La demanda de sueño difiere por la edad y factores genéticos. La recomendación es de 7 a 9 horas. ¿Qué ocurre cuando se duerme más o menos que esa cantidad? Los expertos responden y explican cuáles son los hábitos a mejorar para un mayor bienestar
El 40% de la población global duerme mal, según estimaciones la Organización Mundial de la Salud (OMS). Sin embargo, dormir bien es un protector de la salud. Disminuye el riesgo de enfermarse y brinda la energía necesaria para encarar las actividades del día.
De acuerdo al doctor Daniel Pérez Chada, director de la Clínica del Sueño del Hospital Universitario Austral, “en los últimos 50 años, se ha perdido el 25% de las horas de sueño. Con la pandemia por el coronavirus, se alteraron aún más los hábitos del sueño, el uso de la luz artificial y los problemas de estrés, más personas tienen problemas para dormir y descansan menos horas”, afirmó a Infobae.
Y es un problema que se normalizó. La Academia Estadounidense de Medicina del Sueño y la Sociedad de Investigación del Sueño de Estados Unidos en un consenso entre ambas entidades declararon: “Los adultos deberían dormir 7 horas o más por noche de forma regular para promover una salud óptima”. Pero ¿por qué algunas personas necesitan dormir más que otras para sentirse descansadas?
El doctor Joaquín Diez, especialista en psiquiatría y medicina del sueño, explicó a Infobae que “la necesidad de sueño varía con la edad y con los factores genéticos, haciendo que dos personas de la misma edad necesiten diferente cantidad de sueño. La recomendación es para un adulto entre 7 a 9 horas, para un adolescente entre 8 a 10 y para un niño escolar de 9 a 11 h″.
Qué ocurre cuando se duerme menos de lo recomendado
El doctor Pérez Chada explicó: “En estos casos hay una sobreadaptación a dormir menos horas, pero la persona no se acostumbra”, señaló. “Durante las horas de sueño, se segregan hormonas, se consolida la memoria, se favorece el proceso del sistema inmune, entre otros beneficios”, agregó el especialista.
La falta de sueño le puede pasar factura al cuerpo. Las investigaciones han descubierto efectos negativos a corto y largo plazo de la privación de sueño, lo que demuestra que el organismo no se adapta a la falta de descanso.
Con el tiempo, el sueño insuficiente puede causar estragos en diversos aspectos de la salud, incluyendo el metabolismo, el sistema cardiovascular, el sistema inmunitario, la producción de hormonas y la salud mental.
Sin embargo, hay muchas personas que duermen poco y no sienten que les haga mal. ¿No los perjudica?
El doctor Diez explicó: “El impacto de la falta de sueño no siempre se percibe. Una sola noche de mal descanso puede reducir la capacidad de concentración, toma de decisiones y memoria, lo que afecta negativamente el rendimiento laboral o académico, pero muchos no identifican estos signos con la falta de sueño”.
Y añadió: “A su vez, puede provocar irritabilidad, ansiedad, desgano, cambios de humor y disminuir la calidad de vida en general, ya que puede afectar el equilibrio emocional y la capacidad de manejar el estrés. A su vez, puede impactar en otras partes del organismo, pues el sueño no es solo del cerebro, todo el cuerpo duerme, y dormir poco sabemos que afecta distintos sistemas”, advirtió el experto.
Según la Academia Estadounidense de Medicina del Sueño y la Sociedad de Investigación del Sueño, dormir más de 9 horas por noche de forma habitual puede ser adecuado para adultos jóvenes, personas que se están recuperando de una falta de sueño y personas con enfermedades. “Las personas preocupadas por dormir muy poco o demasiado deberían consultar con su médico”, recomendaron.
Mujer versus hombre: ¿quién necesita dormir más?
Cuando se trata de las diferentes necesidades de sueño de hombres y mujeres, una de las estadísticas más citadas es que las mujeres necesitan más, pero solo un poco, unos 11 minutos más por noche. El hallazgo proviene de un estudio de 2013 publicado en la American Sociological Review que encuestó a casi 73.000 participantes en la Encuesta de Uso del Tiempo de la Oficina de Estadísticas Laborales de Estados Unidos.
Factores como las responsabilidades laborales y familiares explican gran parte de la brecha. El estudio también abordó las diferencias en la calidad del sueño, experimentando ellas más interrupciones debido al cuidado familiar.
El doctor Diez destacó que las mujeres necesitan más tiempo de sueño que los hombres, probablemente por la mayor tarea de multitasking y procesamiento cerebral durante el día. “También la menstruación, menopausia y embarazo influyen mucho en la configuración del sueño, hay problemas asociados a cada una de esas situaciones”, agregó.
Según la Academia Americana de Medicina del Sueño (AASM), un estudio realizado por científicos de Fitbit, una empresa de tecnología, analizó los datos de 6 mil millones de noches de sueño de sus clientes. En marzo de 2017, Fitbit lanzó una nueva función de Etapas del sueño que utilizaba datos del acelerómetro, variabilidad de la frecuencia cardíaca y algoritmos para estimar cuánto tiempo pasaban los usuarios en cada etapa del sueño.
El análisis reveló que las mujeres duermen más que los hombres cada noche. Mientras que ellas duermen un promedio de seis horas y 50 minutos por noche, ellos lo hacen durante seis horas y 26 minutos. Ambos promedios no alcanzan la recomendación de la AASM sobre la duración del sueño de dormir siete horas o más para disfrutar de una salud óptima.
Otros hallazgos sugieren que las mujeres se duermen un poco más rápido que los hombres, lo que significa que entran en su ciclo de sueño con una ventaja de unos minutos. Y luego, por supuesto, está la carga del cuidado de los hijos -especialmente de los pequeños-, que recae más sobre las madres que sobre los padres.
En busca del sueño perdido
¿Es posible compensar en algún momento una deuda de sueño, por ejemplo, haciendo siestas o durmiendo más el fin de semana? Los expertos son contundentes: no se puede compensar la falta de sueño.
En cuanto a quedarse más tiempo en la cama los fines de semana para recuperarse, el doctor Diez explicó: “Dormir hasta tarde, aunque puede ofrecer una recuperación temporal, no compensa completamente la falta de sueño durante la semana y puede desajustar el ritmo circadiano, dificultando el sueño en las noches siguientes. Es mejor mantener un horario de sueño regular, y darle más importancia a dormir en los días laborables”, aseguró.
¿Cómo saber si se tuvo un sueño de calidad y un descanso reparador? “La mejor forma de saber si tuvimos un sueño de buena calidad es con la calidad de la vigilia. Si nos levantamos bien, lúcidos, de buen ánimo, y durante el día funcionamos bien, lo que pasó durante la noche seguramente haya sido bueno. Y para saber cuánto tiempo necesitamos dormir, las vacaciones suelen ser un buen indicador. Los fines de semana no sirven tanto para eso, suelen reflejar una compensación del sueño insuficiente de la semana”, expresó el doctor Diez.
5 estrategias para lograr un buen descanso
- Mantener una rutina de sueño regular: “Acostarse y levantarse a la misma hora todos los días ayuda a regular el reloj biológico”, expresó el doctor Diez.
- Hacer ejercicio y exponerse a la luz solar: “La actividad física puede mejorar la calidad del sueño, pero evitar hacerla de forma intensa justo antes de acostarse”, recomendó. A su vez, la exposición a la luz natural, especialmente por la mañana, puede ayudar a regular el reloj interno del cuerpo y mejorar el estado de ánimo y la alerta.
- Evitar las comidas copiosas en la cena y procurar no acostarse hasta que hayan pasado dos horas desde que se terminó de comer. El hambre y las comidas copiosas pueden alterar el sueño. Procurar no tomar líquidos en exceso al final de la tarde y por la noche para evitar levantarse de la cama para ir al baño. No consumir cafeína (bebidas colas y café); evitar el alcohol y el tabaco, ya que además de dañar la salud, perjudican el sueño.
- Realizar técnicas como la meditación o la respiración profunda, que pueden ayudar a conciliar el sueño.
- Tener una higiene del sueño para asegurarse un buen descanso. Crear el ambiente para poder conciliar el sueño, atenuar las luces a partir de las 19 a 20 horas, apagar los medios electrónicos, como los celulares, dos horas antes de ir a dormir para los niños y una hora antes para los adultos.
Si las dificultades para dormir continúan, hablar con el médico sobre las opciones de tratamiento.
infobae.com
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