Palta para la hinchazón y almendras para las migrañas: qué comer y qué no para aliviar dolencias comunes
Los problemas de salud cotidianos, como la fatiga, el insomnio y la hinchazón, pueden curarse con unos sencillos cambios en la dieta. Cuáles son.
Hacer unos sencillos ajustes en la dieta puede ayudar a dormir mejor, tener más energía durante el día, evitar los dolores de cabeza y mejorar la salud en general.
Los expertos recomiendan alimentos como los frutos secos, el salmón, las frutas e incluso un simple vaso de agua para aliviar muchas dolencias comunes. Mientras tanto, los alimentos procesados, los dulces y las bebidas azucaradas y el café deben evitarse si una persona quiere sentirse lo mejor posible cada día.
En diálogo con Daily Mail, Lisa Sasson, dietista de la Universidad de Nueva York, declaró que aunque cada persona es diferente -y su cuerpo reaccionará de forma distinta a determinados alimentos-, hay formas generales de mejorar el estado de ánimo con sencillos cambios en la dieta.
Sasson recomienda a todos los que estén preocupados por una determinada afección que lleven un diario de alimentos y acudan a un médico o dietista para determinar si una parte de su dieta les hace sentirse mal o si una afección subyacente es la causante del problema.
Cansancio y fatiga: más agua y menos snacks azucarados
El problema más común al que se enfrentan muchos adultos es el cansancio y la fatiga. Aunque muchos recurren a tomar café todos los días para mantenerse despiertos en el trabajo o en la escuela, esto puede ayudarles poco a sentirse mejor y, en cambio, sólo les ayuda a disimular el problema durante unas horas.
Sasson afirma que el agua, y no el café, es lo más importante para mantener la energía durante todo el día. Dice que una persona debe beber suficiente agua como para orinar cada pocas horas y que su orina sea al menos de color amarillo claro.
La deshidratación puede ser increíblemente agotadora para el cuerpo. El agua actúa como lubricante natural de los procesos corporales y no tener suficiente agua obliga a los sistemas internos del cuerpo a trabajar más, consumiendo más energía.
El potasio también puede ayudar a potenciar la hidratación. Este elemento es un electrolito que puede proporcionar muchos de los mismos beneficios que una bebida deportiva, sólo que sin el azúcar y el procesamiento que pueden empapar a una persona y exponerla a sustancias químicas innecesarias. Las bananas son una excelente fuente de potasio, al igual que otras frutas como las naranjas, los tomates y las paltas.
Los alimentos ricos en carbohidratos también pueden ser valiosas fuentes de energía. El cuerpo descompone los carbohidratos en glucosa, que luego sirve como fuente primaria de energía para muchos órganos, junto con las células y los tejidos que llevan a cabo los procesos internos.
Los frutos secos se consideran una excelente y saludable fuente de carbohidratos. Los expertos destacan las castañas de cajú, las almendras y los pistachos como formas rápidas de obtener un impulso de energía.
Consumir demasiado azúcar puede tener el efecto contrario en una persona. Esta sustancia puede limitar la producción cerebral de orexina, una sustancia química que hace que el cerebro se sienta más despierto. Como resultado, una persona que consume mucho azúcar puede sufrir un rápido colapso después de un rápido impulso de energía.
Los carbohidratos refinados, que a menudo se encuentran en los alimentos procesados, pueden tener el mismo efecto. Una persona suele sentir una explosión de energía alimentada por la glucosa inmediatamente después de comer, antes de sufrir un rápido colapso al inhibirse la producción de hormonas clave por parte de su cuerpo.
Por ello, Sasson recomienda no consumir dulces como galletas y caramelos a lo largo del día, y dice que una persona preocupada por sus niveles de energía debería evitar la comida rápida altamente procesada.
Insomnio: más kiwi y menos alcohol
Mientras que algunos pueden sentirse preparados para ir a dormir durante todo el día, muchos otros se encuentran dando vueltas en la cama durante horas antes de conseguir finalmente un buen descanso nocturno. En algunos casos, una persona puede experimentar cansancio durante todo el día, y luego tener problemas para dormir cuando finalmente llega la hora de descansar.
Sasson afirma que la excesiva dependencia de la cafeína que tienen algunas personas a lo largo del día puede ser la causa de esto. Una persona que bebe demasiado café a lo largo del día puede tener cafeína persistente en su organismo, lo que perturba su descanso nocturno, especialmente en el caso de las personas más sensibles a ella.
El mismo efecto puede producirse en las personas que consumen azúcar demasiado pronto antes de acostarse. La glucosa que contienen muchas golosinas azucaradas puede provocar un pico inicial de energía que mantendrá a alguien despierto durante un largo periodo de tiempo.
Aunque muchas personas recurren al alcohol para cansarse antes de acostarse, Sasson también lo desaconseja. El alcohol puede cansar a alguien rápidamente -lo que lleva a una caída-, pero el cuerpo necesita metabolizarlo en el hígado. Este proceso puede hacer que la persona se despierte en cuestión de horas sin haber descansado adecuadamente.
El alcohol también es, por lo general, poco saludable para utilizarlo a diario como una especie de ayuda para dormir, especialmente para los más jóvenes.
Quienes necesiten ayuda para conciliar el sueño cada noche pueden recurrir a remedios naturales. La leche de vaca contiene naturalmente melatonina, una hormona que el cerebro produce de forma natural para ayudar a regular su ciclo diurno y nocturno.
Los ácidos grasos que se encuentran en muchos pescados, como el salmón, también ayudan a estimular la producción natural de melatonina del cuerpo, lo que hace que el sueño no sólo sea más fácil, sino también de mayor calidad.
Los estudios también han descubierto que los antioxidantes de frutas como el kiwi pueden ayudar a reducir el estrés y a conciliar el sueño más rápidamente y a mantenerlo durante más tiempo.
Dolores de cabeza: más arándanos y agua, menos palta
Los dolores de cabeza frecuentes pueden ser otro problema que aqueja a una persona durante la jornada escolar o laboral. Aunque el uso de un analgésico puede ser una solución temporal, los cambios en la dieta de una persona podrían evitar que se produzcan con tanta frecuencia.
El origen de los dolores de cabeza de muchas personas podría ser simplemente la deshidratación. Incluso una deshidratación leve puede provocar dolor de cabeza, y unos pocos tragos de agua pueden resolver los problemas en pocos minutos.
Algunos dolores de cabeza son una respuesta al estrés oxidativo, cuando hay un desequilibrio de oxígeno reactivo en el torrente sanguíneo de una persona. Esto puede solucionarse comiendo alimentos ricos en antioxidantes. Esto incluye muchas frutas como los arándanos, los kiwis y las frutillas.
El magnesio también puede ser una gran cura natural para el dolor de cabeza. Algunos médicos incluso recomiendan suplementos de magnesio para las personas que padecen migrañas frecuentes. Sin embargo, este elemento también puede encontrarse en los alimentos. Las almendras se consideran una excelente fuente de magnesio, junto con las chauchas y las verduras de hoja verde.
Al igual que la fatiga, los dolores de cabeza pueden ser desencadenados por productos azucarados como los refrescos, las galletas y las tortas, o por alimentos demasiado procesados. Los embutidos suelen destacarse como alimentos que deben evitarse para controlar las migrañas debido al proceso de curación por el que pasan los productos.
Aunque también son ricos en magnesio, las paltas pueden desencadenar dolores de cabeza en muchas personas. Una palta demasiada madura puede estar lleno de una sustancia química llamada tiramina. El cuerpo a veces puede tener problemas para descomponer esta sustancia, lo que desencadena migrañas en una persona. Las bananas demasiado maduras también pueden contener grandes cantidades de tiramina.
Estrés: más ostras y menos alcohol
El magnesio de las paltas no se ve compensado del todo por sus sustancias químicas causantes de dolores de cabeza. El magnesio también es un excelente bloqueador del estrés. Puede bloquear los neurotransmisores del cerebro para que no se estimulen, ayudando a la persona a sentirse relajada y tranquila.
Añadir un poco de aceite de oliva a cualquier comida puede ayudar a controlar el estrés también. Este alimento básico de las dietas mediterráneas es rico en ácidos grasos Omega 3 y Omega 6 que aumentan los niveles de serotonina en el cerebro.
Esta sustancia química transporta los mensajes entre las células nerviosas de todo el cuerpo. Los niveles elevados de serotonina se han relacionado con la reducción de los niveles de estrés, la disminución de la ansiedad y un mejor estado de ánimo en general en muchas personas.
El aceite de oliva puede añadirse a muchos alimentos diferentes, lo que significa que cualquier comida puede ayudar a bloquear los factores de estrés del día a día. Otros alimentos como el salmón y las nueces también se consideran grandes fuentes de ácidos grasos.
Según se informa, algunos médicos utilizan las ostras como posible sustituto de los medicamentos contra la ansiedad. Esto se debe a que los mariscos están llenos de vitamina B12, que también puede estimular el funcionamiento del cerebro y el sistema nervioso y combatir el estrés, la ansiedad y la depresión.
Los expertos recomiendan no consumir demasiada cafeína o azúcar para evitar el estrés a lo largo del día. Ambos elevan los niveles de cortisol, la hormona que provoca el estrés. También tienen propiedades adictivas, lo que hace que la persona dependa excesivamente de cualquiera de ellos y tenga antojos estresantes si pasa demasiado tiempo sin consumirlos.
El consumo frecuente de alcohol también se ha relacionado con una mayor producción de cortisol en el cerebro. También puede ser adictivo, dejando a los usuarios con antojos frecuentes si se vuelven dependientes de él.
Dolor de articulaciones: menos carne roja
El dolor de espalda y de articulaciones que sufren muchas personas, sobre todo en edades medias y avanzadas, suele estar causado por la inflamación de los nervios y los tejidos de las zonas donde se siente el dolor.
Para prevenir este tipo de problemas, los expertos recomiendan alimentos con propiedades antiinflamatorias. Al igual que muchas otras afecciones, los ácidos grasos son una forma sencilla de prevenir el dolor de espalda y de articulaciones.
Alimentos como el salmón y el aceite de oliva contienen ácidos Omega 3 que producen metabolitos que ayudan a combatir la inflamación. Otro aminoácido, la glutamina, también puede ser valioso para combatir la inflamación. Es el aminoácido más abundante del cuerpo.
Aunque el cuerpo lo produce de forma natural en grandes cantidades, los alimentos ricos en glutamina, como el repollo, los huevos, la leche y las chauchas, pueden dar un impulso adicional necesario para combatir algunos dolores de espalda y de las articulaciones.
El potasio también se ha recomendado a menudo para prevenir la inflamación. Este elemento puede potenciar la salud de los nervios y las células, deteniendo así la inflamación. Los frutos secos como las almendras y las castañas de cajú pueden ser excelentes fuentes de potasio, junto con otras frutas y verduras.
Al igual que muchos otros problemas, los dolores articulares y de espalda a los que se enfrentan muchas personas a diario son el resultado del consumo excesivo de alimentos azucarados y procesados. Entre las golosinas que suelen relacionarse con esta afección inflamatoria se encuentran los refrescos y las papas fritas.
Datos revelados por el Servicio Nacional de Salud del Reino Unido días atrás revelaron que el aumento del consumo de snacks en el país durante la pandemia de COVID-19 es probablemente responsable de un aumento de la gota – una condición inflamatoria que causa dolor en las articulaciones – en la nación europea el año pasado.
Comer demasiada carne roja también puede ser un factor de riesgo. Los estudios han revelado que las personas que consumen dietas ricas en carne roja suelen tener niveles elevados de marcadores inflamatorios como la interleucina-6 y la homocisteína.
Hinchazón: menos leche
Esa sensación de hinchazón después de la comida puede ser molesta también durante el día. La sensación de gases en el estómago de una persona puede ser incómoda y limitar su capacidad para trabajar o participar en cualquier actividad durante horas después de comer.
Una de las causas más comunes de la hinchazón es la intolerancia a la lactosa. Hasta la mitad de los estadounidenses tienen problemas para procesar adecuadamente la lactosa, aunque con distintos niveles de gravedad. Una persona intolerante a la lactosa suele sentir hinchazón después de consumir un producto lácteo. En los casos más graves, también pueden sufrir diarrea.
La leche no es la única bebida que puede provocar esa sensación de saciedad. Sasson advierte que los refrescos son una causa frecuente de hinchazón, ya que la carbonatación de las bebidas puede llenar de aire el estómago de una persona y darle la sensación de estar hinchado.
Los porotos también son una causa común de hinchazón. La gran cantidad de fibra combinada con los oligosacáridos, azúcares que el cuerpo tiene más problemas para descomponer que otros tipos. Esto puede provocar la misma sensación de gases.
Una forma fácil de prevenir la hinchazón es la hidratación adecuada. Aunque los alimentos llenos de fibra suelen considerarse una fuente de hinchazón, Sasson dice que también pueden ayudar a aliviar los problemas en algunos casos.
Las frutas como las frutillas y la sandía, por ejemplo, también tienen un alto contenido en agua. El factor de hidratación significa que la hinchazón suele desaparecer rápidamente.
Sustituir los productos cárnicos habituales por tofu también puede ayudar a reducir la hinchazón. Aunque el tofu también tiene propiedades que provocan este problema, generalmente no es tan grave como la carne de ave o de vacuno.
Acidez: más brócoli y papas
El ardor de estómago, o reflujo ácido, suele ser el resultado de la acumulación de ácido estomacal en el esófago tras salir del vientre. Los alimentos picantes son la causa más frecuente de este tipo de acumulación, ya que irritan el interior del estómago y hacen que el ácido se acumule en los conductos del mismo.
Los alimentos que el cuerpo tarda más en digerir también pueden provocar este tipo de acumulación. Los alimentos procesados, por ejemplo, suelen contener grasas que el cuerpo tarda más en digerir. Esto hace que el estómago se llene, haciendo que el ácido se escape hacia el esófago. Incluso los alimentos grasos que se consideran más saludables, como el queso, pueden provocar el tipo de acumulación estomacal necesaria para causar el reflujo ácido.
Los alimentos que pueden absorber el ácido estomacal y evitar que se acumule en el estómago son los mejores para prevenir la acidez. Los alimentos con almidón son los mejores, siendo la avena y las papas los que mejor mantienen la acidez estomacal a lo largo del día.
La vitamina C también puede prevenir la irritación causada por el ácido estomacal escapado. Esta vitamina puede detener la irritación causada por el ácido y, al mismo tiempo, reparar rápidamente los daños en los tejidos causados por el ardor de estómago. El brócoli, junto con muchas otras verduras verdes, se consideran las mejores fuentes de vitamina C.
Infografías: Marcelo Regalado
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