Los expertos recomiendan realizar estas prácticas todos los días ya que pueden ser claves para mantener un cerebro fuerte y ágil
Cuidar de nuestro cerebro debería ser una prioridad a cualquier edad, especialmente cuando sabemos que, con el tiempo, pueden aparecer problemas como la pérdida de memoria o el deterioro cognitivo. Según una encuesta reciente, el 87% de los estadounidenses están preocupados por estos problemas a medida que envejecen, pero solo el 32% cree que puede tomar medidas concretas para prevenirlos. Sin embargo, los expertos aseguran que, al incorporar hábitos saludables en nuestra vida diaria, podemos influir positivamente en la salud cerebral y mantener nuestras capacidades cognitivas por más tiempo.
“El objetivo es llegar a los 70 u 80 años siendo capaces de recordar momentos importantes, conducir y participar activamente en nuestra vida diaria”, afirmó en diálogo con Time el doctor Seemant Chaturvedi, neurólogo y especialista en accidentes cerebrovasculares del Centro Médico de la Universidad de Maryland. No hay una edad “demasiado temprana” para empezar a cuidar nuestro cerebro, y algunos cambios sencillos pueden hacer una gran diferencia.
1. Controlar las enfermedades crónicas
Controlar condiciones como la hipertensión, el colesterol alto y la diabetes es crucial para proteger la salud cerebral. Estas enfermedades pueden dañar los vasos sanguíneos del cerebro, aumentando el riesgo de sufrir accidentes cerebrovasculares y demencia, además de afectar la función cognitiva.
Por ejemplo, un estudio demostró que las personas con presión arterial alta entre los 40 y 60 años experimentaron un deterioro un 6,5 % más pronunciado en habilidades cognitivas, como la velocidad de procesamiento mental, cuando alcanzaron los 70, 80 y 90 años. en comparación con aquellas con presión normal. Además, las investigaciones indican que los niveles elevados de colesterol LDL y bajos de colesterol HDL están relacionados con la acumulación de placa amiloide en el cerebro, un factor asociado con la enfermedad de Alzheimer.
Por esta razón, es fundamental realizar controles regulares de colesterol con seguimiento médico. Cuanto antes se comience, mejor: si una persona tiene 35 o 40 años y ya presenta colesterol alto, comenzar el tratamiento temprano reduce la posibilidad de sufrir un ataque cardíaco más adelante, lo que además protege la salud cerebral a largo plazo. Como señala Chaturvedi, actuar temprano no solo puede retrasar un ataque cardíaco, sino evitarlo por completo.
2. Ejercicio físico
El ejercicio regular no solo beneficia al cuerpo, sino que también tiene efectos profundos en la salud del cerebro. La actividad física mejora los procesos cognitivos, potencia la memoria y aumenta el grosor de la corteza cerebral, la parte del cerebro responsable de funciones como el pensamiento, el lenguaje y las emociones.
“El ejercicio regular tiene cada vez más beneficios comprobados para la salud cerebral”, afirmó Chaturvedi. Incluso en personas con demencia leve, se recomienda hacer ejercicio entre tres y cinco veces por semana. Actividades como caminar, nadar o andar en bicicleta a una intensidad moderada —entre el 50 % y el 80 % de frecuencia cardíaca máxima— pueden tener un impacto significativo en la salud cognitiva.
La Dra. Carolyn Fredericks, de la Facultad de Medicina de Yale, explica que es ideal realizar la actividad a un ritmo que acelera la respiración, pero que aún permite mantener una conversación. No hay un ejercicio cardiovascular que sea mejor que otro; lo más importante es la constancia en la intensidad y duración de la actividad.
3. Descanso
La falta de descanso adecuado es uno de los factores de riesgo para la demencia. Según el doctor Augusto Miravalle, neurólogo del Rush University Medical Center, las personas de entre 50 y 60 años que duermen seis horas o menos por noche tienen un 30 % más de probabilidades de desarrollar demencia en comparación con aquellos que duermen al menos siete horas. .
Otro estudio también vincula el insomnio con un 51 % más de riesgo de desarrollar demencia. Por lo tanto, mejorar la higiene del sueño —evitando la cafeína y el alcohol antes de acostarse, limitando las siestas y reduciendo el uso de dispositivos electrónicos por la noche— es una estrategia útil para proteger la salud cerebral.
Si estos hábitos no son suficientes, es recomendable consultar a un especialista en sueño. La terapia cognitivo-conductual para el insomnio, por ejemplo, ha demostrado ser efectiva para lograr un sueño más reparador.
4. Dieta mediterránea para la salud cerebral
La dieta mediterránea es una de las principales recomendaciones de los neurólogos para proteger el cerebro. Esta dieta pone un fuerte énfasis en el consumo de frutas, verduras, pescado, cereales integrales, frutos secos y grasas saludables, como el aceite de oliva. La doctora Carolyn Fredericks, de la Facultad de Medicina de Yale, señala que los intentos de identificar un único ingrediente responsable de sus beneficios, como los ácidos grasos omega-3 del pescado o la vitamina E de los frutos secos, no han mostrado un impacto significativo por sí solos. Lo que parece ser más efectivo es el enfoque integral de la dieta, basado en alimentos enteros y no procesados.
Además de elegir estos alimentos, es fundamental evitar aquellos que tienen un impacto negativo en la salud cerebral, como las grasas trans y el exceso de sal. Un estudio reveló que los hombres jóvenes y de mediana edad que consumían una dieta rica en grasas trans recordaban 11 palabras menos de una lista de 104, en comparación con quienes evitaban estas grasas. El consumo elevado de sal también está relacionado con el riesgo de accidentes cerebrovasculares, el deterioro cognitivo y las enfermedades cerebrovasculares, que afectan la circulación en el cerebro.
5. Desafíar la mente: estimulación intelectual
El entrenamiento cognitivo es esencial para mantener la mente activa y en buen estado. ¿Qué actividades son las más beneficiosas? Según el doctor Roy Hamilton, profesor de neurología en la Universidad de Pensilvania, las actividades que estimulan el cerebro deben ser ligeramente desafiantes. Si son demasiado fáciles, no generan beneficios significativos; Si son demasiado difíciles, pueden resultar frustrantes y hacer que abandonemos el intento. El equilibrio adecuado es clave para obtener resultados.
Hamilton recomienda una “dieta” variada de actividades intelectuales, en lugar de centrarse únicamente en una sola. Actividades como armar rompecabezas, aprender un nuevo idioma, leer literatura, jugar videojuegos o resolver sudokus pueden ser útiles siempre que supongan un reto moderado y se realicen con regularidad. La diversidad es importante, señala Hamilton, comparando el cerebro con una dieta nutricional: no se debe depender de un solo estímulo, sino nutrir la mente con una variedad de ejercicios, como en una dieta equilibrada.
Diversificar las formas de estimular el cerebro es una manera efectiva de mantener las capacidades cognitivas a lo largo del tiempo.
6. Interacción social: el poder de las conexiones humanas
Las relaciones sociales juegan un papel fundamental en la salud cerebral. La interacción social fortalece las redes neuronales que están involucradas en funciones clave como la atención y la memoria. Un estudio realizado en adultos de entre 70 y 90 años encontró que aquellos que tuvieron interacciones sociales agradables en un día determinado presentaron mejor rendimiento cognitivo ese mismo día y los dos siguientes, en comparación con quienes no tuvieron interacciones de ese tipo.
Fredericks subraya la importancia de la socialización y recuerda cómo la pandemia de COVID-19 nos enseñó lo necesarios que son los vínculos humanos para nuestro bienestar. A la inversa, el aislamiento tiene efectos negativos en el estado emocional y además en la función cognitiva.
Para mantener el cerebro en forma a través de la interacción social, es recomendable mantenerse en contacto con amigos, unirse a actividades en grupo como clubes de lectura u observación de aves, realizar voluntariados o simplemente tener conversaciones regulares con familiares, en persona o mediante videollamadas. Estas pequeñas acciones pueden marcar una gran diferencia en el funcionamiento cognitivo a largo plazo.
7. Evitar el alcohol y el tabaco
El consumo excesivo de alcohol y el tabaco son dos de los hábitos más perjudiciales para la salud cerebral. Beber en exceso puede dañar las áreas del cerebro responsables de funciones como la memoria, la toma de decisiones y el control de los impulsos. “Cuanto más beba y durante más tiempo lo haga, peor será para su cerebro”, afirma Hamilton, quien advierte que beber en exceso provoca una disfunción cerebral temporal, y a largo plazo, los daños pueden ser irreversibles.
El tabaco también representa una grave amenaza porque aumenta el riesgo de sufrir deterioro cognitivo, demencia y accidentes cerebrovasculares. Hamilton advierte: “No hay una cantidad segura de tabaco. Es terrible para la salud cardiovascular y, por fin, para la salud cerebral”.
La clave para proteger el cerebro es reducir o eliminar estos hábitos.
8. Proteger el cerebro de la contaminación del aire
Aunque solo pensemos en la contaminación del aire como un problema que afecta principalmente a los pulmones y la piel, también tiene un impacto considerable en la salud cerebral. Estudios recientes han vinculado la exposición a la contaminación atmosférica con un aumento en el riesgo de desarrollar demencia. Miravalle señala que la prevalencia de esta enfermedad en ciertos lugares parece relacionarse con niveles más altos de contaminación del aire.
Una forma sencilla de proteger el cerebro de los efectos negativos de la contaminación es consultar los informes diarios sobre la calidad del aire en la ciudad. En los días en los que los niveles de contaminación sean especialmente altos, el uso de una mascarilla reutilizable como la N95 o KN95 cuando esté al aire libre puede ser una medida eficaz para reducir la exposición a las toxinas presentes en el aire. Limitar las actividades al aire libre en esos días puede ser otra estrategia útil.
Miravalle destaca que, aunque no se puede controlar toda la exposición a toxinas ambientales, reducirla lo máximo posible es una buena estrategia para cuidar tanto la salud en general como la cognitiva en particular.
9. Reducir el estrés
El estrés crónico puede tener un impacto negativo importante en el cerebro. Según Hamilton, minimizar el estrés es fundamental para proteger la función cognitiva, aunque reconoce que en el siglo XXI esto puede ser una de las tareas más difíciles. Sin embargo, las evidencias muestran que las personas con niveles elevados de estrés tienen un riesgo 37% mayor de experimentar problemas cognitivos, como dificultades de memoria y concentración.
Existen varias estrategias para reducir el estrés. Algunas personas encuentran útil la meditación o la atención plena, mientras que otras prefieren el yoga, los masajes o incluso dedicar tiempo a actividades físicas como ir al gimnasio. Hamilton, por ejemplo, ha integrado el ejercicio en su rutina diaria como una forma efectiva de controlar el estrés, lo que le permite mantener un equilibrio tanto físico como mental.
La clave está en encontrar qué actividades proporcionan relajación y calma.
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