Dieta baseada em vegetais favorece perda de peso, aponta estudo

Uma alimentação vegana com pouca gordura, composta por frutas, hortaliças, grãos e feijões, e sem ingredientes de origem animal, favoreceu o emagrecimento em uma pesquisa publicada em agosto no periódico científico Jama Network Open. O ensaio clínico acompanhou 244 adultos com sobrepeso, divididos em dois grupos: um adotou a dieta vegana e o outro não mudou seus hábitos alimentares.

Nenhum dos grupos recebeu uma meta de restrição calórica. Depois de 16 semanas, os participantes que consumiram somente alimentos vegetais, com gordura limitada, perderam peso; os demais não. Uma possível explicação é a presença de alimentos com baixa densidade energética, que têm menos calorias por grama e permitem consumir porções maiores sem ingerir tanta energia.

O endocrinologista Carlos Minanni, do Einstein Hospital Israelita, ressalta que o resultado não significa que qualquer dieta vegana leve à perda de peso: o efeito depende da composição e da qualidade dos alimentos escolhidos. Alimentos menos densos em energia também podem prolongar a saciedade e ajudar no controle do apetite. Segundo Marcela Worcemann, nutricionista especializada em alimentação plant based pela Sociedade Vegetariana Brasileira, muitos deles são ricos em fibras e água.

Baixa densidade energética não é sinônimo de maior qualidade nutricional. Há alimentos nutritivos com diferentes densidades que podem integrar uma dieta saudável, inclusive durante o emagrecimento. Azeite de oliva, castanhas e sementes, por exemplo, concentram muitas calorias em pequenas porções, por isso é importante observar a quantidade consumida.

A retirada de carnes, ovos e laticínios também não garante, por si só, uma alimentação saudável. Minanni observa que uma dieta vegana pode ser composta principalmente por biscoitos, salgadinhos, doces, bebidas açucaradas, frituras, álcool e massas refinadas. Alguns produtos plant-based, como hambúrgueres, queijos e iogurtes análogos, podem ser ultraprocessados e conter muito sal, gordura e aditivos; ler os rótulos é importante.

No Brasil, é possível priorizar alimentos vegetais simples e acessíveis, afirma o endocrinologista. Arroz com feijão, por exemplo, oferece proteína de alta qualidade; frutas nativas, verduras, legumes, tubérculos e raízes, como a mandioca, também podem compor o cardápio. Variar os alimentos e montar pratos coloridos ajuda a evitar deficiências nutricionais. Dietas veganas bem planejadas podem ser adequadas em qualquer fase da vida, segundo Worcemann.

A vitamina B12 merece atenção e pode precisar de suplementação, sempre com orientação de um profissional de saúde. O texto destaca sua importância para o cérebro e a concentração. Feijões, outras leguminosas, sementes, castanhas e aveia podem fornecer proteínas; leguminosas, sementes, castanhas e alguns cereais também contêm ferro. Consumir fontes vegetais desse mineral junto com alimentos ricos em vitamina C, como frutas cítricas, pode aumentar sua absorção. Suplementos de ferro só devem ser indicados após avaliação clínica e exames laboratoriais.

O cálcio também deve ser considerado: gergelim, feijão-branco, brócolis, soja, tofu e bebidas fortificadas são algumas fontes. Por fim, Worcemann lembra que o veganismo vai além da alimentação e busca evitar a exploração de animais também no entretenimento, no vestuário e nos cosméticos.