Acostarnos tarde es un pésimo negocio para la salud: la ciencia del sueño tiene claro la hora idónea para irse a dormir

En condiciones normales, seis de cada diez españoles duermen poco y mal. Lo que pasa es que no estamos «en condiciones normales», estamos en septiembre: un mes en el que la vuelta a la rutina y la astenia otoñal se dan la mano para sumergirnos (esperemos que temporalmente) en un sueños de pésima calidad.

Y sí, eso es un problema. La falta de sueño está relacionado con problemas inmunológicos, metabólicos, cardiovasculares emocionales y cognitivos; con trastornos como la diabetes o de la obesidad. No solo es que dormir poco provoque que estemos más cansados e irritables, sino que eleva nuestros niveles de estrés y nos hace asumir más riesgos y equivocarnos más.

Pero ¿qué es «falta de sueño? Para que nos hagamos una idea, aunque las cantidades óptimas cambian de una persona a otra, todas las asociaciones médicas especializadas en el sueño recomiendan dormir entre siete y ocho horas de sueño cada noche. Pues bien, según la Sociedad Española del Sueño, los españoles duermen una media de 6,8 horas entre semana.

Además, «el 75% de los españoles se despierta al menos una vez por la noche, y 3 de cada 10 afirman directamente que padecen insomnio». Y, ojo, la evidencia científica disponible nos dice que tendemos a pensar que dormimos mejor de lo que lo hacemos en realidad. La realidad, seguramente, sea mucho peor.

¿Y qué hacemos? Los consejos para mejorar la «higiene del sueño» son conocidos:

• Vigilar la alimentación: una dieta equilibrada, una cena ligera y un consumo limitado de cafeína, alcohol u otras sustancias estimulantes.
•  Crear un espacio adecuado: tranquilo, agradable, poco iluminado y con una temperatura agradable.
• Hacer ejercicio estratégicamente: fundamentalmente, realizar deporte de forma regular, pero siempre unas horas antes de dormir.
• Y, sobre todo, establecer horarios regulares: acostarse y levantares, dentro de lo posible, siempre a las mismas horas (incluidos los fines de semana).

Aunque, claro, eso nos deja una pregunta clara: ¿cuándo nos vamos a dormir? Es decir, si queremos establecer un horario claro e inflexible, necesitamos saber no cuántas horas tenemos que dormir, sino cuál es la mejor hora para ello.

Y sí, esto es difícilmente generalizable. Sobre todo, porque las horas de sueño chocan directamente con cosas como nuestro trabajo, nuestra vida familiar o nuestros hábitos de ocio. No obstante, tenemos algunas ideas que puede ayudarnos.

Vayamos a los datos. El mejor estudio del que disponemos se realizó en 2021. En él, la Sociedad Europea de Cardiología utilizó los registros de UK Biobank, uno de los repositorios de información médica y de estilo de vida más importantes del mundo (con más de 500.000 voluntarios de entre 37 y 73 años).

Seleccionaron a 88.926 adultos (con una edad media de 61 años) que habían llevado durante al menos siete días algún tipo de dispositivo de muñeca capaces de registrar la actividad física de la persona. Tras analizar un periodo de 5,7 años, descubrieron que irse a dormir entre las 22:00 y las 23:00 de la noche se asocia con un menor riesgo de desarrollar una enfermedad cardíaca (y a otros problemas relacionados).

En comparación, irse a dormir entre las 23:00 y la medianoche conlleva un 12% más de riesgo de tener este tipo de enfermedades. Riesgo que sube hasta el 25% para quienes se acuestan después de las doce de la noche y se sitúa en un 24% para los que se acuesten antes de las 22:00.

¿Podemos trasladarlo directamente a España? No, lo cierto es que no. Sería ingenuo pensar que los horarios recomendables para una cultura de cenas copiosas y tempranas (como la inglesa) son los mismos que los de una cultura de cenas ligeras y tardías (como la española).

No obstante, son los mejores datos de los que disponemos y, como dice María José Martínez Madrid, coordinadora del grupo de trabajo de Cronobiología de la Sociedad Española de Sueño, la relación clave «viene principalmente por el desajuste que produce dormirse tarde en el reloj biológico». Por ello, se trata de un buen indicador para reflexionar sobre nuestras pautas de sueño. Sobre todo ahora que, después del verano, el mundo «empieza de nuevo».

Imagen | Shane

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Javier Jiménez

Fuente de esta noticia: https://www.xataka.com/medicina-y-salud/acostarnos-tarde-pesimo-negocio-para-salud-ciencia-sueno-tiene-claro-hora-idonea-para-irse-a-dormir

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