Dormir bien es fundamental: 7 trucos para conciliar mejor el sueño

El domingo 31 de marzo comienza el horario de verano y, sí, lamento decir que este es el fin de semana en el que todos perdemos una hora de sueño al adelantarse los relojes.

La pérdida de una hora de sueño puede parecer un duro golpe.

«Todo lo que hemos aprendido sobre el sueño ha enfatizado su importancia para nuestra salud mental y física», escribió Michael Finkel en su artículo de 2018 sobre la ciencia del sueño. No dormir lo suficiente puede ponerte en mayor riesgo de diabetes, enfermedad cardíaca, demencia, depresión y accidente cerebrovascular, informa. Y es particularmente perjudicial para las mujeres.

¿Hay algo que puedas hacer para dormir mejor? Éstos son sólo algunos consejos respaldados por la ciencia que nuestros reporteros han recopilado en los últimos años.

1. Practica una buena higiene del sueño durante todo el día.

Descansar bien por la noche empieza mucho antes de lo que crees, prácticamente desde el momento en que te levantas. Como escribió Natalia Mesa en nuestro artículo de enero de 2024 sobre cómo despertarse sin sentirse tan aturdido, levantarse y acostarse a la misma hora todos los días puede ayudarte a conciliar el sueño más rápidamente.

Los expertos también recomiendan renunciar por completo a las bebidas con cafeína si se puede, ya que incluso una taza de café por la mañana puede perturbar el sueño de ondas lentas o profundo, que es especialmente reparador para el organismo. Si eso te parece inimaginable, intenta al menos dejar de tomar cafeína después del mediodía.

Por último, informó Natalia, hay algunas pruebas de que el ejercicio durante el día puede ayudarte a combatir el insomnio, sólo no lo hagas demasiado cerca de la hora de acostarte.

2. Presta atención a tu propio reloj corporal.

¿Cuánto sueño necesitas realmente y cuál es la hora ideal para irte a la cama? Bueno, una de las cosas más frustrantes del periodismo de salud es que a menudo es imposible dar a la gente respuestas satisfactorias a este tipo de preguntas.

La verdad es que cada persona es diferente. Nuestros ciclos de sueño se rigen por nuestros ritmos circadianos individuales. Muchos de nosotros encajamos en uno de los dos llamados cronotipos: los madrugadores, o «alondras», y los «búhos» nocturnos. En lugar de obligar a los búhos a vivir como alondras, los expertos han dicho a Nat Geo una y otra vez que es mucho mejor escuchar las necesidades particulares de tu propio cuerpo.

Pero si necesitas cambiar tu horario de sueño, te sugieren que lo hagas con calma, cambiando sólo 15 minutos al día. «Lo peor que puedes hacer es comenzar a despertarte de repente una hora o más temprano», dijo Helen Burgess, profesora de psiquiatría y codirectora del Laboratorio de Investigación del Sueño y Circadiano de la Universidad de Michigan, a Natalia en su historia de enero de 2024.

3. Inventa un ritual para irte a la cama.

Las rutinas a la hora de dormir no son sólo para los niños. Los adultos también «prosperan con la consistencia y las rutinas», dijo a mis colegas el pediatra Ari Brown, portavoz de la Academia Americana de Pediatría, en una historia de noviembre de 2020.

Tanto si te relajas con un libro como con un poco de yoga reparador, los investigadores del sueño afirman que es fundamental dar a nuestro cuerpo señales regulares que indiquen al cerebro que es hora de descansar. Con el tiempo, esas señales empezarán a desencadenar una respuesta automática en tu ciclo de sueño-vigilia.

4. No incluyas una copa en esa rutina.

Me encanta una buena última copa, pero estoy intentando cambiar gracias a una historia que Tara Haelle escribió para nosotros en junio de 2023.

El sueño es reparador para todos los órganos del cuerpo, pero el alcohol interfiere en esos esfuerzos reparadores. Según Tara, no sólo interrumpe el ciclo de sueño REM, una parte esencial del sueño, sino que también perjudica la calidad general del sueño.

«Vas a estar levantándote para ir al baño, pero simplemente en general tu sueño es más fragmentado y menos estable, por lo que en general terminas con una peor noche de sueño, incluso si te vas a dormir tal vez un poco más rápido de lo que lo harías de otra manera», dijo Ian Colrain, presidente y CEO de MRI Global (un instituto de investigación con sede en Kansas City, Missouri) que ha publicado investigaciones sobre el insomnio y el consumo de alcohol antes de dormir.

5. Ten cuidado al utilizar somníferos.

Así que si no puedes confiar en un dedo de bourbon para conciliar el sueño, ¿puedes recurrir a otros somníferos en su lugar?

Una vez más, es complicado.

Los expertos siempre han dicho a nuestros periodistas que no hay pruebas sólidas de que la mayoría de los somníferos funcionen realmente.

Esto se hizo especialmente patente en nuestro artículo de enero de 2024 sobre los somníferos naturales, en el que se señalaba que se habían realizado pocos estudios de alta calidad sobre la eficacia de somníferos como la manzanilla, el zumo de cereza ácida y la raíz de valeriana. Los estudios que existen sugieren que estos suplementos «no inducen cambios en la calidad del sueño, o sólo cambios sutiles.» Los beneficios del magnesio para el sueño tampoco han sido probados.

Existen pruebas de que los suplementos de melatonina pueden ayudar a las personas con desajustes circadianos, como los trabajadores por turnos y las personas con desfase horario. Pero los expertos dicen que sólo se recomienda su uso a corto plazo, y los padres no deberían dársela a sus hijos. No sólo puede tener efectos secundarios no deseados, como dolor de cabeza, visión borrosa y taquicardia, sino que, además, puede resultar contraproducente.

«Dar a los niños somníferos… no motiva a los padres o al niño a trabajar en prácticas de sueño para ayudar a dormir, que debería ser el tratamiento de primera línea para los trastornos del sueño en la mayoría de los niños», nos dijo Argelinda Baroni, médica y codirectora del programa de sueño infantil y adolescente del Hospital Infantil Hassenfeld de NYU Langone, en un artículo de febrero de 2024.

Por último, los expertos tienen opiniones de todo tipo sobre otras pastillas para dormir de venta libre, ya que estas podrían dejarte más atontado cuando te despiertes. Y no solo eso: el zolpidem, una clase particular de estos medicamentos, puede ser adictivo si se usa regularmente.

6. Abraza la oscuridad y opta por un lector electrónico en lugar de una tableta.

Hay una buena razón por la que la gente siempre te dice que guardes el móvil por la noche: La exposición a la luz es lo que sincroniza tu ritmo circadiano: la luz brillante por la mañana le dice a tu cuerpo que se despierte suprimiendo la producción de melatonina, mientras que la oscuridad por la noche le dice a tu cerebro que libere más de esa hormona tan importante que te ayuda a dormir.

No toda la luz es igual. El gráfico incluido en este artículo muestra que cuanto más azul y brillante es la luz, más probabilidades hay de que te mantenga despierto. Las tabletas (las pantallas electrónicas más azules y brillantes que hemos analizado) provocan los cambios más pronunciados en el ciclo del sueño.

En cuanto a cuándo es el momento de apagar las luces para siempre, soy fan de los antifaces para dormir que bloquean toda la luz ambiental que entra de la calle (da la casualidad de que mi antifaz favorito es uno de los que recomendaron mis compañeros en su resumen de los mejores antifaces para dormir).

7. Bloquea el ruido.

Desde un punto de vista evolutivo, oír todos esos ruidos nocturnos probablemente ayudó a nuestros antepasados a sobrevivir. Como escribió Jason Bittel en nuestro artículo sobre la contaminación acústica, es nuestro método subconsciente de buscar posibles amenazas por la noche.

Pero no es ideal para descansar bien. Sonidos de tan sólo 30 db (un poco más altos que un susurro) pueden hacer que des vueltas en la cama, según Jason. Por su parte, los ruidos de más de 40 a 55 db (como el zumbido del frigorífico) pueden tener consecuencias aún peores para la salud. La exposición crónica al ruido está relacionada con enfermedades cardiacas y ansiedad, por no hablar de la falta de sueño.

Afortunadamente, hay algunas cosas que puedes hacer para enmascarar los sonidos que se filtran en tu dormitorio. Los estudios sugieren que reproducir ruido blanco ayuda, mientras que los expertos explicaron a Jason que también se pueden añadir superficies blandas a las paredes para ayudar a amortiguar el ruido.

Este artículo se publicó originalmente en inglés en nationalgeographic.com.