Rutina de ejercicios en el gym: Guía completa para principiantes e intermedios

¿Estás buscando una rutina de ejercicios en el gym completa para empezar a entrenar o para llevar tu entrenamiento al siguiente nivel? En este blog te guiaremos a través de una rutina efectiva que podrás adaptar a tus necesidades y objetivos.

Lo primero que debes tener en cuenta es tu nivel de experiencia:

Si eres principiante:

• Empieza con una rutina Full Body: Esta rutina te permitirá trabajar todo el cuerpo en una sola sesión. Se recomienda realizarla 2 o 3 veces por semana, con un descanso de al menos un día entre cada sesión.
• Elige ejercicios multiarticulares: Estos ejercicios trabajan varios grupos musculares a la vez y son más eficientes que los ejercicios de aislamiento. Algunos ejemplos son las sentadillas, el press de banca, el remo con barra y las dominadas.
• Realiza pocas repeticiones con un peso elevado: Esto te ayudará a ganar fuerza muscular sin aumentar demasiado tu volumen muscular.
• Concéntrate en la técnica correcta: Es fundamental para evitar lesiones y obtener los mejores resultados. Si no estás seguro de cómo hacer un ejercicio, no dudes en pedir ayuda a un entrenador personal.

Si eres de nivel intermedio:

• Puedes aumentar la frecuencia de entrenamiento a 4 o 5 veces por semana.
• Puedes dividir tu entrenamiento en dos o tres días, trabajando diferentes grupos musculares cada día.
• Puedes aumentar el número de series y repeticiones.
• Puedes añadir ejercicios de aislamiento para trabajar músculos específicos.

Ejemplo de rutina Full Body para principiantes:

Calentamiento: 5-10 minutos de cardio ligero (bicicleta estática, cinta de correr, etc.)

Ejercicios:

• Sentadillas: 3 series de 10-12 repeticiones
• Press de banca: 3 series de 8-10 repeticiones
• Remo con barra: 3 series de 10-12 repeticiones
• Press de hombros: 3 series de 10-12 repeticiones
• Extensiones de tríceps: 3 series de 12-15 repeticiones
• Flexiones de bíceps: 3 series de 12-15 repeticiones

Enfriamiento: 5-10 minutos de estiramientos

Ejemplo de rutina para nivel intermedio

Día 1 (Pecho y tríceps):

• Press de banca: 4 series de 8-10 repeticiones
• Press de banca inclinado: 3 series de 10-12 repeticiones
• Fondos en paralelas: 3 series de tantas repeticiones como puedas
• Extensiones de tríceps: 3 series de 12-15 repeticiones
• Press francés: 3 series de 12-15 repeticiones

Día 2 (Espalda y bíceps):

• Dominadas: 4 series de tantas repeticiones como puedas
• Remo con barra: 4 series de 8-10 repeticiones
• Jalón al pecho: 3 series de 10-12 repeticiones
• Flexiones de bíceps con barra: 3 series de 12-15 repeticiones
• Curl de martillo: 3 series de 12-15 repeticiones

Día 3 (Piernas y hombros):

• Sentadillas: 4 series de 8-10 repeticiones
• Peso muerto rumano: 3 series de 10-12 repeticiones
• Prensa de piernas: 3 series de 12-15 repeticiones
• Elevaciones de gemelos: 3 series de 15-20 repeticiones
• Press militar: 3 series de 10-12 repeticiones
• Elevaciones laterales: 3 series de 12-15 repeticiones

Enfriamiento: 5-10 minutos de estiramientos

Consejos para optimizar tu entrenamiento

• Calienta siempre antes de entrenar y enfría después.
• Hidrátate bien antes, durante y después del entrenamiento.
• Duerme lo suficiente.
• Come una dieta saludable y equilibrada.
• Escucha a tu cuerpo y descansa cuando lo necesites.
• Consulta con un entrenador personal si tienes dudas o necesitas ayuda para crear una rutina personalizada.