La OMS incluye a este cereal entre los ingredientes para una alimentación sana. Una investigación mostró que puede reducir el colesterol. Cómo incluirlo en la dieta diaria.
Hay alimentos que pueden salvar la vida, y no se trata de una exageración. No por nada, para la Organización Mundial de la Salud (OMS), “llevar una dieta sana a lo largo de la vida ayuda a prevenir la malnutrición en todas sus formas, así como diferentes enfermedades no transmisibles y trastornos”.
La OMS indica que una dieta sana para personas adultas incluye, entre otros alimentos, a los cereales integrales no procesados, entre los cuales incluye al mijo, que tiene múltiples beneficios para la salud. De todos modos, en cualquier caso, hay que asesorarse al respecto con un profesional de la salud.
Cuáles son los beneficios del mijo para la salud
Según Mayo Clinic, las vitaminas y los minerales de los granos o cereales integrales -como el mijo- “son importantes para la salud en general: el alto contenido de fibra de estos alimentos puede ayudar a hacer lo siguiente: reducir los niveles de colesterol malo; aumentar los niveles de colesterol bueno; reducir los niveles de insulina; disminuir la presión arterial; dar una sensación de saciedad que puede ayudar a perder peso o controlarlo”.
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En tanto, los especialistas del centro de salud estadounidense señalan que diversos estudios demuestran que las dietas con alto contenido de fibra reducen el riesgo de tener enfermedades del corazón y los vasos sanguíneos, accidente cerebrovascular, diabetes tipo 2, cáncer del intestino grueso y el recto, también conocido como cáncer colorrectal.
En ese sentido, un estudio de 2021 planteó que el consumo de mijo puede reducir el colesterol total y nivel de triglicéridos. Los investigadores analizaron los datos de 19 trabajos con casi 900 personas.
El estudio fue dirigido por el Instituto Internacional de Investigación de Cultivos para los Trópicos Semiáridos (ICRISAT) y publicado en la revista Frontiers in Nutrition. “Esta última revisión enfatiza aún más el potencial del mijo como cultivo básico que tiene muchos beneficios para la salud. Refuerza la evidencia de que comer mijo puede contribuir a una mejor salud cardiovascular al reducir los niveles de colesterol nocivo para la salud y aumentar los niveles de cereales integrales y grasas insaturadas en la dieta”, dijo en un comunicado Ian Givens coautor del estudio y director del Instituto de Alimentación, Nutrición y Salud (IFNH) de la Universidad de Reading.
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Mientras que Seetha Anitha, autora principal del estudio y nutricionista de ICRISAT, aportó: “Nos sorprendió mucho la cantidad de estudios en humanos que ya se habían realizado sobre el impacto del mijo en los elementos que influyen en las enfermedades cardiovasculares, y esta es la primera vez que alguien recopila todos estos estudios y analiza sus datos para probar la importancia del impacto. Utilizamos un metaanálisis y los resultados mostraron un impacto positivo significativo en los factores de riesgo de enfermedad cardiovascular”.
La investigación planteó que el consumo de mijo redujo el colesterol total en un 8%, pasando de niveles altos a normales en las personas estudiadas. Además, hubo una disminución de casi el 10% en los niveles de colesterol unido a lipoproteínas de muy baja densidad (comúnmente considerado como “colesterol malo”) y triacilglicerol en la sangre.
¿Qué es mejor, el mijo o el arroz?
Algunas personas piensan al mijo como un posible reemplazo para el arroz. En ese sentido, desde Mayo Clinic, aconsejan que, para agregar “más granos o cereales integrales a las comidas y refrigerios”, es posible sustituir “el arroz blanco por arroz integral, arroz silvestre, trigo burgol, cebada u otros granos o cereales”.
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En la misma línea, en MedlinePlus, el servicio de información en línea provisto por la Biblioteca Nacional de Medicina de Estados Unidos, postulan que “los granos refinados, como los que se encuentran en los productos de panadería, el pan blanco, las galletas saladas y el arroz blanco también contienen almidones. Sin embargo, carecen de vitamina B y otros nutrientes importantes a menos que estén marcados como ‘fortalecidos’. Los alimentos preparados con harina refinada o ‘blanca’ también contienen menos fibra y proteína que los productos preparados con granos integrales y no ayudan a que se sienta satisfecho”.
Cómo consumir mijo en la dieta diaria
El mijo se puede consumir en ensaladas, sopas e, incluso, con salsas que suelen acompañar a las pastas o al arroz. Para cualquier de estos casos, el cereal debe cocinarse de la siguiente manera.
Ingredientes
- Una taza de mijo.
- Dos tazas de agua.
- Sal a gusto.
Calentar el agua con sal en una olla hasta que hierva. Posteriormente, agregar el mijo y bajar el fuego al mínimo para que se cocine durante 20 minutos. Colar y usar a gusto para una receta o bien conservar en la heladera. En algunos casos, se le puede agregar un caldo al mijo o tostarlo antes de la cocción con agua.
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Otra receta con mijo: pan irlandés integral, por Mayo Clinic
Ingredientes
- Dos tazas de harina integral.
- Una cucharadita de polvo de hornear.
- Un cuarto de de taza de semillas de lino molidas (harina de semillas de lino).
- Media cucharadita de bicarbonato de sodio.
- Un cuarto de taza de harina de mijo (harina de mijo).
- Una cucharadita de semillas de alcaravea, trituradas.
- Dos cucharadas de gluten de trigo.
- Un cuarto de cucharadita de sal.
- Una taza y un cuarto de leche descremada o suero de leche con bajo contenido de grasa.
- Dos claras de huevo.
Calentar el horno a 170°C. En un tazón grande, tamizar los ingredientes secos. En un bol separado, colocar la leche y las claras de huevo. Mezclar bien. Añadir la mezcla de huevos y leche a los ingredientes secos. Mezclar hasta que esté bien humedecido. Engrasar ligeramente la base de un molde para pan de 5 por 8 pulgadas. Colocar la masa en el molde. Con un cuchillo afilado, hacer un corte en la masa a lo largo, de aproximadamente un cuarto de pulgada de profundidad. Hornear de 50 a 60 minutos. Para probar la cocción, insertar un pincho o un cuchillo en el centro del pan. Debería salir limpio. Dejar enfriar completamente sobre un repasador antes de cortar.
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