¿Cómo de importante es poner las judías en remojo antes de cocinarlas?

Las instrucciones del paquete de alubias secas recomiendan dejarlas en remojo durante mucho tiempo antes de cocinarlas, lo que requiere una planificación previa y, para muchos, podría suponer un engorro.

El factor de la molestia percibida podría ser parte de la razón por la que la mayoría de la gente no llega a las 260 gramos de judías cocidas a la semana recomendadas por las Guías Alimentarias para los Estadounidenses 2020-2025. De hecho, la mayoría de los adultos estadounidenses tendrían que comer aproximadamente cinco veces más judías cocidas para alcanzar esa cantidad, según una investigación publicada en la revista Frontiers in Nutrition. Esta carencia en el consumo de alubias (y legumbres en general) también se ha notado en España en las últimas décadas según la Fundación Española de la Nutricion.

Según los expertos, es un error dejar que los problemas de preparación interfieran en el consumo de judías.  “Tenemos que incluir más judías en nuestra dieta”, afirma Joan Salge Blake, dietista diplomada y profesora de nutrición de la Universidad de Boston (Estados Unidos). “Son un maravilloso alimento vegetal, rico en proteínas, con mucha fibra y potasio, y son baratas”, añade. De hecho, las investigaciones sugieren que el consumo regular de judías y otras legumbres podría reducir el riesgo de obesidad, diabetes, enfermedades cardiovasculares y algunos tipos de cáncer.

Poner las judías en remojo antes de cocinarlas tiene otras ventajas: puede mejorar su textura, hacerlas más fáciles de digerir e incluso mejorar su valor nutricional.

Las ventajas de dejar las judías en remojo

Tanto si deseas preparar en casa habichuelas negras, alubias pintas, alubias blancas, alubias rojas, u otro tipo de judía, una de las principales razones para poner las alubias secas en remojo es que reduce significativamente su tiempo de cocción, a menudo entre un 20 y un 38 por ciento, según los estudios realizados.

Además, el remojo mejora la textura de las judías. “Las judías secas tienen un nivel de humedad de entre el 12 y el 14 por ciento; cuando se remojan en agua, duplican su tamaño y el mayor contenido de humedad las hace más blandas”, explica Chelsea Didinger, nutricionista de Estados Unidos y fundadora de A Legume a Day [Una legumbre al día]. “El grosor de la cubierta de la semilla de las judías influye en la rapidez con que absorben el agua”, explica.

Tenlo en cuenta: si pones las judías en remojo en agua dura, que tiene un alto contenido mineral, puede que a las alubias les cueste ablandarse lo suficiente. “El agua dura contiene minerales como el calcio y el magnesio, que pueden interactuar con los componentes naturales de las judías y dificultar su ablandamiento”, explica Julie Garden-Robinson, profesora y especialista en alimentación y nutrición de la Universidad Estatal de Dakota del Norte (Estados Unidos). Utilizar agua destilada puede aliviar este problema. Lo mismo ocurre si se añade un poco de sal o bicarbonato al agua de remojo.

Remojar las alubias secas también facilita su digestión. Esto se debe a que las alubias contienen un tipo de carbohidratos no digeribles llamados oligosacáridos, que pueden causar gases e hinchazón. “No tenemos las enzimas necesarias para descomponer los oligosacáridos”, explica Garden-Robinson. Cuando las judías secas se ponen en remojo, parte de los oligosacáridos se liberan en el agua.

Del mismo modo, poner las judías en remojo reduce su nivel de lectinas, un tipo de proteína de origen vegetal, y de fitatos, la principal forma de fósforo que se encuentra en las semillas de las plantas. Las lectinas y los fitatos se denominan a veces “antinutrientes”. Como explica Didinger, “no quieres que entren muchas lectinas en tu cuerpo porque pueden interferir en la absorción de nutrientes como el hierro y causar náuseas y molestias gastrointestinales.”

Y, “si consumes muchas, los fitatos pueden reducir la absorción de algunos minerales como el hierro y el zinc”, dice Salge Blake.

“Lo bueno de las alubias secas es que tienen una larga vida útil”, dice Salge Blake. Según la aplicación FoodKeeper del USDA, el portal de seguridad alimentaria oficial de EE. UU., las alubias secas deben consumirse en el plazo de uno o dos años desde su compra. Después, “es una cuestión de calidad, no de seguridad”, señala Salge Blake.

Los mejores métodos para poner las judías en remojo

Hay varias formas de poner en remojo las judías. En cada uno de ellos, el primer paso es siempre enjuagar las judías en un escurridor bajo un chorro de agua fría para eliminar piedras, ramas y hojas.

Con el método del remojo nocturno, se pone agua y alubias en una olla, se cubren las alubias con cinco centímetros más de agua y se meten en el frigorífico de 8 a 12 horas.

Con el método del remojo rápido, se ponen las judías en una olla y se cubren con agua, de nuevo con cinco centímetros más, y se ponen a hervir en el fuego durante tres minutos; después, se apaga el fuego y se dejan en remojo durante una hora, dice Garden-Robinson.

Después de utilizar cualquier método de remojo, querrás desechar el agua de remojo para no reintroducir los compuestos que se han eliminado, dice Salge Blake. A continuación, enjuaga las judías con agua dulce y utilízala para cocinarlas.

Tenlo en cuenta: si cocinas alubias secas en ollas de cocción lenta, “la temperatura no se calienta lo suficiente como para desactivar las lectinas”, dice Samantha Heller, dietista estadounidense.

¿No quieres remojar? Esto es lo que puedes hacer en su lugar

Pero si no lo has planeado con antelación, no renuncies a tus mejores planes para comer alubias. Son una gran fuente de proteínas, fibra, ácido fólico, potasio y hierro, así como de antioxidantes beneficiosos para la salud.  “Las alubias también son buenas para el medio ambiente”, añade Heller, “porque fijan el nitrógeno en el suelo”.

Puedes cocinar alubias secas sin haberlas remojado antes. Seguirás aprovechando sus beneficios nutricionales, sólo que tardarán más en cocinarse.

También puedes utilizar alubias enlatadas, que son tan nutritivas como las secas. Sin embargo, las judías enlatadas contienen más sodio, por lo que los expertos recomiendan escurrirlas y enjuagarlas en un colador antes de utilizarlas en sopas, guisos, ensaladas u otros platos. La rutina de aclarado eliminará aproximadamente el 40% del sodio añadido, afirma Garden-Robinson. También hay alubias enlatadas con menos sodio.

“Al fin y al cabo”, dice Didinger; “lo mejor es utilizar cualquier método que te ayude a comer más alubias”.