Los cuatro pasos que hay que seguir para reducir el riesgo de padecer diabetes

La prevalencia de la enfermedad alcanza al 9% de la población mundial (aunque varía regionalmente) y se pronostica que el porcentaje siga en aumento durante las próximas décadas. En la Argentina, según la última encuesta Nacional de Factores de Riesgo, su prevalencia es de 12,7%.

Hay dos tipos de diabetes: tipo 1 y tipo 2, ambas caracterizadas por una falta de acción de la insulina (hormona que regula la concentración de glucosa en sangre).

• En el primer caso, diabetes 1, el páncreas deja de producir insulina
• En el segundo caso, diabetes 2, el organismo presenta una gran resistencia para que la insulina actúe y el páncreas, si bien sigue generando insulina, no alcanza a producir la cantidad necesaria para el control de la glucosa.

Cómo resultado de esto, los niveles de glucosa (azúcar) aumentan en sangre si no se hace el tratamiento adecuado. Mientras que la diabetes tipo 1 es una enfermedad que hasta el día de hoy no se puede prevenir dado que tiene un mecanismo de autoinmunidad, la mayoría de quienes padecen diabetes 2 (alrededor del 90%) no sólo pueden prevenirla, sino que en ciertas circunstancias podrían incluso revertirla con un estilo de vida adecuado.

La diabetes tipo 2 con frecuencia está relacionada con el sobrepeso, la inactividad o tener antecedentes familiares de la afección. Y aunque esto es grave, también puede controlarse (o incluso prevenirse) normalmente mediante cambios en la dieta y, en ocasiones, con medicamentos.

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De hecho, según el Índice de Hábitos de Vitality Health Insurance, las personas que mantienen el hábito de 10.000 pasos tres veces por semana, durante tres años pueden reducir su riesgo de diabetes tipo 2 hasta en un 41%. Y aquellos que aumentaron la frecuencia del ejercicio a cuatro o más veces por semana vieron una reducción del 57% en el riesgo de desarrollar diabetes tipo 2.

Si bien la genética y otros factores influyen, una dieta saludable es un componente clave. De hecho, combinar la dieta con otros cambios en el estilo de vida puede reducir significativamente el riesgo de desarrollar diabetes.

Para eso, hay cuatro medidas clave a seguir para reducir el riesgo de la diabetes:

Ponerse activo

En nuestro país, según la 4º Encuesta Nacional de Factores de Riesgo, el 44,2% de los adultos no cumple con las recomendaciones mundiales de actividad física según la edad. Y de acuerdo con la Encuesta Mundial de Salud Escolar (EMSE), el 83,5% de los adolescentes no realiza ejercicios físicos, lo que contribuye al deterioro de la salud y al aumento de los niveles de enfermedades no transmisibles como la diabetes tipo 2 y, por tanto, a una mayor incidencia de hospitalizaciones. Las personas pueden reducir su riesgo de diabetes tipo 2 hasta en un 41% caminando 10.000 pasos, tres veces por semana, durante tres años.

Hay varias razones por las que esto sucede:

• El ejercicio hace que las células de nuestro cuerpo respondan mejor a la insulina, la hormona que regula el azúcar en sangre llamada glucosa. Esto significa que nuestros cuerpos pueden usar la glucosa de manera más eficiente y promueve la absorción en nuestros músculos. Esto ayuda a reducir los niveles de azúcar en sangre y este efecto puede durar algún tiempo, horas o incluso días después del ejercicio.
• El ejercicio ayuda a quemar calorías y desarrollar músculos, lo que contribuye a la pérdida y el mantenimiento del peso. El exceso de peso, especialmente alrededor del abdomen, es un factor de riesgo importante para la diabetes tipo 2. Además, el exceso de grasa se asocia con la resistencia a la insulina, y esto aumenta el riesgo de diabetes.
• El ejercicio regular mejora la función del corazón y la circulación de la sangre, reduciendo el riesgo de enfermedades cardiovasculares comúnmente asociadas con la diabetes.
• El ejercicio puede reducir la inflamación crónica que se ha asociado con la resistencia a la insulina.

Reducir los carbohidratos

Los carbohidratos son una parte esencial de una dieta saludable y proporcionan energía para pasar el día. Sin embargo, reducir la ingesta puede ayudar a controlar e incluso prevenir la diabetes.

2019 JOSEP SURIA

Este grupo de alimentos tiene un impacto directo sobre el azúcar en sangre, ya que se descomponen en glucosa durante la digestión. Por lo tanto, limitar los carbohidratos previene picos de niveles de azúcar en sangre y mantiene un nivel más constante. Reducir nuestra ingesta también reduce la cantidad de insulina que el cuerpo necesita producir, lo que a su vez reduce la resistencia a la insulina.

Aumentar el contenido de fibra

La fibra puede retardar la absorción de glucosa, ya que forma una sustancia similar a un gel en el intestino. Esto ayuda a reducir los rápidos picos de azúcar después de las comidas. La fibra también tiende a llenar más, lo que puede ayudar a controlar el peso y reducir nuestra ingesta total de calorías.

El consejo para los adultos es consumir 30 g de fibra al día, compuesta por cereales integrales, legumbres, frutas, frutos secos, semillas y verduras. Pero si actualmente no se consume mucha fibra, es recomendable aumentarla lentamente para permitir que el cuerpo se adapte.

Reducir los alimentos procesados

Los alimentos procesados pueden afectar negativamente el control de la diabetes y aumentar el riesgo de desarrollarla, ya que con frecuencia tienen un alto contenido de azúcares agregados y contienen carbohidratos refinados, como harina blanca y azúcar, que se digieren y absorben rápidamente, lo que provoca rápidos aumentos en los niveles de glucosa en sangre.

También contienen grasas no saludables como grasas trans y grasas saturadas que pueden provocar aumento de peso, resistencia a la insulina e inflamación, todos factores que se sabe que están asociados con el desarrollo de diabetes.

(*) León E. Litwak (M.N. 40.398), profesor consulto del Instituto Universitario del Hospital Italiano de Buenos Aires y médico del Servicio de Endocrinología, Metabolismo y Medicina Nuclear del mismo hospital.