Deja de pelar frutas y hortalizas: estas cáscaras contienen una explosión de nutrientes que estás desaprovechando

Si retiras y desecha la piel de la mayoría de frutas y verduras, puedes estar privándote de una rica fuente de nutrientes, fibra y fitoquímicos (compuestos bioactivos de las plantas).

Un estudio publicado en la revista Current Research in Food Science ha descubierto que las cáscaras de las manzanas, los melocotones y los caquis tienen mayores concentraciones de antioxidantes (como galocatequina, epicatequina y epigalocatequina) que la pulpa o las semillas de estas frutas. En algunos casos, se ha demostrado que la piel de algunas frutas, incluidas las granadas, tiene niveles de antioxidantes exponencialmente superiores a los del interior de la fruta. Los posibles efectos saludables del consumo de cáscaras son tan prometedores que algunos fabricantes de alimentos están enriqueciendo alimentos funcionales, como panes y galletas, con cáscaras de frutas y verduras.

Además de frenar el desperdicio de alimentos, comer las cáscaras tiene beneficios nutricionales porque “ahí es donde está el color más oscuro”, dice Keith Ayoob, dietista-nutricionista diplomado de la Facultad de Medicina Albert Einstein del Bronx (EE. UU.). “Los colores tienen poder nutricional porque indican la presencia de antioxidantes”, que ayudan a proteger las células de los daños causados por los contaminantes, los rayos ultravioleta y otras fuentes de moléculas inestables llamadas radicales libres.

Como “la cáscara es la capa protectora de las frutas y verduras, suele tener compuestos concentrados, como fitoquímicos, que sirven como mecanismos de defensa contra el sol, la lluvia y las plagas”, explica Wendy Bazilian, nutricionista y consultora de salud pública afincada en San Diego; “esos mecanismos de defensa también ayudan a nuestra salud. Cuando pelas estas frutas y verduras, literalmente estás pelando parte de la nutrición”.

Eso no quiere decir que debas comerte la piel de todas las frutas y verduras. Evita la piel del melón, el aguacate y la piña, y pela siempre la cebolla y el ajo. Es cierto que las pieles comestibles de frutas y verduras convencionales pueden albergar residuos de pesticidas, por eso es importante limpiarlas bien. “Acláralas con agua limpia y utiliza un cepillo para verduras o una toalla de papel sobre la piel”, aconseja Lisa Young, profesora adjunta de nutrición en la Universidad de Nueva York. Por supuesto, también debes lavar los productos de cultivo ecológico para eliminar la suciedad y los gérmenes.

A continuación, te mostramos cómo se comparan nutricionalmente las distintas cáscaras, con ideas para incorporarlas a tus comidas si no las comes de forma natural.

Manzanas

Cuando se trata de manzanas, “la piel es la parte más rica en nutrientes”, afirma Joan Salge Blake, dietista diplomada y profesora de nutrición de la Universidad de Boston (EE. UU.). “Contiene un 300 por ciento más de vitamina K, un 140 por ciento más de vitamina A y un 110 por ciento más de vitamina C”.

La piel de la manzana también es rica en fibra soluble e insoluble y en quercetina (un potente antioxidante), dice Bazilian, autora de la serie Eat Clean, Stay Lean (Come sano, mantente delgado). Además, añade, “masticas más si te comes la piel, lo que ralentiza la velocidad a la que comes”.

Así que no te molestes en pelar las manzanas, tanto si las comes crudas como cocidas u horneadas. Para un tentempié o postre delicioso, asa las manzanas enteras en el horno o pela la piel y hornea las tiras con una pizca de canela.

Zanahoria

La cáscara de una zanahoria fresca representa sólo el 11% de su peso, pero contiene el 54% de sus ácidos fenólicos, que actúan como antioxidantes, según ha demostrado la investigación. Los carotenoides, la vitamina K, la niacina y la vitamina C también están más concentrados en la cáscara que en el interior de la zanahoria.

Basta con lavar las zanahorias con un cepillo para verduras y agua corriente y comerlas crudas o cocerlas. Puedes pelar la piel en tiras y freírlas al aire para preparar un crujiente tentempié, dice Jackie Newgent, nutricionista y cocinera experta en plantas afincada en Nueva York. También puedes utilizar “cintas de zanahoria” de las tiras peladas en una ensalada de zanahorias.

Cítricos

Las cáscaras de naranjas, pomelos, limones y limas no sólo contienen mayores cantidades de vitamina C y carotenoides que la pulpa de estas frutas, sino que también son ricas en un potente antioxidante llamado hesperidina, que tiene propiedades antiinflamatorias y puede ayudar a regular el azúcar en sangre.

Las investigaciones han descubierto que las personas de Arizona, en Estados Unidos, que consumen regularmente cáscaras de cítricos tienen un 34% menos de riesgo de desarrollar cáncer de células escamosas en la piel. Otra serie de investigaciones sugiere que la piel de los cítricos puede tener efectos neuroprotectores, mejorando la función cognitiva en los adultos mayores. Y un estudio publicado en un número de 2023 de la revista Molecules descubrió que las sustancias de la cáscara de lima tienen diversos efectos anticancerígenos en células humanas de cáncer de hígado.

Estas pruebas convincentes incentivan a rallar la piel de los cítricos en ensaladas, sopas, guisos o productos horneados. También puede utilizarla para condimentar arroz, platos de pollo o pescado, o verduras asadas o a la parrilla. La ralladura de lima se utiliza en algunas sopas y guisos tailandeses, y “en la cocina mediterránea existe una antigua tradición de confitar cáscaras de cítricos que se pueden tomar al final de la comida”, dice Ayoob.

Berenjena

El hecho de que la piel sea de color morado oscuro debería ser un indicio de que está repleta de antioxidantes beneficiosos para la salud. En concreto, la piel de la berenjena contiene nasunina, que protege las membranas celulares del cuerpo y el cerebro. Además, “la nasunina reduce la inflamación del organismo y el colesterol LDL”, señala Salge Blake. La piel de la berenjena también contiene fibra.

Cuando prepares berenjenas a la parmesana, ratatouille, moussaka u otro plato, simplemente mantén la cáscara sobre la berenjena mientras la preparas para cocinar. Para un capricho especial, Newgent recomienda mezclar tiras de piel de berenjena con aceite de oliva y condimentos y luego hornearlas para hacer un “bacon” vegetal.

Kiwis

Mucha gente no sabe que la piel del kiwi es comestible y buena para la salud.

“La piel de los kiwis tiene el doble de fibra que el interior”, dice Alexandra Kazaks, consultora en ciencias de la nutrición e investigación sanitaria de la División de Nutrición del Instituto de Tecnólogos Alimentarios. La piel peluda también contiene más folato y vitamina E que la pulpa.

Algunos expertos recomiendan lavar un kiwi y comérselo como un melocotón o cortarlo en rodajas con piel. “Si lo cortas en rodajas, comerás más carne que piel”, dice Salge Blake. Puedes añadir esas rodajas a una ensalada de frutas o de verduras de hoja verde o poner trozos de kiwi en una batidora para hacer un batido. Si no te gusta la pelusilla, quizá te vayan mejor los kiwis amarillos, que no son tan ásperos, dice Ayoob.

Pero ten en cuenta que “si tienes antecedentes de cálculos renales, no deberías comer pieles de kiwi porque tienen un alto contenido en oxalatos”, advierte Young, autora de Finally Full, Finally Slim (Por fin lleno, por fin delgado).

Mango

A mucha gente no se le ocurriría comerse la piel del mango, pero debería. No sólo es comestible, sino que además es rica en vitamina C, carotenoides, fibra y otros antioxidantes. Y es “una buena fuente de pectina, una fibra soluble viscosa que reduce los niveles de colesterol y ralentiza el vaciado gástrico, por lo que uno se siente lleno durante más tiempo”, afirma Salge Blake.

Las investigaciones de laboratorio sugieren que comer cáscara de mango puede reducir la acumulación de grasa en las personas. Y varios compuestos bioactivos (como el ácido fenólico, la mangiferina y el betacaroteno) de la cáscara de mango son reconocidos por sus propiedades antimicrobianas, antidiabéticas, antiinflamatorias y anticancerígenas.

Puedes cortar un mango en trozos y comértelo con piel. O cocinar con él: “Dado que la piel del mango puede ser un poco amarga, sugiero mezclarla en un salteado junto con parte de la pulpa dulce del mango para equilibrar el sabor”, dice Newgent, autora de The Plant-Based Diabetes Cookbook [El libro de cocina vegetal para la diabetes].

Una nota de precaución: algunas personas son alérgicas a los compuestos de las cáscaras y pueden experimentar reacciones como sarpullido, picor en la boca o la garganta, o hinchazón de labios, cara y ojos, advierte Kazaks. Así que procede despacio al comer una cáscara de mango para estar seguro de que te sienta bien.

Patata

A menudo no se piensa en las pieles de patata como un alimento saludable porque son un alimento básico en los menús de los bares, normalmente “pringadas con todo tipo de grasas”, dice Ayoob, y añade que “no tiene por qué ser así”.

La piel de la patata no sólo es rica en vitamina C, hierro, potasio y algunas vitaminas del grupo B, sino que “el 50 por ciento de la fibra de la patata reside en la piel”, afirma Salge Blake.

Así que olvídate de pelar las patatas blancas, rojas, moradas o dulces. Basta con frotar la piel con un cepillo de verduras bajo el grifo, cocerla y comerla con el resto de la patata. También puedes sacar las “tripas” de la patata y comer las pieles asadas con cebollas y champiñones salteados (u otras verduras) y una cucharada de yogur griego natural. Newgent también sugiere saltear las cáscaras ralladas con hierbas o sal de trufa y utilizarlas como guarnición en otros platos.

Tomate

Una pérdida de tiempo y nutrientes: “Algunas personas pelan los tomates cuando preparan una sopa o una salsa, pero no es necesario”, dice Salge Blake. “Al quitar la piel, puedes perder hasta el 80 por ciento del licopeno, que ayuda a combatir el cáncer”.

La piel también tiene concentraciones ligeramente superiores de vitamina C y algunas vitaminas del grupo B que la pulpa. Y las investigaciones han demostrado que quitar la piel disminuye la actividad antioxidante general de los tomates.

La solución: utilizar el tomate entero. “A veces, cocinar sin tener que pelarlos resulta mucho más fácil”, dice Ayoob.

Este artículo se publicó originalmente en inglés en nationalgeographic.com.