Cuál es el mejor ejercicio para ganar masa muscular a partir de los 60 años

Investigaciones recientes muestran que los ejercicios de resistencia mejoran la fuerza, la masa esquelética y la calidad de vida en mujeres afectadas por sarcopenia. La importancia de la prevención

A medida que la expectativa de vida aumenta en el mundo, uno de los grandes desafíos es envejecer de manera saludable y lograr una longevidad plena y productiva.

La Organización Mundial de la Salud (OMS) define envejecimiento saludable como el proceso de fomentar y mantener la capacidad funcional que permite el bienestar en la vejez.

Para construir ese futuro los expertos cada vez más recomiendan entrenar la fuerza muscular, para enfrentar a una de las amenazas del paso de los años, la sarcopenia. Según el Instituto de Envejecimiento de Estados Unidos (NIA en inglés), este término deriva de las raíces griegas sarx (carne) y penia (pérdida) y se define como una disminución de la masa, la fuerza y la función muscular.

La sarcopenia se relaciona con debilidad, fatiga, niveles más bajos de energía y dificultad para estar de pie, caminar y subir escaleras.

La buena noticia es que un nuevo estudio encontró que el entrenamiento de fuerza, también llamado entrenamiento de resistencia (RT) puede mejorar esta condición al promover cambios beneficiosos en la fuerza muscular, la masa muscular esquelética (SMM) y la calidad muscular.

De acuerdo al NIA, a menudo se asocia la sarcopenia con adultos mayores, pero algunas formas también pueden afectar a personas de mediana edad. “Es más probable que se presente en personas con enfermedades crónicas y puede contribuir al riesgo de caídas, fracturas, otras lesiones graves y mortalidad prematura. La mala nutrición y la falta de ejercicio pueden aumentar las probabilidades de desarrollar sarcopenia”, afirmó la institución.

El estudio comparó los efectos de 12 semanas de RT realizadas en dos grupos: uno que entrenaba 2 veces por semana (G2X) y el otro 3 sesiones por semana (G3X). Los investigadores estudiaron la composición corporal, la fuerza muscular, la calidad muscular y los biomarcadores metabólicos en mujeres mayores con sarcopenia antes y después de la intervención. El programa incluyó 8 ejercicios con una serie única de 10-15 repeticiones.

Los resultados fueron que ambos grupos aumentaron la fuerza muscular total máxima de 1 repetición (G2X = +20,4% y G3X = +21,0%). Y ambos grupos también aumentaron la masa muscular esquelética (SMM) (G2X = +4,0% y G3X = +7,0%).

La calidad muscular mejoró en ambos grupos (G2X = +16,7% y G3X = +13,6%).

En conclusión, “nuestros resultados sugieren que 12 semanas de RT realizadas a una frecuencia semanal más baja son tan efectivas como una frecuencia más alta para mejorar la fuerza muscular, la SMM y la calidad muscular en mujeres mayores con sarcopenia”, dijeron los investigadores.

Este hallazgo es importante para la planificación de programas de ejercicio en poblaciones mayores y para la prevención de la sarcopenia, la gran culpable de la pérdida de masa y fuerza muscular relacionada con la edad.

“Por lo general, la masa y la fuerza muscular aumentan de manera constante desde el nacimiento y alcanzan su punto máximo alrededor de los 30 a 35 años de edad. Después de eso, la potencia y el rendimiento muscular disminuyen lenta y linealmente al principio, y luego más rápido después de los 65 años para las mujeres y los 70 para los hombres. Estos hallazgos provienen del Estudio Longitudinal de Envejecimiento de Baltimore (BLSA) del NIA , el estudio de más larga duración sobre el envejecimiento humano”, explicó el Instituto de Envejecimiento de Estados Unidos.

Si bien no hay forma de “detener el reloj” por completo, muchos adultos mayores pueden aumentar su fuerza muscular con ejercicio, lo que puede ayudar a mantener la movilidad y la independencia en etapas posteriores de la vida, afirmó el NIA.

El científico del NIA Eric Shiroma, ha estudiado la ciencia del ejercicio durante años y es un defensor de las actividades que añaden un desafío extra a las rutinas diarias, como usar un chaleco o una mochila con peso mientras se hace ejercicio.

El entrenamiento de fuerza o de resistencia es diferente a los ejercicios aeróbicos, como correr, andar en bicicleta o caminar. El levantamiento de pesas, ya sea con máquinas o con pesas libres, es un tipo de entrenamiento de resistencia.

Otros tipos incluyen el uso de balones medicinales o bandas de resistencia, o ejercicios con el peso corporal, como flexiones, sentadillas o yoga. El entrenamiento de resistencia requiere que los músculos se contraigan para levantar un objeto pesado contra la fuerza de la gravedad.

“Cuanto más peso cargamos, más rápido nuestro cuerpo quema las reservas de trifosfato de adenosina (ATP), una molécula que transporta energía a las células. Cuando levantamos pesas o hacemos otros ejercicios exigentes, nuestras reservas de ATP se reponen mediante una respuesta química y metabólica compleja y coordinada que se transmite por todo el cuerpo, lo que incluye la activación de cambios químicos a corto plazo en el ADN del tejido muscular que lo hacen más apto para proteínas específicas que favorecen el metabolismo del azúcar y la grasa” destacó NIA.

El científico doctor Roger A. Fielding, director asociado del Centro de Investigación sobre Nutrición Humana y Envejecimiento Jean Mayer del Departamento de Agricultura (USDA) en la Universidad Tufts, y sus colegas han descubierto que la mejor receta para mejorar la función física y evitar la discapacidad es una combinación de caminatas y entrenamiento de resistencia.

Lo ideal es usar diferentes tipos de pesas para tobillos y mancuernas, o adaptar los ejercicios según sea necesario para usar el propio peso corporal.

Si bien entrenar la fuerza es excelente para adultos mayores, ¿qué sucede con si tienen sobrepeso u obesidad? El doctor Dennis T. Villareal, profesor del Baylor College of Medicine en Houston, apoyado por el NIA, ha descubierto que incorporar el levantamiento de pesas a una intervención de dieta y ejercicio para adultos mayores con obesidad produce mejores resultados que la dieta o el ejercicio aeróbico por sí solos.

• Practicar taichi y yoga. Los ejercicios que incorporan la atención plena con el equilibrio y el movimiento pueden mejorar la fuerza y ayudar a prevenir las caídas y las fracturas relacionadas con ellas.
• Hacer caminatas y moverse más. Los expertos de NIA recomiendan caminar por la casa o salir a hacer las compras. En la oficina se pueden hacer breves pausas para practicar ejercicio o estiramientos cada 15 o 20 minutos.

• Realizar toda la actividad física que se pueda. Hay muchas cosas que cuentan como ejercicio: no tiene por qué ser correr, ir al gimnasio o andar en bicicleta estática. Puede ser también bailar, hacer jardinería o las tareas del hogar.
• Salir en grupo. Hacer ejercicio con otras personas resulta más motivante, ya que produce una mayor adherencia a la actividad. Sin embargo otras personas prefieren una rutina solitaria para despejarse. Elegir la opción que haga sentir más cómodo.
• Establecer metas realistas. “Una buena meta es hacer unos 150 minutos semanales de ejercicio de nivel moderado , pero se ven beneficios incluso con niveles más bajos. Los adultos mayores deberían intentar realizar entrenamiento de fuerza una o dos veces por semana”, expresó Fielding.

Lo fundamental es empezar a moverse.

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