiempo de ocio ningún día a la semana.

Las casi 90 000 personas cuyos datos analizaron los investigadores en el nuevo estudio se dividieron en tres categorías: deportistas regulares, deportistas de fin de semana e inactivos. La edad promedio de los participantes del estudio fue de 62 años, y el 56 por ciento eran mujeres. Llevaban acelerómetros de muñeca o sensores que rastreaban su actividad física durante una semana.

En comparación con los que no hacían ejercicio, los que hacían ejercicio regularmente y los deportistas de fin de semana tenían un riesgo más bajo de contraer más de 260 enfermedades a lo largo de seis años. Los beneficios protectores para la diabetes tipo 2 fueron los más altos, con un riesgo un 43 por ciento más bajo en el caso del deportista de fin de semana y un riesgo un 46 por ciento más bajo para el deportista regular.

«Debido a que parece haber beneficios similares para los deportistas de fin de semana en comparación con la actividad regular, puede ser el volumen total de actividad, en lugar del patrón, lo que más importa», dice Khurshid.

Es probable que los hallazgos se apliquen a muchas personas, dice Jim Liu, profesor clínico asociado de medicina interna y cardiólogo del Centro Médico Wexner de la Universidad Estatal de Ohio (EE. UU.).

«Es genial porque muchos de nosotros, honestamente, probablemente caemos en esa categoría de deportistas de fin de semana», dice Liu. «Yo personalmente lo hago. Para cuando llegas a casa del trabajo, tienes otras responsabilidades. Tengo hijos pequeños y no puedo simplemente decir: ‘Voy a salir y hacer ejercicio durante media hora'», añade.

La intensidad de la actividad física se mide en MET, o equivalentes metabólicos, por el Compendio de Actividades Físicas. El ejercicio moderado oscila entre 3.0 y 5.9 MET e incluye actividades como caminar, trabajar en el jardín y nadar. El ejercicio de alta intensidad es cualquier cosa de 6.0 o más, como correr, palear nieve o bailar en bailes de salón.

La investigación se suma a estudios anteriores que muestran que cualquier cantidad de actividad física cuenta y permite a las personas cierta flexibilidad, dice Sara K. Rosenkranz, fisióloga del ejercicio y profesora asociada de kinesiología y ciencias de la nutrición en la Universidad de Nevada en Las Vegas (EE. UU.).

Si no realizas regularmente actividad física de moderada a vigorosa durante la semana, pero tienes tiempo para hacerla el fin de semana, puedes hacer algo que disfrutes, como un paseo en bicicleta o una caminata, dice.

«Lo que hay que tener en cuenta es que no se necesita mucho», dice Rosenkranz. «Incluso si se trata de solo unos minutos de actividad física de moderada a vigorosa aquí o allá, obtendrá un beneficio», explica.

Hacer ejercicio, incluso uno o dos días a la semana, también redujo el riesgo de trastornos del estado de ánimo, que es otro beneficio importante.

«Ahora escuchamos mucho sobre los desafíos de salud mental a los que todos nos enfrentamos, y hay una gran cantidad de evidencias que muestran que hacer algún tipo de actividad física de inmediato, en particular actividad física al aire libre si se puede, es un beneficio enorme para el estado de ánimo», añadió Rosenkranz.

Riesgos potenciales de lesiones de los entrenamientos de fin de semana

Si bien realizar actividad física uno o dos días a la semana puede proporcionar beneficios para la salud, es esencial considerar primero su estado de salud actual. Liu dice que ha escuchado muchas historias sobre deportistas de fin de semana que se lesionan cuando saltan a un ejercicio de alta intensidad de una sola vez.

Los estudios han demostrado que las personas que no son lo suficientemente activas son más propensas a desarrollar lesiones musculoesqueléticas si intentan concentrar todo su ejercicio en uno o dos días, dice Rosenkranz.

«Solo ten cuidado», dice Liu. «Asegúrate de hacer todos los estiramientos y calentamientos previos al ejercicio. Tal vez durante la semana, al menos trate de hacer algo de ejercicio de baja intensidad para tratar de mantener su cuerpo más acondicionado, de modo que cuando haga ese ejercicio de mayor intensidad los fines de semana, pueda tener un menor riesgo de lesiones», aconseja.

Y para las personas con afecciones como la prediabetes o la diabetes, se recomienda la actividad física regular durante toda la semana, como dar un paseo después de una comida, para ayudar a regular la capacidad del cuerpo para usar la glucosa, dice Rosenkranz. Las pequeñas dosis regulares de ejercicio moderado también son importantes para reducir la presión arterial y el riesgo de demencia.

En última instancia, si bien ser un deportista de fin de semana tiene beneficios, las personas que pueden distribuir la actividad física en pequeñas porciones a lo largo de la semana pueden aprovechar más sus entrenamientos que aquellos que hacen ejercicio solo uno o dos días a la semana.

«Van a obtener ese beneficio constante en términos de estado de ánimo, tal vez sintiéndose con más energía, lo que puede permitirles hacer más. Entonces, yo diría que si lo haces más de cinco días a la semana, sigue así», dice Rosenkranz.