Recomiendan combinar hierro y vitamina C: una estrategia respaldada por expertos para una mejor absorción

Combinar hierro y vitamina C se presenta como una estrategia efectiva para mejorar la absorción del mineral en nuestra dieta diaria. Según la doctora en Ciencias Biológicas y profesora en nutrición Yolanda Vázquez Mazariego, incorporar vitamina C a comidas ricas en hierro potencia su absorción intestinal.

Importancia de la vitamina C en la absorción del hierro

El consumo conjunto de alimentos ricos en hierro y vitamina C, como cítricos o pimientos, puede facilitar la absorción de este mineral vital. Vázquez Mazariego explica que legumbres combinadas con hortalizas ricas en vitamina C son particularmente beneficiosas para quienes predominan en su dieta el hierro no hemo.

Diferentes tipos de hierro y sus implicaciones

El hierro se clasifica en dos tipos principales: hierro hemo y hierro no hemo. El primero, de origen animal, se encuentra en carnes y se absorbe fácilmente. Sin embargo, el hierro no hemo, presente en alimentos vegetales, requiere un entorno favorecedor para su absorción, donde la vitamina C es fundamental.

Por otro lado, ciertos componentes como taninos y fitatos pueden obstaculizar la absorción del hierro, lo cual subraya la importancia de consumir vitamina C en el mismo plato.

Evidencia científica que respalda la combinación

Un metaanálisis en The American Journal of Clinical Nutrition revisó 15 estudios sobre el consumo de vitamina C y su impacto positivo en la ferritina sérica y la hemoglobina, dos indicadores de reservas de hierro. Además, una revisión en PMC señala que la vitamina C es un potente potenciador dietario del hierro no hemo.

No obstante, esta estrategia no sustituye tratamientos para déficits de hierro diagnosticados y debe ser parte de un plan integral que considere otras prácticas alimentarias saludables. El sistema alimentario también influyente en la disponibilidad de hierro en la dieta.

Opciones concretas para mejorar la absorción de hierro

Practicar combinaciones sencillas como aliñar carnes rojas y pescados con jugo de limón, o acompañar legumbres con tomates y brócoli, puede resultar muy efectivo. Incorporar vitamina C en la misma comida optimiza el proceso de absorción.

Además, se recomienda evitar que el té y el café compartan espacio con comidas ricas en hierro, ya que pueden disminuir su absorción.