Muchas personas achacan los kilos de más a un “metabolismo lento”, pero la realidad es más rica en matices: el metabolismo importa, aunque no es el único responsable del peso. La cantidad de energía que gastas cada día depende de cómo funciona tu organismo y, también, de lo que comes, bebes y te mueves. Conocer estas piezas ayuda a tomar decisiones más inteligentes sin caer en promesas milagrosas.
Además, el cuerpo regula el apetito y el gasto con un complejo sistema de señales hormonales y nerviosas. Factores como la masa muscular, la edad, las hormonas o incluso el sueño inclinan la balanza hacia gastar más o menos calorías. Y sí, el estilo de vida tiene margen de maniobra: moverte más, fortalecer músculos y cuidar la calidad de la dieta puede marcar una diferencia real.
¿Qué es exactamente el metabolismo y por qué influye en tu peso?
El metabolismo es el conjunto de reacciones químicas que transforman alimentos y bebidas en energía utilizable. Ese “motor interno” trabaja sin descanso para que respires, tu corazón lata, mantengas la temperatura corporal y tus células se reparen. Se divide, a grandes rasgos, en procesos que construyen (anabolismo) y procesos que descomponen (catabolismo) moléculas, con el ATP como moneda energética de cambio.
Incluso tumbado en el sofá, tu organismo gasta energía. A ese consumo mínimo para funciones vitales se le llama tasa metabólica basal (TMB o metabolismo basal). La TMB suele suponer entre el 50% y el 80% del gasto diario, dependiendo de la persona. El resto se completa con la energía que usas para digerir lo que comes (termogénesis inducida por la dieta, alrededor del 10%) y con el movimiento: desde entrenar hasta pasear al perro o subir escaleras.
El tejido adiposo, por su parte, no es un “almacén inerte”. Los adipocitos guardan triglicéridos y secretan adipoquinas que participan en el metabolismo y la inflamación, lo que explica por qué el exceso de grasa se vincula con cambios hormonales y metabólicos que complican el control del peso.
Componentes del gasto energético diario
• Tasa metabólica basal (TMB): es la energía mínima para “mantenerse con vida” en reposo. La elevan, sobre todo, la masa muscular y el tamaño corporal. La edad y el sexo también influyen. Los hombres, a igualdad de peso y edad, suelen tener más músculo y, por tanto, un gasto basal mayor.
• Termogénesis inducida por los alimentos (TEF): digerir, absorber y procesar nutrientes consume calorías. De media, la TEF ronda el 10% de lo que ingieres. No es un porcentaje que se pueda “forzar” en gran medida, aunque repartir adecuadamente los macronutrientes tiene su papel.
• Actividad física en sentido amplio: incluye el entrenamiento estructurado (andar, nadar, correr, pedalear) y todo lo demás. Lo que no es “hacer ejercicio” se conoce como NEAT (termogénesis por actividad sin ejercicio) y abarca caminar por casa, gesticular, hacer recados o tareas domésticas. Puede suponer de 100 a 800 kcal al día, según lo inquieto o activo que seas.
Factores que aceleran o frenan tu metabolismo
• Masa muscular: el músculo es tejido “caro” en términos energéticos y gasta calorías incluso en reposo. Cuanto más músculo, mayor TMB.
• Edad: con el paso del tiempo es habitual perder masa muscular y producirse ajustes hormonales. El metabolismo tiende a ralentizarse con la edad, aunque mantenerse activo y fuerte lo amortigua.
• Tamaño y composición corporal: cuerpos más grandes y con más músculo suelen tener un gasto basal mayor. La superficie corporal y los fluidos a mantener también suman.
• Sexo: de media, los hombres gastan más en reposo por su mayor masa magra. Las mujeres, en igualdad de condiciones, tienden a “ahorrar” más energía.
• Genética: hay diferencias heredadas que hacen el metabolismo más o menos “gastador”. Algunos trastornos genéticos afectan la eficiencia metabólica.
• Hormonas y salud: hipotiroidismo, hipertiroidismo u otras alteraciones hormonales pueden modificar el gasto energético. Enfermedades hepáticas o renales también impactan el manejo de nutrientes.
• Ambiente y fármacos: el frío o el calor extremos elevan el gasto para regular la temperatura. La cafeína y la nicotina pueden aumentar transitoriamente la TMB, mientras que ciertos medicamentos (por ejemplo, algunos antidepresivos o esteroides anabólicos) se asocian a aumento de peso.
• Dieta: la falta de yodo perjudica la función tiroidea. La calidad de lo que comes modula la TEF y señales de hambre/saciedad.
Metabolismo y peso: ¿de verdad un metabolismo lento impide adelgazar?
Que el metabolismo influya no significa que dicte tu destino. El peso cambia cuando se ingieren menos calorías de las que se gastan o se gasta más de lo que se consume. Algunas personas pierden peso con más facilidad por genética y hábitos, pero al final las leyes de la energía aplican a todos.
Enfermedades como el síndrome de Cushing o el hipotiroidismo pueden favorecer el aumento de peso, aunque son poco frecuentes. Antes de culpar al metabolismo, conviene descartar causas médicas y revisar hábitos. El sueño, el estrés, la actividad y la dieta son palancas relevantes.
Entra en juego, además, la regulación del apetito. La leptina (secretada por el tejido graso) informa al cerebro sobre las reservas. Cuando hay resistencia a la leptina, la señal de saciedad “no se oye” bien y el cuerpo se comporta como si tuviera que ahorrar energía, incrementando el hambre y reduciendo el gasto. La ghrelina, la “hormona del hambre”, sube con la falta de sueño, el estrés y dietas muy restrictivas.
Algunos especialistas explican el “punto de ajuste” del peso, un rango que el cerebro tiende a defender con señales de hambre y cambios en el gasto. Las dietas yo-yo y la restricción extrema pueden reducir el metabolismo basal de forma adaptativa y disparar el apetito, dificultando la pérdida sostenida. Por eso la calidad de la dieta y la regularidad en los hábitos importan tanto como el déficit calórico.
Mitos frecuentes sobre “acelerar” el metabolismo
• “Tras entrenar, sigues quemando a tope todo el día”. La realidad: hay un aumento transitorio del gasto (EPOC), especialmente tras fuerza o HIIT, pero ese extra dura en torno a una hora y no compensa grandes atracones.
• “Ganar músculo por sí solo te hará adelgazar rápidamente”. El músculo ayuda, y mucho a largo plazo, pero el incremento de masa suele ser gradual y su impacto en reposo es modesto si el resto de hábitos no acompaña.
• “Ciertos alimentos quemagrasa aceleran tu metabolismo”. Café, té, el mate o picante pueden elevar ligeramente el gasto, pero el efecto es pequeño y no produce pérdidas de peso significativas por sí solo.
• “Comer muchas veces al día acelera el metabolismo”. No hay pruebas sólidas de que aumente la TMB. Puede ayudar a no llegar con hambre voraz y evitar excesos, algo útil para algunas personas.
• “Dormir bien acelera el metabolismo”. Un buen sueño no “turboalimenta” el gasto, pero dormir poco sí se relaciona con comer de más y ganar peso. Cuidar el descanso, clave.
• “Engordas con la edad solo porque el metabolismo se frena”. También cuenta que solemos movernos menos y perdemos músculo. La inactividad y el sedentarismo son el gran “acelerador” del aumento de peso a partir de cierta edad.
Cómo estimar (de forma orientativa) tu metabolismo y gasto
Una fórmula extendida para estimar el metabolismo basal es Mifflin-St Jeor. Para hombres: MB ≈ 10 × peso (kg) + 6,25 × altura (cm) − 5 × edad (años) + 5. Para mujeres: MB ≈ 10 × peso (kg) + 6,25 × altura (cm) − 5 × edad (años) − 161.
Para aproximar el gasto total, multiplica ese MB por un factor de actividad: 1,2 si eres sedentario, 1,375 si haces ejercicio 1–3 días/semana, 1,55 si entrenas 3–5 días/semana, 1,725 si te mueves 6–7 días/semana y 1,9 si entrenas muy intensamente o dos veces al día.
Es una orientación, no un veredicto. Las diferencias individuales (genética, hormonas, composición corporal) cuentan. Si necesitas precisión, consulta con un profesional que pueda valorar tu caso.
Actividad física que sí suma
Cuanto más te mueves, más gastas. Parece obvio, pero conviene subrayarlo: el componente de actividad es el que más puedes “tocar” a voluntad. Caminar a buen ritmo, nadar, correr o ir en bici son opciones válidas.
Las recomendaciones generales invitan a realizar en torno a 30 minutos diarios de actividad moderada, y entrenar fuerza al menos dos días a la semana. El trabajo de fuerza construye y conserva masa muscular, clave para sostener el gasto a medio y largo plazo.
El HIIT y las sesiones intensas elevan el gasto durante y poco después del ejercicio, lo que añade un pequeño empujón. No lo uses como excusa para comer sin control: ese “bonus” no compensa excesos grandes.
El NEAT marca diferencias enormes: subir escaleras, andar mientras hablas por teléfono, hacer tareas domésticas, levantarte a menudo del asiento. Ser “culillo de mal asiento” quema muchas más calorías al cabo del día que una vida demasiado sedentaria.
Alimentación: termogénesis, saciedad y ritmo
La termogénesis de los alimentos existe, pero no se puede “hackear” como si fuese un interruptor. Una apuesta más segura es priorizar proteínas de calidad y carbohidratos no refinados (legumbres, verduras, frutas, cereales integrales) para mejorar la saciedad y el control del apetito.
El cuerpo parece gastar algo más por la mañana que por la noche, de modo que hacer comidas más contundentes temprano puede ayudar a algunas personas. De nuevo, importa más la adherencia y el balance global del día que el reloj.
La hidratación facilita que el organismo procese nutrientes y elimine desechos. Beber agua a demanda y mantener una buena ingesta de líquidos es una base fácil de cumplir.
Los ultraprocesados y los azúcares añadidos complican la regulación del apetito y elevan picos de insulina. Reducirlos ayuda a mejorar las señales de hambre y saciedad. El café o el té pueden aportar un pequeño estímulo, siempre con moderación y sentido común.
Para perder peso de manera sostenible, las guías dietéticas estadounidenses proponen recortes de 500–750 kcal diarias para bajar unos 0,5–0,7 kg por semana. Déficits moderados, actividad regular y paciencia son una combinación que funciona mejor que los bandazos extremos.
Sueño, estrés y hormonas del apetito (leptina y ghrelina)
Cuando duermes poco, sube la ghrelina (más hambre) y pueden alterarse las señales de leptina (peor saciedad). El resultado práctico: comes más de lo que necesitas. Además, el cansancio recorta tu motivación para moverte.
Estrés continuado y dietas muy restrictivas también desajustan el sistema. Ese “modo ahorro” hace que el cuerpo reduzca el gasto y pida más comida. Cuidar la higiene del sueño y manejar el estrés es parte del plan.
Microbiota intestinal y metabolismo
Las bacterias del intestino difieren entre personas con normopeso y con sobrepeso. La dieta moldea esa microbiota: más fibra, más bacterias beneficiosas. Dietas hipercalóricas y muy grasas se asocian con perfiles menos favorables.
Determinadas cepas probióticas, como Bifidobacterium lactis B420, han mostrado datos interesantes en estudios concretos sobre composición corporal y parámetros metabólicos. Aun así, la clave sigue estando en la base: alimentación rica en fibra, proteínas de calidad y hábitos activos.
Enfermedades, fármacos y cuándo consultar
Aunque no es lo habitual, hay causas médicas que influyen en el gasto y el apetito. Hipotiroidismo, síndrome de Cushing, diabetes u otras alteraciones hormonales pueden dificultar el control del peso. Enfermedad hepática o renal también condicionan el metabolismo de nutrientes.
Medicamentos de uso común pueden favorecer la ganancia de peso. Si sospechas que un fármaco está influyendo, habla con tu médico antes de hacer cambios. Los equipos de Endocrinología pueden ayudar a diseñar estrategias ajustadas a cada caso.
Suplementos y cosméticos: qué dice la evidencia y qué no
En el mercado hay suplementos que prometen “activar” el metabolismo o “quemar grasa” (por ejemplo, combinaciones de extractos vegetales, café verde, mate, guaraná, garcinia o vinagre de manzana), así como cosméticos reductores, vendajes o prendas adelgazantes. La evidencia sólida para estos productos es limitada, y algunos pueden causar efectos indeseados (por ejemplo, taquicardias con estimulantes).
Las autoridades como la FDA estadounidense no exigen la misma rigurosidad de eficacia y seguridad que a los medicamentos. Conviene desconfiar de promesas grandilocuentes y consultar siempre a profesionales. Ningún suplemento ni cosmético sustituye a dieta, entrenamiento y descanso.
Estrategias prácticas que sí ayudan
• Aumenta la actividad total diaria: caminar más, usar escaleras y moverte a menudo. El NEAT puede sumar cientos de calorías sin “entrenar más”.
• Integra fuerza 2–3 días por semana para construir/retener músculo. Más masa magra, más gasto en reposo.
• Estructura comidas saciantes: proteína adecuada, fibra y grasas saludables. Evita picos de azúcar y ultraprocesados que enturbian el apetito.
• Considera ajustar horarios si te encaja (comidas principales más tempranas). La termogénesis tiende a ser algo mayor por la mañana, aunque la adherencia manda.
• Duerme 7–8 horas y gestiona el estrés. Con buenas señales de hambre/saciedad, es más fácil comer lo justo.
• Si te atrae una estrategia específica (por ejemplo, reducir azúcares añadidos durante un mes, espaciar comidas sin picoteo y priorizar comida tradicional), hazlo con supervisión y sin prohibiciones rígidas que te lleven al “todo o nada”.
El metabolismo no es un enemigo a combatir ni una excusa inevitable: es un sistema complejo que responde a lo que haces cada día. Moverte más, fortalecerte, comer con cabeza y dormir bien son las “palancas” realistas que encajan con lo que la ciencia ha demostrado, sin atajos ni trucos mágicos.
Alicia Tomero
Fuente de esta noticia: https://www.postposmo.com/como-influye-el-metabolismo-en-la-perdida-de-peso-claves-reales-mitos-y-estrategias/
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