Cinco hábitos para mantener el cerebro sano, según la neurociencia

Cuidar la salud cerebral ayuda a prevenir el deterioro cognitivo, disminuye el riesgo de enfermedades neurodegenerativas e impulsa una mejora en el bienestar general del organismo. Cuáles son las costumbres que recomiendan los especialistas

Según cifras de la Organización Mundial de la Salud (OMS), alrededor de 6 millones de personas mueren cada año por accidentes cerebrovasculares, más de 50 millones tienen epilepsia y 50 millones padecen demencia. El Alzheimer, la forma más común de demencia, representa entre un 60% y un 70% de los casos.

De allí que frente a este panorama, los especialistas consideran que es imperativo realizar cambios profundos en la sociedad, empezando por los que cada persona pueda realizar en su día a día, a través de la incorporación de hábitos saludables.

En este contexto, en un video viral de TikTok con más de 10 millones de visitas, la estudiante de doctorado en neurociencia Emily McDonald enumeró tres cosas que hace todos los días para proteger su cerebro.

Así, para ella, es clave no usar el teléfono cuando se despierta por la mañana, tener pensamientos positivos y evitar los alimentos procesados.

Sin embargo, estos no serían los únicos, ya que Jason Shepherd, profesor asociado de neurobiología en la Universidad de Utah, y Talia Lerner, profesora asistente de neurociencia en la Universidad Northwestern, sumaron otros cinco hábitos que llevan a cabo en sus vidas para mantener sus cerebros saludables.

1- Dormir bien

Es el consejo número uno, que beneficia no sólo la salud del cerebro, sino del organismo en general. Practicar una buena higiene del sueño y dormir de seis a ocho horas cada noche es una de las mejores cosas que pueden hacerse por la salud.

El sueño ayuda al cerebro a procesar nueva información, formar recuerdos, reforzar nuevos conceptos e ideas y eliminar la acumulación tóxica de proteínas conocidas como placas amiloides que comúnmente se acumulan en los cerebros de las personas con Alzheimer.

Según Shepherd, “el sueño también ayuda a aumentar la plasticidad cerebral, la capacidad del cerebro para adaptarse a nuevas situaciones y experiencias”. Y destacó que “cuanto más pueda adaptarse su cerebro a los nuevos desafíos, más podrá mejorar y preservar su función cognitiva a medida que envejece, según ha demostrado la investigación”.

Según los especialistas, la falta de sueño en las personas mayores puede llevar a cambios estructurales en el cerebro que se asocian con problemas en la memoria de largo plazo.

2- Mantenerse activo físicamente

Shepherd dijo que también hace ejercicio a diario para mantener su cerebro saludable, ya que el ejercicio regular aumenta el flujo de sangre al cerebro y un corazón fuerte ayuda a bombear suficiente sangre al cerebro para que funcione de manera óptima.

Las investigaciones muestran que las personas que hacen ejercicio con regularidad tienen un menor riesgo de desarrollar la enfermedad de Alzheimer y el ejercicio también puede retrasar el deterioro cognitivo a medida que las personas envejecen.

En 2022, un estudio científico realizado por expertos del Centro para el Envejecimiento Activo y Saludable de la Universidad del Sur de Dinamarca encontró que caminar 10.000 pasos por día puede reducir a la mitad el riesgo de demencia. Según datos de la Organización Mundial de la Salud (OMS), uno de cada cuatro adultos no realiza los 150 minutos diarios recomendados de actividad física con intensidad moderada.

3- Mantener una vida social activa

“La soledad puede dañar la salud mental, el bienestar emocional y la salud cerebral de una persona, por lo que es importante mantenerse conectado con los demás”, recomendó Lerner, al tiempo que agregó que “en general, las personas con fuertes redes sociales tienden a vivir más”. Es que los estudios muestran que las conexiones sociales sólidas también pueden reducir el riesgo de depresión y ansiedad, y ayudar a las personas a sobrellevar mejor las dificultades. “Pasar tiempo con otras personas es bueno para tu vida emocional, lo cual es bueno para la salud del cerebro”, aseguraron los expertos.

En un estudio científico publicado en la revista The Lancet Healthy Longevity, expertos del Centro para el Envejecimiento Cerebral Saludable (CHeBA) de la Universidad de Nueva Gales del Sur, en Sidney, postularon que vivir con otras personas y participar en grupos comunitarios se asocian con una mayor longevidad, con un deterioro cognitivo más lento y con una mejor calidad de vida.

Mantenerse conectado con los demás puede ser un desafío, especialmente a medida que envejece, por lo que los especialistas destacaron que las redes sociales y las aplicaciones de mensajería son una gran ayuda para mantenerse en contacto con sus seres queridos.

4- Desafiar al cerebro

Exponerse a nuevas personas, lugares y desafíos puede mantener la mente aguda, mejorar la plasticidad cerebral y fortalecer el cerebro. Shepherd practica esto en su vida al viajar a nuevos lugares y experimentar otras culturas. También le gusta dedicarse a pasatiempos fuera de su trabajo como investigador y profesor, como la fotografía y escuchar música clásica.

Los expertos aclararon que probar cosas nuevas no significa necesariamente que deba gastarse dinero en viajes o adoptar un nuevo pasatiempo. Según ellos, “puede ser tan simple como intentar un rompecabezas difícil que no se haya hecho antes o ponerse en nuevos entornos sociales donde el cerebro pueda aprender a adaptarse a diferentes personas”.

Y tras reconocer que “muchos adoptan rutinas y hábitos en los que se hace lo mismo todos los días”, Shepherd destacó que “aprender cosas nuevas ayuda con la plasticidad cerebral, y si puede seguir usando su cerebro de nuevas maneras, puede tener mejores resultados mentales a medida que envejece”.

“Las nuevas experiencias, las nuevas formas de aprender, mantienen el cerebro más robusto a cualquier edad porque estimulan nuevas conexiones entre los circuitos neuronales del cerebro. Y cuantas más conexiones tenga el cerebro, mejor podrá hacer frente a los cambios provocados por el envejecimiento normal y las enfermedades”, aportaron desde National Geographic.

5- Llevar una dieta saludable y variada

Como señala McDonald en su TikTok, la comida procesada se relaciona cada vez más con el deterioro cognitivo y un mayor riesgo de demencia. Muchos estudios demostraron que los alimentos altamente procesados pueden tener un impacto negativo en la salud general y aumentar el riesgo de problemas de salud, como diabetes, colesterol alto o presión arterial alta.

Estas enfermedades afectan diferentes órganos de diferentes maneras, pero generalmente pueden dañar todo el cuerpo, incluido el cerebro. “Si tiene presión arterial alta, por ejemplo, puede tener un mayor riesgo de problemas con el cerebro, como un accidente cerebrovascular o demencia vascular -apuntó Lerner-. Así que hay muchas razones por las que los alimentos altamente procesados son malos para ti”.

Para mantener su cerebro y cuerpo saludables, según los especialistas se deben limitar los alimentos procesados y comer una dieta variada en frutas, verduras, carnes magras y granos integrales.

Un estudio científico publicado en la revista Cell identificó a los cereales integrales, las verduras, las legumbres, el aceite de oliva y los frutos secos como componentes fundamentales de la alimentación diaria de los adultos mayores. Aunque los investigadores no establecieron cantidades exactas de estos alimentos, postularon que una alimentación de este tipo podría “retrasar el envejecimiento y reducir el riesgo de desarrollar enfermedades relacionadas con la edad, como la diabetes y el cáncer”.

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