¿De verdad necesitamos dar 10 000 pasos diarios?

Dar entre 9000 y 10 000 pasos diarios reduce el riesgo de muerte en más de un tercio y el riesgo de enfermedad cardiovascular en al menos un 20%, pero incluso aumentos menores resultaron beneficiosos, según un estudio realizado con más de 72 000 personas.

“Cualquier actividad es buena. Cuantos más pasos se daban al día, menor era el riesgo de mortalidad y enfermedad cardiovascular”, afirma Matthew Ahmadi, epidemiólogo de la Universidad de Sydney (Australia) y uno de los autores del estudio. “La marca de los 10 000 es un gran objetivo, pero incluso si no se alcanza, realizar cualquier actividad para aumentar los pasos diarios puede contribuir en gran medida a mejorar la salud y reducir el riesgo de enfermedad”.

Ashley Goodwin, experta en ejercicio físico de los Institutos Feinstein de Investigación Médica de Manhasset (Estados Unidos), afirma que el estudio se basa en las pruebas que ya conocemos sobre cómo caminar puede ayudar a reducir el riesgo cardiovascular y la mortalidad.

A Goodwin le pareció especialmente interesante que el beneficio difiriera tan poco entre quienes permanecían sentados mucho tiempo al día y quienes lo hacían menos.

“Es estupendo, porque refuerza el mensaje de que caminar un poco más de lo habitual aporta beneficios para la salud, independientemente del punto de partida”.

Investigaciones anteriores habían demostrado que un mayor número de pasos está relacionado con una mejor salud cardiaca y una vida más larga; y otro conjunto de investigaciones ha demostrado el mayor riesgo de enfermedad cardiovascular y muerte asociado a un mayor tiempo de sedentarismo. Sin embargo, este estudio reunió todas estas investigaciones para averiguar si los pasos diarios adicionales podrían contrarrestar los riesgos del sedentarismo, incluso en personas que pasan gran parte del día sentadas.

El equipo de Ahmadi eligió 10,5 horas al día como umbral de “alto sedentarismo” porque sus datos revelaron que los riesgos para la salud por pasar muchas horas al día sentado aumentan exponencialmente a partir de ese tiempo. Compararon los riesgos cardiovasculares y de mortalidad de distintos recuentos de pasos diarios con los de 2200 pasos diarios, que es el máximo diario para el 5% de la población del estudio.

Cada paso extra ayuda

Los resultados muestran que tanto las personas muy sedentarias como las menos sedentarias presentan reducciones de riesgo estadísticamente similares con un mayor número de pasos. Pero los resultados también revelan una relación dosis-respuesta, lo que significa que cuantos más pasos se daban al día, más disminuía el riesgo de enfermedad cardiaca o muerte, hasta unos 9000 a 9700 pasos diarios en el caso de las personas muy sedentarias.

De hecho, las personas muy sedentarias que participaron en el estudio empezaron a experimentar un beneficio cardiaco a partir de los 4300 pasos diarios, cuando su riesgo de enfermedad cardiaca se redujo en un 10%. Si se duplicaba el número de pasos a 9700 al día, el beneficio se duplicaba.

Del mismo modo, las personas muy sedentarias empezaron a ver reducido su riesgo de muerte en un 20% a partir de los 4100 pasos diarios. De nuevo, ese beneficio casi se duplicó hasta el 39% cuando el número de pasos diarios aumentó hasta los 9000. Alrededor de los 6000 pasos diarios, las personas muy sedentarias obtenían los mismos beneficios que las más activas.

Aunque diversos estudios afirman que el español medio camina entre 5000 y 6500 pasos al día, todavía nos queda mucho margen de mejora.

“Sobre todo ahora que, en la era pospandémica, trabajamos más a distancia y pasamos más tiempo en casa, es importante ser conscientes del tiempo que no estamos físicamente activos e intentar compensarlo con algo sencillo, como caminar”, afirma Mario García, cardiólogo del Centro Médico Montefiore de Nueva York (Estados Unidos). Señala que los individuos mayores de 60 años fueron los más beneficiados en el estudio, probablemente porque las personas tienden a perder la forma muy rápidamente a medida que envejecen.

Formas de aumentar los pasos diarios

Ahmadi afirma que una de las principales conclusiones del estudio es que las personas que no pueden reducir su tiempo de sedentarismo pueden beneficiarse aumentando sus pasos diarios.

“Debido a la reciente proliferación de dispositivos portátiles entre la población, ahora es mucho más fácil hacer un seguimiento de los pasos diarios”, afirma Ahmadi.

Pero no es necesario pasar de 2000 pasos diarios a 10 000 de la noche a la mañana, afirma Goodwin. De hecho, está llevando a cabo un estudio que anima a los participantes a aumentar su media de pasos diarios en sólo 1000 pasos más al día. Esa es la cantidad de pasos diarios adicionales que, según una revisión sistemática de 17 estudios realizada en 2020, reducirían el riesgo de cardiopatías y el riesgo de muerte por cualquier causa en los próximos cuatro a seis años.

Para aquellos a quienes no les guste caminar, Goodwin sugiere otras formas de conseguir esos pasos diarios adicionales. “La mejor actividad física que se puede hacer es la que se quiere hacer”, afirma.

Eso podría incluir otros tipos de actividades o dar pasos adicionales a lo largo del día, como aparcar más lejos en el aparcamiento, subir un par de pisos por las escaleras en lugar de coger el ascensor o bajarse del transporte público una o dos paradas antes y caminar el resto del trayecto. Como mínimo, Goodwin señaló que 1000 pasos más al día sólo suponen unos 10 minutos de caminata, lo que encaja en el horario diario de casi cualquier persona que camine.

Otra forma de aumentar los pasos es centrarse en los recuentos semanales en lugar de los diarios. Evan Brittain, cardiólogo del Centro Médico de la Universidad de Vanderbilt (en Tennessee, EE. UU.) que lleva años estudiando los beneficios de los pasos diarios, afirma que otros datos de esta misma población de estudio muestran “que las personas ‘guerreras de fin de semana’ son básicamente iguales que las personas que son activas con regularidad” cada día en cuanto a los beneficios que obtienen.

Pero la constancia es clave, añade, sobre todo después de que se haya pasado la novedad de usar un rastreador, ya que la gente suele cambiar inicialmente su comportamiento cuando sabe que la están observando. Los datos de otro estudio no publicado, en el que se realizó un seguimiento de la actividad durante varios años, revelaron que sólo la mitad de las personas que empezaron como “guerreros del fin de semana” mantuvieron ese nivel de actividad en semanas posteriores.

Brittain tampoco cree que este estudio zanje el debate sobre si aumentar el número de pasos puede contrarrestar el comportamiento sedentario, dadas las limitaciones de los datos.

“La idea de que de tres a siete días de seguimiento es un reflejo de su comportamiento típico durante semanas, meses o años es realmente difícil de extrapolar”, dice Brittain; “puede que sea cierto para algunas personas, pero parece improbable que lo sea para todo el mundo”.

Cómo se hizo el estudio

Los investigadores dieron a más de 100 000 adultos de un amplio estudio en curso en el Reino Unido un acelerómetro de alta precisión (básicamente un podómetro más preciso) para que lo llevaran en la muñeca las 24 horas del día durante una semana. A continuación, analizaron los datos de los 72 174 participantes que llevaban el dispositivo al menos 3 días, incluido un día de fin de semana, durante al menos 16 horas al día, incluso mientras dormían. Los participantes tenían una edad media de 61 años y los investigadores realizaron un seguimiento de los resultados cardiovasculares y mortales durante una media de siete años.

Ajustaron su análisis para tener en cuenta las diferencias entre los participantes, como la edad, el sexo, el origen étnico, el nivel educativo, el hábito de fumar, el consumo de alcohol, las raciones de fruta y verdura al día, los antecedentes familiares de enfermedad cardiovascular o cáncer, las horas de sueño por noche y el uso de insulina (para la diabetes) o medicación para el colesterol alto o la hipertensión.

“A veces no se sabe si el individuo que hace más actividad física tiene mejores resultados porque hace más actividad física o porque tiene menos diabetes, colesterol alto, presión arterial alta u otros factores de riesgo que aumentan el riesgo de un evento cardiovascular”, dice García. Pero este estudio tuvo en cuenta esas variables.

Lo que los investigadores no pudieron tener en cuenta fue si las personas podrían haber cambiado sustancialmente sus niveles de actividad años después, reconoce Ahmadi. Pero examinaron los datos de un pequeño subgrupo de participantes en el estudio que volvieron a llevar los contadores de pasos entre dos y cuatro años después, y sus niveles de actividad se mantuvieron constantes.

Eso no significa que los niveles de actividad de todos los participantes se mantuvieran constantes a lo largo del tiempo, afirma Brittain, pero a pesar de esa limitación, coincide con Ahmadi en el mensaje más importante del estudio. “La principal conclusión de toda esta [investigación] es que más es mejor, y que el límite inferior del beneficio es probablemente más bajo de lo que la mayoría de la gente espera”, afirma Brittain; “eso, creo, es alentador”.

Este artículo se publicó originalmente en inglés en nationalgeographic.com.