Aunque contienen fructosa, una clase de azúcar natural, no cuenta con los mismos limitantes que la usada para endulzar. Cómo incluirlas en la dieta diaria y qué estrategias implementar para los más chicos.
Existen un gran número de mitos sobre los alimentos y las frutas no son la excepción. Es que, al contener azúcar, muchas personas creen que engordan. Sin embargo, esta afirmación es errónea.
“Uno de los mitos más populares de la alimentación que encontramos en las redes tiene que ver con esto: que la fruta engorda o que la fruta después de la cena te hace aumentar de peso. Esto no es así”, señaló la licenciada en nutrición Romina Pereiro (MN 7722). Según explicó, “el azúcar que viene en las frutas, que es el azúcar natural de las frutas, se llama fructosa y no es igual que el azúcar libre añadida a los alimentos por la industria alimentaria”.
La fructosa es distinta al azúcar que se consume habitualmente, la cual la OMS recomienda limitar a menos de un 5 por ciento del total de la ingesta calórica. La razón: se la vincula con enfermedades crónicas no transmisibles como la diabetes, el sobrepeso y la obesidad.
“Son dos tipos de azúcar diferentes y la fructosa no está vinculada a este tipo de complicaciones. Además cuando consumimos frutas agregamos agua, fibra, da sensación de saciedad por más tiempo, incorporamos gran cantidad de vitaminas, minerales, fibras, antioxidantes, que previenen el envejecimiento celular, son todos protectores para la salud”, explicó Pereiro.
En palabras de la nutricionista, lo cierto es que “las frutas aportan muy pocas calorías. Otra ventaja es que, cuando incorporamos fruta, seguramente vamos a disminuir el consumo de snacks, galletitas, golosinas, entre otros aspectos”. Y agregó: “Como para que quede claro, la fruta no engorda. Nos ayuda a llegar a las 5 porciones de frutas y verduras que la OMS recomienda consumir todos los días para evitar déficits de nutrientes, además nos vamos a beneficiar, como decía, con vitaminas, minerales, antioxidantes y nos ayuda a hidratarnos porque contienen agua”.
Cuáles son los beneficios que brindan las frutas
La primera recomendación que brindan los expertos es elegir frutas de estación, ya que además de poder comerlas en su “empaque original”, se pueden realizar sabrosos licuados y batidos naturales caseros, mientras que se ahorra un poco de dinero. Lo cierto es que, además de la parte monetaria, las frutas son multivitamínicos naturales, que dan mucha saciedad porque se utiliza la fruta entera, con su pulpa, y no solo el jugo.
De todas maneras, aunque sean más nutritivos “es importante combinar, no solo frutas y verduras sino también algún fruto seco, lácteos, semillas y hasta podés probar con algunas hierbas”, señaló la experta.
“Te recomiendo siempre que utilices frutas frescas y las cortes y peles en el momento de la preparación, no mucho tiempo antes. Y si vas a usar alguna fruta de lata descartá el almíbar para que no te quede con alto contenido de azúcar. Siempre acordate que en la variedad de colores, sumás más beneficios para la salud. Así que aprovechá para probar distintas combinaciones y diferentes colores. Son recomendables porque nos hidratan, previenen la constipación y, como mencioné, nos dan la posibilidad de incluir muchos nutrientes en el mismo vaso#, indicó la nutricionista.
Al tiempo que resaltó que “incorporar frutas hace que nuestra dieta sea más saludable baja en grasas, azúcares y sodio, la OMS recomienda consumir más de 400 gramos de frutas y verduras al día para mejorar la salud general. Los argentinos no llegamos a cubrir ni la mitad de ese requerimiento. Así que nunca es tarde para adquirir un nuevo hábito, sumar aunque sea una fruta más al día”.
Otro punto esencial en el consumo de frutas es la preocupación que despierta en los padres la poca aceptación que tienen en los más chicos. “Cómo hacer para que mi hijo coma frutas y verduras. Lo primero que tengo para decirte es que tengas mucha pero mucha paciencia porque primero tenemos que jugar con las formas, pensar primero en variedad y no en cantidad, porque los chicos comen poco y es mejor que tengan variedad, de diferentes colores”, señaló la experta.
Es por eso que recomendó dejarlos participar en la selección de los alimentos, para que aumente su interés. “Por ejemplo, podemos llevarlos a la verdulería con nosotros y decirles que elijan un alimento nuevo para probar. Después en casa se pueden poner a jugar un rato y hacerlos participar de la preparación que luego van a probar”.
“El 40% de los niños de nuestro país tiene algún problema de sobrepeso u obesidad y, entonces tenemos que empezar a prevenir”, reflexionó Pereiro. Es que, en palabras de la experta, la alimentación también entra por los ojos y no es lo mismo un plato que se ve todo mezclado y sin forma a tener un plato divertido. Para mezclar vegetales con otras comidas.
“Abrí la heladera y prepará un plato con un montón de frutas de colores de las que quieras que los chicos prueben y en otro podés poner tomates cherry, zanahorias, jamón, carne… lo importante es que haya variedad y no cantidad. Cuantos más colores tenga, más nutrientes. Lo importante también es que te vean que vos estás comiendo las frutas y verduras con ellos”, concluyó.
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