Dieta Okinawa: descubriendo los secretos de alimentación de la población más longeva del planeta

La dieta mediterránea recibe mucha atención por ser uno de los enfoques alimentarios más saludables del planeta (y bien merecido que lo tiene). Pero hay otra dieta supersaludable que a menudo se pasa por alto: la dieta tradicional de Okinawa (Japón), repleta de alimentos de origen vegetal, antiinflamatoria y rica en antioxidantes y fitoquímicos, compuestos vegetales beneficiosos para la salud. De hecho, la dieta tradicional de Okinawa se asocia a una mayor longevidad en comparación con los hábitos alimentarios de otras partes del mundo.

Okinawa es una de las famosas Zonas Azules o Blue Zones, las regiones geográficas del mundo con mayor concentración de personas que viven hasta los 100 años o más. Aunque no hay tantos estudios sobre los beneficios de su dieta en comparación con la mediterránea, los principios dietéticos que la sustentan son sólidos y cada vez más estudios están revelando cómo esta dieta puede contribuir a una buena salud. Por ejemplo, cuando las personas siguieron una dieta basada en Okinawa durante 12 semanas, no sólo perdieron peso, sino que también disminuyeron sus niveles de azúcar en sangre, insulina y colesterol, y experimentaron cambios positivos en su microbiota intestinal, según un estudio publicado en el número de 2023 de la revista Nutrients.

Hay numerosos factores que hacen que la dieta tradicional de Okinawa sea tan beneficiosa para la salud humana

«Es baja en densidad calórica y alta en densidad de nutrientes y fibra», dice Craig Willcox, profesor de gerontología en la Universidad Internacional de Okinawa y jefe de investigación y codirector del Centro de Investigación de Okinawa para la Ciencia de la Longevidad. «Es rica en fitonutrientes, incluidos muchos antioxidantes. Tiene una carga glucémica baja y es antiinflamatoria», añade. Esto es significativo, dice Willcox, porque «la inflamación crónica de bajo grado a nivel celular impulsa el proceso de envejecimiento y las enfermedades relacionadas con la edad, como las cardiopatías, los accidentes cerebrovasculares, la diabetes y el cáncer».

La dieta también es beneficiosa para la función inmunitaria. Las investigaciones han descubierto que las personas que comen regularmente verduras y frutas de Okinawa tienen niveles más altos de anticuerpos (incluidas IgA, IgG e IgM) que ayudan a proteger el organismo de infecciones víricas y bacterianas. Es más, cada vez se reconoce más que los alimentos de la llamada dieta Okinawa pueden contribuir a la salud cerebral a largo plazo, ayudando a reducir el riesgo de desarrollar deterioro cognitivo relacionado con la edad.

«Si te interesa un envejecimiento saludable, es la dieta perfecta», afirma Willcox. «Muchos de estos alimentos activan el FOXO3, el gen de la longevidad, que ralentiza el acortamiento de los telómeros y reduce la inflamación» (los telómeros son las tapas protectoras de los extremos de los cromosomas, que impiden que el material genético de su interior se desenrede; como resultado, ayudan a determinar la rapidez con la que envejecen las células).

Origen de la dieta y alimentos esenciales

Situada en las islas más meridionales de Japón, Okinawa alberga una de las poblaciones más longevas del mundo. Se cree que esto está relacionado con la dieta tradicional y el estilo de vida en general, dice Asako Miyashita, una dietista de Nueva York (Estados Unidos) que creció en Japón. «Pasan mucho tiempo al aire libre y comen pequeñas cantidades de cada alimento a lo largo del día, todo con moderación», explica.

Comparada con la dieta mediterránea y el plan DASH (Enfoques Dietéticos para Detener la Hipertensión), la dieta tradicional de Okinawa es la más baja en grasas (sobre todo saturadas) y la más alta en hidratos de carbono. De hecho, las proporciones de macronutrientes en la dieta Okinawa se inclinan en gran medida hacia los hidratos de carbono de buena calidad (como las batatas, otros tubérculos y verduras de hoja verde), con un 85% de hidratos de carbono frente a un 9% de proteínas y un 6% de grasas, incluidos los ácidos grasos omega 3.

En la dieta tradicional de Okinawa, el hidrato de carbono básico es la batata, rica en antioxidantes (no sólo la variedad naranja, sino también la morada y la blanca), en lugar del arroz, como en la dieta japonesa. «El boniato es un carbohidrato de alta calidad, por lo que no afecta a los niveles de azúcar en sangre», afirma Willcox.

Otros alimentos básicos son grandes cantidades de soja (incluido el tofu y la sopa de miso), verduras de hoja verde (espinacas, hojas de mostaza, mizuna y col), legumbres, tubérculos (zanahorias, taro, calabaza, calabacín y rábano daikon), setas, algas, pescado y frutas (melón amargo, uvas, plátanos y papaya verde), con pequeñas cantidades de carne (sobre todo de cerdo). Sus bebidas favoritas son el té (sobre todo de jazmín) y el sake. Los condimentos más utilizados son la cúrcuma, el jengibre, los copos de bonito, la salsa de soja y el ajo.

De hecho, un estudio descubrió que el tofu y varios tipos de algas eran los alimentos más consumidos entre los residentes del pueblo de Ogimi, en el extremo norte de Okinawa. Las algas contienen muchos minerales, que ayudan a mantener un buen equilibrio electrolítico en el cuerpo y protegen la función neurológica y cerebral, dice Miyashita.

«Es una dieta extraordinariamente sana porque se adhiere al tema fundamental de la alimentación sana: son alimentos reales, sobre todo vegetales, en una mezcla sensata y equilibrada», dice David Katz, especialista en medicina preventiva, ex presidente del Colegio Americano de Medicina del Estilo de Vida y coautor de How to Eat: All Your Food and Diet Questions Answered [Cómo comer: todas tus preguntas sobre dieta y comida respondidas]. «Una nutrición óptima hace que todo funcione bien para que tú sigas funcionando bien. Al poner buen combustible en el depósito, estás optimizando el motor y, en esencia, te estás desintoxicando cada día», explica.

Otro aspecto destacable de la dieta tradicional de Okinawa es el concepto de la comida como medicina, dice Willcox, coautor de The Okinawa Program: How the World’s Longest-Lived People Achieve Everlasting Health-and How You Can Too [El Programa Okinawa: Cómo las personas más longevas del mundo logran una salud eterna y cómo tú también puede conseguirlo]. En la dieta tradicional de Okinawa, las plantas, incluidas hierbas y especias, se utilizan a menudo con fines terapéuticos.

Por ejemplo, se sabe que el té de jazmín ajusta el sistema nervioso autónomo de forma que tenga un efecto relajante, señala Miyashita. Y las investigaciones han demostrado que beber regularmente té Ishimaki, rico en antioxidantes (elaborado con extractos de hojas de Ooitabi, una planta originaria de Okinawa) durante tres meses puede reducir la presión arterial y mejorar las anomalías lipídicas.

Entre las cosas que están notablemente ausentes de la dieta tradicional de Okinawa: alimentos procesados, azúcares refinados y mucha carne roja. Y «no hay muchos lácteos porque no tenían animales para producirlos», dice Keith Ayoob, dietista en Nueva York y profesor asociado emérito de pediatría en la Facultad de Medicina Albert Einstein (Estados Unidos).

«Lo que tiene en común con la dieta mediterránea es que [la dieta Okinawa] no se diseñó para tratar una enfermedad crónica.»Simplemente formaba parte de su cultura y evolucionó», dice Ayoob.

Llevar la mente a la mesa

Parte de la magia de la dieta tradicional se debe a la actitud de los okinawenses ante la comida.

Los okinawenses adoptan un concepto llamado hara hachi bu, una práctica que anima a la gente a dejar de comer cuando se sienten llenos en un 80%. «Es una muy buena recomendación porque puede que ahora te sientas lleno al 80%, pero dentro de 15 ó 20 minutos puede que te sientas lleno al 100%», dice Ayoob. Esto se debe a que el cerebro tarda ese tiempo en registrar la sensación de saciedad.

Además de evitar comer en exceso, esta práctica permite una forma natural de restricción calórica leve que ayuda a controlar el peso, a tener una digestión sana y a mantener la salud metabólica. Y como la dieta basada principalmente en plantas es baja en calorías, alta en nutrientes y alta en volumen, dice Willcox, contribuye a la saciedad y al control del peso.

Tradicionalmente, «los habitantes de Okinawa han sido delgados, lo cual es saludable», afirma Katz.

En las últimas décadas, la forma tradicional de comer en Okinawa ha dado paso a un enfoque más occidentalizado. Es posible que esta tendencia comenzara cuando los militares estadounidenses trajeron a Okinawa durante la II Guerra Mundial el Spam (carne de cerdo enlatada), que se adoptó rápidamente en platos locales favoritos como el champuru (un plato salteado). Desde entonces, el arroz blanco y los huevos se han vuelto más comunes en Okinawa, y los locales de comida rápida han proliferado en la isla. No es de extrañar que la obesidad y la hipertensión hayan aumentado en Okinawa en los últimos años.

Si los habitantes de Okinawa y de otros lugares pudieran volver a la dieta tradicional okinawense, su salud mejoraría mucho, dicen los expertos. También es bueno para el planeta. «Hoy en día, cualquier debate sobre dieta y salud debe abordar la sostenibilidad y la salud planetaria. La gente ha vivido con la dieta de Okinawa durante generaciones. Es sostenible», afirma Katz.

Este artículo se publicó originalmente en inglés en nationalgeographic.com.